登山時に必要な筋力は大きく分けて3つに分類できます。
それは、「登りに重要な筋力」、「下りに重要な筋力」、「ザックを背負うために重要な筋力」の3種類です。
今回は下りに重要な筋力についてです。
登山における下りは少し堅苦しい表現をすると「山頂まで持ち上げた身体を加速度をコントロールしながら麓まで降ろす運動」となります。
この加速度をコントロールするといったことが下りのポイントになるのですが、これを遂行するために重要となる筋肉があります。
それが大腿四頭筋と下腿三頭筋です。
「登りと同じ同じ筋肉じゃないか！！」って指摘をうけそうですが、同じ筋肉でも登りと下りで使い方が違ってきます。
登りでは求心性収縮(筋肉が短縮に伴って力が発揮される)という様式で大腿四頭筋と下腿三頭筋が使われます。
一方で下りは遠心性収縮(筋肉が引き伸ばされながら力が発揮される)という様式で大腿四頭筋と下腿三頭筋が使われます。
求心性収縮と遠心性収縮を比較すると、発揮できる筋力は遠心性収縮の方が強く、筋肉にかかる負担も遠心性収縮の方が大きくなるといった特徴があります。
下りは息苦しくなることが登りほど多くはないため、楽に思われがちですが、筋肉にかかる負荷は案外大きくなっています。
下りの遠心性収縮を意識した大腿四頭筋と下腿三頭筋のトレーニングを怠ると思わぬケガに繋がるかもしれません。
日々のトレーニングの中で実際に遠心性収縮を用いた運動を取り組むことが重要です。
遠心性収縮を用いた運動はスクワットでしゃがみ込む方向を意識してゆっくりと行うことや、階段を下る練習などが効果的です。