はじめまして。SELFFFIT代表のセッタクです。
筋トレを始めるにあたり、トレーニングの目標設定は重要なポイントになります。
多くの方が、「カッコいいカラダになる。」「ビキニの似合うカラダになりたい」などの「見た目」を目標とすることが多い傾向です。
しかし、見た目の目標だけではトレーニングは長続きしません。
なぜなら、あなたの見た目が変化するには、最低でも3か月という長い期間が必要になるからです。
３か月という期間を、
- トレーニングの効果が出ているのか？
- 理想のカラダになれるのか？
- もっと別の方法がいいのではないか？
- このペースで予定(海に行く日や結婚式など)までに間に合うのか？
という不安を胸に毎日トレーニングを続けるのは、相当な精神力が必要になります。
その為、ある程度の期間で手軽に測定できる指標を目標にすることが重要です。
- 短期間(１日、１週間、１か月)で効果が見れる
- 客観的な数値で計測できる
- 標準化されている
- 計測が手軽である
数値で判断するのであれば、例えば、体重や体脂肪などを用いることが良いでしょう。
自分の目標体重を知る方法
トレーニングやダイエットをする方の多くが「体重」を目標としていることが多いです。
とはいえ、ただ闇雲に、「５㎏痩せよう」「４０㎏までダイエットしよう」などと漠然とした目標を立てるのは危険です。
なぜなら、もしあなたがその目標の体重に到達したとしても、理想のカラダを手にしているとは限らないからです。
理想のカラダに近づくには、まずはその理想のカラダの体重がどのくらいなのかを知ることが重要です。
ＢＭＩで目標体重を決めよう
理想の体重を知る時に使用するのがＢＭＩです。
ダイエットやトレーニングを始めようと考えている方なら１度は聞いたことがあるものかと思います。
BMIとは？
ＢＭＩはBMIはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略称で、「ボディ・マス指数」「体格指数」などと呼ばれることもあります。 太っているか、やせているかといった肥満度を表す指標として用いられるBMIは、ベルギー人の数学者・天文学者であり統計学者のアドルフ・ケトレーによって、1835年に開発されました。 現在BMIは、世界共通の計算方法で国際的に用いられています。太りすぎややせすぎは病気にかかるリスクが高まるため、トレーニングの目標だけでなく、日頃から自分のBMIを把握するのは、健康を維持するために重要なことです。
| ＢＭＩ | 肥満度 |
|---|---|
| 18未満 | 痩せすぎ。 |
| 18.5～22 | 標準体重の中で細い。 |
| 22～25 | 標準体重の中で太い |
| 25以上 | 太りすぎ |
ＢＭＩの計算方法
ＢＭＩの計算式は以下のとおりで、身長はcmではなくmで計算します。
ＢＭＩの計算方法
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
肥満の基準は国によって異なり、日本肥満学会はBMIが25以上の場合を肥満と定めています。
目標体重までの道のりを決めよう
ＢＭＩを用いて目標体重を決定する事ができたら、次は目標体重までの具体的な計画を設定することが必要です。
具体的な計画を設定せず、ただ闇雲に体重を落としていくと、急な体重減少により基礎代謝が低下したり、リバウンドしやすくなったりと体に悪影響が出てしまうことがあります。
減量をする場合
健康的に体重を減らす場合は、月に3㎏の減量(多くても5㎏まで）が良いでしょう。
例えば10㎏の減量を目指すのであれば、最低でも3か月間の減量期間を設けることが必要です。
| 減量期間 | 減量体重 |
|---|---|
| 1か月 | 3㎏～5㎏ |
| 1週間 | 700ｇ～1㎏ |
| 1日 | 100ｇ～200ｇ |
増量をする場合
健康的に筋肉をつけて増量する場合は、1か月に３㎏以下の増量が良いでしょう。
急激な体重の増加は、筋肉だけでなく脂肪も大量に増加してしまいます。
どんな方でも1年で10㎏以上の筋肥大は困難です。
また、筋肉を効率的に増加させるには、長期間の増量は身体のホメオスタシスの影響により、筋肉がつきずらくなってしまます。
そのため、体重の10％増量したら、体重の5％減量するなど増量期の合間に減量気を取り入れることも効果的です。
| 増量期間 | 増量体重 |
|---|---|
| 1か月 | 3㎏以下 |
| 1週間 | 500ｇ程度 |
| 1日 | 100ｇ程度 |
| ％ | 体重の10％増量したら、体重の5％減量する |
体重を測定するときのポイント
目標体重が決まれば、目標に向けてのトレーニングの継続と毎日の体重測定を習慣化することが重要です。
毎日の体重測定のポイント
- 毎日2回計測する。
- 起床後トイレに行った後に計測する。
- 就寝前トイレに行った後に計測する。
- 下着などなるべく身軽な服装で計測する。
- 体重を記録する。
毎日体重を計測することで、その日のトレーニングの効果や食事内容などのフィードバックにもなります。
また、毎日の体重を記録することで無意識に食事内容に気を付けたり、日々のトレーニングのやる気が向上したりと、いいことづくめです。
目標体重と計画を立て、よい筋トレ生活を送りましょう。
