なぜ人の体重は増減を繰り返すのでしょうか。 ある人は体脂肪が多く肥満体系へと進んだり、ある人は筋肉隆々でマッチョへの道を進む。 全ては、ある法則に基づき私たちのカラダは変化しているのです。 本日はこの法則のメカニズムをわかりやすくご説明します。
この記事は以下の方におススメです。
- これからダイエットをして美しいカラダを手に入れたい
- 今の美しい体型を維持したい
- もう太った自分にはサヨナラしたい
- 体重を減らさず、筋肉をつけていきたい
この記事を読めば以下の内容が理解できます。
- 体重とは何か
- 体脂肪とは何か
- どうやって体脂肪を減らすのか
- 摂取カロリーと消費カロリー
- ２つの減量方法
【ダイエットの基本】そもそも体重とは？
そもそも体重とは何でしょうか。 皆さんご存知のように、体重とは「カラダの重さ」のことを指します。 定義としては「動物個体の質量」のことを指します。 それでは、人間の体重を構成するものにはどんなものが含まれるのでしょうか。 [box02 title="人間の体重を構成するもの"]
- 骨
- 筋肉
- 脂肪
- 内臓
- 脳
- 血液
- リンパ液
- 尿
- 便
[/box02] 上記に挙げたように、人間の体重を構成するものは、数えきれないほど存在します。 その為、わたしたちの体重は１日の食事量や飲水量、排尿量や排便量などにより大きく変動します。 また、高齢者では、筋肉や脂肪に変化がなくとも「骨量」の変動により体重が増減することもあります。 「体重」は日内変動や短期変動が大きく、もしあなたがボディメイクやダイエットの指標として体重を使用するのであれば、あなたのカラダの脂肪や筋肉の変化を確実に分析することは不可能なのです。
【ダイエットの基本】痩せたいなら体脂肪を減らす
それでは、ダイエットをする際に、目安となる指標は何があるのでしょうか。 答えはたった一つ、「体脂肪」です。 体脂肪とは、「動物個体の脂肪量」を指します。 例えば皮下脂肪や内臓脂肪は皆さんも耳にしたことがあると思います。 体内の脂肪の多くはこの二つの「皮下脂肪」と「内臓脂肪」といわれる脂肪組織に含まれます。 ダイエットとはこの「体脂肪」を減らし、結果として「体重」が減る、この現象のことを言います。 その為、これからダイエットを行う人で注意してほしいのが、「体脂肪を減らさず、その他の組織(筋肉や骨量)が減ってしまう」いわゆる「不健康な痩せ方」になってしまうことです。 体脂肪ではなく、筋肉量や骨量が減少してしまうと、以下の様な数多くのデメリットが出現します。
- 筋肉が減り、疲れやすくなる。
- 筋肉が減り、転びやすくなる。
- 筋肉が減り、代謝が低下し太りやすくなる。
- 骨量が減り、些細なことで骨折してしまう。
体重ばかりを追い求めると、「早く体重を落としたいから食べるのをやめよう」「早く体重を落とすためにたくさん走ろう。」などと考える方も多いと思います。 しかし、このような体重を減らすだけのダイエットは、「理想のカラダ」を手に入れることはできず「ただ不健康なカラダ」を作り上げてしまうのです。 ダイエットを安全に遂行させ理想のカラダを手に入れるために重要なのは「体脂肪を減らす」ことなのです。
【ダイエットの基本】どうやって体脂肪を減らすのか
それでは、体脂肪を効率的に減らすためにはどうすればいいのでしょうか。 答えは、「体内に蓄積された体脂肪をエネルギーとして消費させる。」ということです。
脂肪が減るメカニズムは「飢餓状態」
私たちのカラダの脂肪組織はエネルギー源の一種なのです。 ただ、私たちは普段の状態であれば、脂肪ではなく「糖質」をエネルギーとしています。 日々の生活の中で、カラダに「糖質」が飽和している状態では、脂肪組織がエネルギーとして使われることはありません。 ただし、もし身体の中の糖質(エネルギー)が少なくなり、カラダが「飢餓状態」へと陥れば、体の中で「脂肪組織がエネルギー」へと変換します。 例えば、私たちが３日3晩何も食べれなかったとしましょう。 このような飢餓状態の場合、私たちは体の中の脂肪組織をエネルギー源として使用し、生き延びることができるのです。 要するに人間のカラダの脂肪組織の役割は、「飢餓状態のときのエネルギーの貯蔵」なのです。
飢餓状態を作り体脂肪を減らすには？
それでは、どのようにして私たちのカラダを飢餓状態へ導いていけばよいのでしょうか。 それは、1日の消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。
摂取カロリーとは
摂取カロリーとは食べ物や飲み物によって、あなたのカラダの中に入ってくるエネルギー量のことです。 あなたが口にする食事や飲み物の中で、カロリー(エネルギー)として貯蔵されるのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」、「アルコール」の４つです。
| 炭水化物 | 糖質と食物繊維からなる。１ｇあたり４kcal。 |
|---|---|
| たんぱく質 | 動物性や植物性からなる。１ｇあたり4kcal。 |
| 脂質 | 植物性や動物性からなる。１ｇあたり9kcal。 |
| アルコール | 優先的にカロリー消費される。１ｇあたり7kcal。 |
消費カロリーとは
消費カロリーとは、基礎代謝（生命維持）や運動などにより消費されるエネルギーの事です。 [jin-fusen1-even text="基礎代謝"]基礎代謝は、呼吸、心臓の動き、体温維持などの生命活動を維持するために消費されるエネルギー代謝量のことを指します。基礎代謝量には個人差があり、また年齢や性別によっても違います。一般的に筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることができます。 消費エネルギーの使用率は、基礎代謝：60％～70％、運動とその他：30％～40％と言われています。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取量カロリーが消費量カロリーを上回った分が、体に体脂肪として蓄積されます。 要するに、摂取したエネルギーのうち、消費しきれなかったエネルギーを脂肪として著敷くしてるのです。 逆に消費量カロリーが摂取量カロリーを上回れば、カラダの中の脂肪組織がエネルギーとして使用され「痩せる」ということになります。
【ダイエットの基本】体脂肪を減らす２つの方法
上記で説明した通り、体脂肪を減らすには摂取カロリーより消費カロリーが上回らなくてはいけません。 この原理を利用し、体脂肪を効率的に減らす方法は２つあります。
１,摂取カロリーを減らす。
１つ目の方法は摂取するカロリー自体を減らす方法です。摂取するカロリー自体を減らせば、先ほどの体脂肪を減らす方程式を簡単に作り上げることができます。 ただ注意しなくてはいけないのが、極端な摂取カロリーの低下は、筋肉を顕著に減らし、代謝を低下させ、ホルモンバランスを悪化させてしまうということがあります。 闇雲に摂取カロリーを減らすのではなく、カラダの代謝システムを守りながら、バランス良い食事を心がけることが必要です。 [box05 title="摂取カロリーを減らすときの注意点"]
ローファットダイエットを心がける
「脂質」は１ｇ当たり９ｋcalもエネルギーがあるため、脂肪を抑えることで効率よく摂取カロリーを減らすことができます。 脂質の摂取量を減らすダイエット法を「ローファットダイエット」といいます。
基礎代謝を下回らない
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、「ホメオスタシス」という防御反応により、人間は極端に「代謝」を下げてしまいます。 要するに、省エネ運転へとカラダが切り替わってしまうのです。そのため、基礎代謝を下回る食事制限は控えた方が良いでしょう。
たんぱく質量を確保する
極端に食事制限をし、たんぱく質の摂取も制限してしまうと、血中のアミノ酸濃度を上げるために「筋分解」が進みます。 「筋分解」とは筋肉を分解すること。そのため、筋肉を減らしすぎないように、最低でも1日体重×1.5g程度は摂取するようにしましょう。[/box05]
2.消費カロリーを増やす
二つ目は、消費カロリーを増やす事です。 これは単純明快で、運動量を増やすことで脂肪を燃やす方法です。 ただ、注意点としては、私たちのカラダは、有酸素運動や筋トレなどのいわゆるトレーニングを行うよりも、日常生活動作で使用される消費カロリーの方が大きいということを忘れてはいけません。 極端な運動を行うよりも、日々の生活で「寝たきりや座りきり」を減らすことが重要なポイントといえます。
【ダイエットの基本】ダイエットの王道は食事管理と運動
上記で説明した通り、体脂肪を効率的に落とす方法は２つしかありません。
それぞれをしっかりと正しい方法で行うことで確実にあなたの体脂肪は減っていく事でしょう。 ただこの二つの体脂肪減少方法は、組み合わせることで大きな効果を得ることができます。 バランスの良い食事管理をしながら、消費カロリーを増やす。 とてもありきたりなことではありますが、この王道をコツコツと積み上げていく事であなたは理想のカラダを手に入れることができるのです。 焦らず、ゆっくり、食事と運動で「理想のカラダ」を手に入れる。これこそが、一番の近道なのです。
