こんにちは
セレクトクリニックです
「最近、肌の調子が悪い」
「髪の毛や爪の状態が悪い」
…そんなお悩みを抱えている人は、
もしかすると皮膚や粘膜を支えるタンパク質の生成を
促すために必要な成分「ビオチン」が不足しているかもしれません！
「ビオチン」といえば私たちの体のなかに存在している栄養素ですが、
「外から摂取して本当に効果あるの？」と
疑問に感じている人もいるのではないでしょうか？
そこでこのコラムでは
「ビオチンとは何か」
「ビオチンの1日摂取量」
「ビオチンから得られる効果」
「ビオチンが不足してしまう原因」
などについて詳しくご紹介します
ビオチンとは
ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種です。
人間の体のなかにタンパク質と結合した状態で存在していて、
アミノ酸や糖などの代謝を促してエネルギーを
つくりだす手助けをしています。
皮膚や粘膜の維持や爪や髪の毛の健康にもかかわっているため、
「皮膚炎を改善したい人」や
「髪の毛、爪などの不調を改善したい人」にも欠かせない成分です。
ビオチンを摂取することで得られる効果
「ビオチン」は食事やサプリメントなどで摂取が可能です。
摂取することで、大きく以下の3つの効果が期待できます。
糖の代謝を助ける
ビオチンは、肝臓や腎臓での糖の代謝を助ける酵素です。
人間のエネルギー源にもなるブドウ糖を吸収して、
エネルギーに変換することを糖代謝と言いますが、
その過程でもビオチンが関わっています。
補酵素として体内の健康維持を
おこなってくれるビオチンは、
人体に欠かせない栄養素といえるでしょう
皮膚・粘膜・髪の毛・爪の健康維持を助ける
ビオチンを摂取することで、皮膚や粘膜の健康を維持できます。
ビオチンが補酵素としてはたらきを助けるカルボキシラーゼは、
食事から摂取したお肉や魚介類などに含まれているタンパク質が
分解されて生成される成分アミノ酸の代謝にかかわっています。
皮膚や粘膜はタンパク質によってつくられているため、
ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持には欠かせません。
同様に、「髪の毛が細かったり少なかったりする」「爪が割れやすい」などの
お悩みを抱えている人もタンパク質が不足しているため、
ビオチンの摂取を意識的におこないタンパク質の生成を促しましょう。
ビオチンが不足してアミノ酸が生成できなくなると、
皮膚や粘膜の健康維持ができず、肌荒れや髪の毛の脱毛、白髪の原因につながります。
皮膚炎を改善する
現在、ビオチンの体内でのはたらきは、アトピー性皮膚炎を
はじめとする皮膚トラブルの改善が期待されています。
「ビオチン」には、皮膚の炎症やかゆみの原因になる成分
「ヒスタミン」を抑える働きがあるのです。
実際に皮膚炎を引き起こす患者の大半は、血液中のビオチンが
半分以下に下がっているといわれており、
ビオチンの大量投与により皮膚炎の改善が見られています。
ビオチンが不足してしまう原因
「最近、髪の毛や爪の状態が悪くなってきた…」とお悩みの人は、
ビオチン不足になっているということなのでしょうか？
じつは、一般的な食生活をおこなっていればビオチンは不足しません
しかし、たとえば以下のような食生活をしている人や
病気を抱えている人は、ビオチンが不足している可能性があります。
・抗けいれん薬を長期間にわたって使用している
・長時間血液透析を受けている
・長期間経静脈栄養中の場合
・腸内細菌叢の変調をもたらす慢性下痢症や、長期間抗生物質を服用している
・マルチプルカルボキシラーゼ欠損症の方
・極度の偏食で食生活のバランスが崩れている方
・生の卵白を大量に摂取している
ビオチンが不足してしまう原因として主に挙げられるのは、
極度の偏食で食生活のバランスが崩れているパターン。
極度の偏食をした場合、ビオチンが含まれている食品を摂らなかったり、
ビオチン以外の体内に必要な栄養素も不足傾向になったりするため、栄養が偏ります。
また、生の卵白にはビオチンの吸収を妨げるアビジンという
成分が入っているため、ほかの食材でビオチンを摂取した気になっていても、
卵白を一緒に摂ることで効果的に摂取されていない場合も。
加熱調理すればアビジンが変形してビオチンの吸収を邪魔しなくなるため
「ビオチンが不足している」と感じる人は、卵の調理方法も意識しましょう
ビオチンを摂りすぎてしまうと逆効果？
人体に欠かせない栄養素ビオチンですが、
摂りすぎるとどうなるのでしょうか？
結論からいうと、摂りすぎたとしても
健康被害を及ぼすことはありません。
なぜなら、ビオチンを大量摂取したとしても
排泄物として外に出されてしまうだけだからです。
実際に遺伝的にビオチン不足な人が、1日当たり200μgのビオチンを摂取した事例がありますが、
健康被害を及ぼしているといった報告はありません。
しかし1日の摂取量の目安である50μg（12歳以上）を
大幅に超えた量を摂取したとしても吸収する量は決まっているため、
多めに摂ることに意味はありません。
適切な吸収量を目指して摂れた方が効率的なので、
ビオチンを摂取するときは先ほどの表の1日摂取量を参考にしましょう。
ビオチンが多く含まれる食べ物
食事で効率的にビオチンを摂るためには、
どんなものを食べたらよいのでしょうか？
「ビオチン」が多く含まれる食べ物には、
キノコ類や肉類、穀類、豆類、種実類、卵類、魚介類などが挙げられます
食品のなかでビオチンが多く含まれている食べ物は以下のとおりです。
- 乾燥パン（310μg）
- まいたけ（243μg）
- レバー（232μg）
- からし（158μg）
- らっかせい（105μg）
- 豚肉の腎臓（100μg）
- 圧搾パン酵母（99μg）
- ピーナッツ（96μg）
朝食や夕食を作る際にうまくこれらの食べ物を取り入れて、ビオチンを摂取しましょう
反対に、野菜や果物にはビオチンがあまり含まれていません。
3食のうちどこかで上記の食べ物を取り入れるなどして、バランスを取りましょう
ビオチンのサプリメント摂取の効果
サプリメントでビオチンを摂取することで、
偏食で好き嫌いがある人でも効率的に摂取できます。
サプリメントは、「服用するタイミング」がもっとも重要です。
水溶性の「ビオチン」は服用してから
2〜3時間後に排泄されることが多いため、
朝昼晩と複数回に分けて摂取しましょう。
また、摂取は食後のタイミングの方がビオチンの
吸収率が高まるため、食後30分以内に摂取しましょう。
前述のとおり、余分に摂取しても排泄されるだけなので、
容量を守って服用するようにしてください。
1日に必要なサプリメント量はメーカーによって
異なりますが、2〜4錠が一般的です。
ビオチンは皮膚や粘膜の健康をサポートする大切な栄養素ですが、
その他に糖質や脂肪・アミノ酸の合成や代謝などに
関与するなど重要な役割を果たしています
人の体内ではほとんど合成できない水溶性ビタミンであるため、
食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。
ただし、ビオチンはあらゆる食べ物に含まれていることから、
通常の食生活であればビオチンが不足することはまずないでしょう。
また、過剰摂取による健康被害の報告もありません。
ビオチンを多く含む代表的な食べ物は、鶏卵やさんま、そばなどです。
これらを上手に取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう
本日も最後までお読みいただきまして
誠にありがとうございます
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