※長い過ぎる睡眠も病気のリスク増す!
多くの人が「自分は睡眠不足」だと言う。「8時間眠っていない」から、というのがその理由だ。
では、理想の睡眠時間は何時間か。2004年に発表それたデータによると、25歳で7時間、45歳で6.4時間、65歳で6時間という結果が出た。
毎晩8時間眠れるのは14～15歳。標準的な睡眠時間とは、この程度だ。
睡眠不足になると睡眠が深くなるが、反対に寝過ぎると睡眠が浅くなる(ここでいう「寝る」は眠るために床に就くことを指す)例えば、男性だったら定年を迎えたり、女性は夫や子供のお弁当を作らなくてよくなるなど、生活環境が変わると急に睡眠時間が長くなる。
男性では60代、女性では50代が多いだろうか。その年齢になると、体力にも自信がなくなってくる。そのため「たくさん眠ることは身体にもいい」と考えがち。ところが人間は、身体や脳が要求している以上は眠れないように出来ている。
このような、定年退職してゆっくり休もうと思っていたら不眠になってしまった。というケースは多い。
これまでは、仕事を辞めたことで生活にハリがなくなったためとされ、「眠れなくても、床に就いて横になるだけで身体の休息になっている」と指導していた。しかし、最近では横になって眠れない時間を過ごすこと自体がよくないと考えられている。
午後10時に床に就いて午前7時までの9時間、すべてぐっすりと眠れるわけではない。
最近のうちはいいが、毎日やっていると苦しくなってきて、大方の人は元の睡眠時間に戻す。ところが、まじめな人ほど「何とか眠らなくては」と思うようになる。
これも、不眠症の原因になる。短い睡眠時間は健康に悪いが、逆に長くても病気のリスクは高まる。
米国の調査結果では、米国人で7時間、日本人では6～6.5時間が高脂血症のリスクが最も低いとされる。つまり、平均値が一番よいということだ。
※男女で異なる、体内時計!
不眠を考えるうえでもう一つ、重要なファクターがある。体内時計の問題だ。
歳を取るにつれ、男性は50～55歳ごろから急速に朝型化して、早朝覚醒が増える傾向がある。一方、女性にはそれほど変化が生じない。ここで、女性がマイペースで生活を続けていけば問題はないが、夫に合わせて早く寝ようとすると、
寝付けない女性が増えてくる。
就寝パターンを無理に合わせず、自分の好きなペースで楽しく過ごしたほうがいい。
体内時計の遅れから生じる極端な夜型生活は10～20代によくみられる。「睡眠相後退症候群」と言うが、これは医師の処方薬で治せるようになってきている。
20代であれば、一晩寝れば解消できない徹夜も、体内時計が完成し、夜に眠り、昼間は起きているというメリハリができてくると、そう簡単に解消できなくなるのは、40代前半ごろまでだろう。
高等動物には、脳を使った分だけ休ませる仕組みがある。しかし、身体には使った分だけ休ませる仕組みはない。
昼間激しい運動をして血圧が上がっても、身体を休ませる仕組みはなく、夜になり眠る時間にならないと身体は休まらない。週刊東洋経済、6/25日号より抜粋引用、うらやままこと、東北大学医学部医学博士、
以前にも、私が睡眠と脳の関係を説明したことがあるが、「人はなぜ眠るのか?」は脳の安定、脳の活性化のために人は眠るのです。
人が睡眠している時にも、脳は眠っていないのである。前日に記憶したこと、覚えようとすることを定着させるために脳は活発に活動しているのです。
また、無呼吸症候群など睡眠障害によって、脳に充分な酸素が行き届かないと、充分な睡眠が取れず、昼間に強い睡魔に襲われることになるのです。
他に、体内時計の乱れから、睡眠時間の短い人たちが急増している。朝目覚めたら、窓を開けて太陽光を浴びて、体内時計にスイッチを入れることが大切です。また、入眠前には、脳の興奮するような行為は避ける。携帯電話のメールやインターネットなどパソコン、映画などを見ていると脳が興奮状態になり、睡眠の妨げになることがあります。
ですから、脳をリラックスさせる。脳内に「セロトニン」物質を分泌させることでも睡眠を誘発できるのです。
大量のアルコールやコーヒーなどを飲むと、入眠時間が長くなり、寝付きが悪くなったり、途中で目覚めたりします。ですから、入眠の1時間前ほどには、脳を落ち着かせ、リラックスさせることが大切です。女性の方なら、アロマオイル「ラベンダー」の香や心地良い音楽を聴いて睡眠に入るとスムーズに眠れることが多いのです。
例えば、熟睡できたからと毎日数時間の睡眠では、体内時計や睡眠リズムがずれている。乱れている可能性もあります。
日中は出来る限り野外などで太陽光を浴び、適度な運動に心がけ、夜にはセロトニン物質の分泌で睡魔が訪れるようにリズムを整え、私のように12時には入眠に入り、そして朝6時30分には起床する。入眠が30分以内なら朝の目覚めも良いものです。
これらは睡眠リズム、体内時計「松果体」の活性化によって、夜、セロトニンを分泌させ、眠気になるのです。
また、眠くないときには「無理に眠らない」横になっていても、脳が興奮状態では寝付けません。そんなときは本を読んだり、静かに音楽を聴いたりして心が落ち着き、眠くなってから寝ます。翌朝、すっきりと目覚めれば、数時間でも大丈夫です。但し、毎日のようにこのような状態は「体内時計が乱れている可能性」があるということを私から提言致します。
五感プロデュース研究所、主席研究員、荒木行彦、