皆様こんにちは
愛とやすらぎの語り手 愛紗です
この記事をご覧いただき
ありがとうございます
今回は食事の周期と題して
生理の周期によって変わる食事について
こちらの本をまとめたいと思います
「男性にも生理がある」と
どこかで聞いたことがありますので
男性の方にも参考になる事が
あるかもしれませんね
今回テーマははシリーズ化して
①生理の基礎と基本の食事
②生理１・２週目の食事
③生理３・４週目の食事
の全３回を予定しています
それでは今回の記事では
①生理の周期と推奨習慣
②いつも摂りたい栄養素
③なるべく避けたい食べ物
についてお伝えします
生理の周期と推奨習慣
生理の周期は一般的に28日と言われています
影響が強いとされる
月の満ち欠けは約29.5日ですので
そのくらいなのでしょう
著書ではそれを
生理1日目を初日として
7日毎に1〜4週に分けています
生理の周期は基礎体温を測ることでわかる
と言われていますが
実際にどういった変化なのか
この本を読むまで知りませんでした
体温の変化として
1〜2週目は体温が低め
排卵日(14日目)に更に下がり
それ以降は高めになります
本書のグラフの例では
０.５°C弱差があります
なので生理中は
シャワーで済ませがちですが
湯舟に浸かって体を温める方が良いそうです
女性ホルモンの増減によって
生理の周期が定まります
女性ホルモンには
美のホルモンと言われるエストロゲン
母のホルモンと言われるプロゲステロン
の2種類があります
エストロゲンは
1〜2週目で増加していきます
排卵後に急低下していきますが
その後に増減があります
プロゲステロンは
1〜2週目は低く
排卵後に増加し始めます
3〜4週目はこちらが優位ですが
生理の数日前に急低下します
これらの女性ホルモンは
肌の調子やむくみ
心の状態にも影響しています
肌の状態等をケアやその効果と共に
記録をつけることが推奨されています
いつも摂りたい栄養素
生理の周期に関係なく
摂取を推奨されているのが
タンパク質と良質な脂質
その最大の理由は
女性ホルモンの原料だからです
三大栄養素ですので
ご存知の事も多いかもしれませんが
本書の内容をまとめたいと思います
タンパク質について
女性ホルモンの原料である為
美肌づくりに必要だとされています
また、筋肉の原料でもありますよね
この筋肉量を増やすことで
基礎代謝(消費エネルギー)を増やすと
熱が発生して「冷え」対策になります
目安としては食事毎に片手一杯分
肉や魚ならば一切れ分だそうです
目安についてこちらの本では
別の量計算があります
タンパク質の1日の目安摂取量は
体重(kg)×0.9〜1.0(g)=摂取目安量(g)
実際の食品では
肉類は重量の１/４がタンパク質量
というのが目安です
運動をしている人でも
1.0gの倍率で充分だそう
…私の場合はこの基準よりも
少し多く摂取してますね
女性向け雑誌などの情報では
この基準＋30gぐらいのものが
いくつかあります
タンパク質は
摂りすぎると腎臓を悪くするそうです
ただ、食事で摂りすぎる事は滅多になく
問題はプロテインの摂取とのことでした
さて、本書に戻りまして
タンパク質を多く含む食材について
一般的に広く知られているものの他にも
あさりやおからにも多いとあって
少し意外に思いました！
良質な脂質について
１gあたり９kcalと高エネルギー栄養素です
細胞膜の原料であり
血液の成分としても重要です
ダイエットの為に控えると
スタミナ切れや肌荒れに
繋がることもあります
糖質ダイエットでは
脂質から作られるケトン体を
エネルギー源にしますよね〜
また、皮下に蓄えられて
体温を一定に保つ効果もあるので
皮下脂肪が少ないと冷えにつながります
オススメされているのは
EPAやDHAを含む青魚
ナッツ類、えごま油、アマニ油
グリーンナッツオイル
グリーンナッツオイルは
存在そのものを初めて知りましたね〜
なるべく避けたい食べ物
本書では女性の体の為に
なるべく避けたい食べ物を７つ挙げています
①糖質の多い食べ物
血糖値の急上昇と急降下によって
太りやすく、イライラしがちになります
けれど、三大栄養素の一つですので
全く摂らないのは良くありません
ここで避けるべきとされているのは
砂糖が多量に使用されているもの
お菓子類やジュース、炭酸飲料などです
②油で揚げた食品
高カロリー＆酸化していること
が体によくない理由です
これは老化や病気の原因となる
活性酸素の発生に関わります
③トランス脂肪酸
コレステロール値や
アレルギー、PMSを悪化させます
日本は他国と比べて
トランス脂肪酸の使用に対する
規制がかなり弱いのだそうです
④保存料などの添加物
本書ではなぜ摂らない方がいいのかについて
具体的な記載はありません
私個人としても
あまり摂りたいとは思わないのですが
他の情報の中には
全ての添加物が悪いわけではない
としているものもあります
けれど多くの書籍などで
摂らない方がいいとされているのは
事実ですね
⑤人工甘味料
「カロリーゼロ」「カロリーオフ」
これらの表記のあるものに使われています
カロリーはなくても
血糖値やインスリンは上がるので
肥満のもとになります
また胃が甘さを感知して
グレリンが分泌されます
これはカロリーとは関係ないので
食欲が増してしまいます
⑥カフェインを含む飲み物
交感神経を刺激します
習慣性、依存性があるので
夕方以降は控えたい成分です
交感神経を刺激すると
PMSが悪化してしまうので
生理前は控え
副交感神経を働かせてリラックスしましょう
⑦冷たい飲み物
内臓を冷やし、卵巣の働きを悪化させます
食べ物でも
夏が旬のもの、暖かい土地のものは
体を冷やします
如何でしたか？
知っている知識もありましたが
女性に絞った情報は貴重だな〜と
思いました
今回は以上となります
最後までお読みいただき
ありがとうございます
皆様の日々が
愛とやすらぎに
包まれていることに感謝して
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