「更年期のはじまりのサイン」は50歳だった。そして51歳で… マンガ100人の更年期#83© OTONA SALONE
閉経の前後5年を一般に、更年期と呼びます。日本人の閉経の平均年齢は50歳なので、45－55歳の世代は更年期に当たる人が多いもの。身体の不調に苦しみ「更年期障害」の状態に至る人もいます。
私ってもう更年期なの？ みんなはどうなの？
これから更年期の漫画家・天野こひつじ先生と、いままさに渦中！のオトナサローネ井一が、人気連載「100人の更年期」をもうひとプッシュ掘り下げます。
「更年期のはじまりのサイン」は50歳だった。そして51歳で… マンガ100人の更年期#83© OTONA SALONE
「更年期のはじまりのサイン」は50歳だった。そして51歳で… マンガ100人の更年期#83© OTONA SALONE
昭和感や古臭さがでやすいリップメイク。真っ赤なマット口紅を塗る、リップライナーで囲んでくっきりリップ、グロスでツヤツヤなど、ひと昔前のメイクをアップデートできていない大人女性も多いのではないでしょうか。
写真はイメージです© 女子SPA！
◆シワやたるみが出てきたのに、メイクは若い頃のままでいいの？
40代がやりがちな「老けて見えるリップの塗り方」。古臭い印象の“昭和メイク”ワースト3は© 女子SPA！
40代に突入し、シワやたるみなどの現象が肌に起こっているのに、メイクは若い頃から変わっていないという人はいませんか？ 例えば、リップは10年ぐらい前から同じ塗り方をしている。好きな色をずっと使い続けているなどなど……。
加齢に伴う顔の変化は誰にでも起こります。メイクもそれに合わせてアップデートしないと、昭和感を引きずった老け顔になってしまいます。特にリップは、昭和感が出やすい部位なので注意が必要です。
ここからは、40代以上がやりがちな「やってはいけないリップメイク」を3パターンと、その解決方法をセットでご紹介します。選ぶカラーや質感、塗り方など思い当たるものがあるのでは？
◆1. ダークトーンやベージュのリップ
大人っぽい印象のダークトーンは、大人女性にはNGカラー。顔色を悪く見せたり、疲れた印象を与えたりしてしまいます。
また、ベージュ系のリップを選んでいる人も要注意。若くてハリのある肌、血色の良い肌であれば、ベージュ系のリップは浮くこともなくヘルシーな印象にしてくれます。ですが年齢とともに肌や唇がくすみがちな大人女性は、老けた印象を与えてしまうので気をつけましょう。
40代がやりがちな「老けて見えるリップの塗り方」。古臭い印象の“昭和メイク”ワースト3は© 女子SPA！
●解決方法：ピンク味のあるベージュトーンを選ぶ
ベージュ系のリップを選びたいのであれば、ピンク味のあるベージュカラーがオススメ。唇も肌も明るく見せてくれる上に、落ち着いた大人の雰囲気も演出できます。肌馴染みも良いので、明るいカラーは苦手という人にも取り入れやすいです。
◆2. 唇だけ浮く真っ赤なマットリップ
真っ赤、かつマットな質感は、40代以降には昭和感が出やすいリップ。肌を明るく見せてくれる効果があるのですが、唇だけ浮いた印象を与えてしまう恐れもあります。
加えて、マットタイプは乾燥も気になるため、唇の縦じわを目立たせてしまいます。特に、肌にツヤがなくなりつつある40代以降の場合、マットリップは避けた方が無難です。
40代がやりがちな「老けて見えるリップの塗り方」。古臭い印象の“昭和メイク”ワースト3は© 女子SPA！
●解決方法：赤リップなら程よいツヤも与えてくれるバームタイプ
赤リップを選ぶのであれば、ツヤも与えてくれるティントやバームタイプがオススメです。バームタイプはシアーな発色のものが多いので色味を調整しやすい上に、保湿もしてくれるので縦じわ予防にもなります。
◆3. リップライナーで輪郭くっきり
年齢とともに唇の輪郭がぼやけてくるため輪郭をはっきり、くっきりさせようとリップライナーで囲んでからリップを塗るのも要注意。きちんとした印象は出ますが、昭和感も避けられません。加えて、リップとライナーの色を合わせないと、いかにも“囲んでいます感”が出てしまいます。
40代がやりがちな「老けて見えるリップの塗り方」。古臭い印象の“昭和メイク”ワースト3は© 女子SPA！
●解決方法：ライナーではなくコンシーラーを活用
唇の輪郭をはっきりさせるのであれば、リップライナーよりもコンシーラーを。唇の周りのくすみも消してくれるし、リップを塗ると輪郭がくっきり、メリハリも出て立体感も出るのでオススメです。
◆テカテカグロスも要注意！ ツヤもありすぎると下品な印象に
40代がやりがちな「老けて見えるリップの塗り方」。古臭い印象の“昭和メイク”ワースト3は© 女子SPA！
ツヤが必要だからと、グロスが欠かせないという人も要注意。グロスの付けすぎは、かえって下品に見せてしまうことがあります。
ツヤのあるプルっとした口元に仕上げたいのであれば、唇全体ではなく中央部分にのみにグロスをのせると良いでしょう。ツヤだけでなく自然な立体感も演出できて一石二鳥です。
◆“疲れてる？”と聞かれることが増えていませんか
選ぶ色や塗り方をちょっと変えるだけで、古臭い印象の昭和メイクをアップデートすることは可能。最近、“疲れてる？”と聞かれることが増えた人や、鏡を見て自分のメイクに違和感を覚えている人は、リップメイクを見直しているのもいいかもしれません。
＜写真・文／佐治真澄＞
【佐治真澄】
美容ライター／化粧品会社のPR経験をもとにライターとして活動を開始。現在はWEBを中心に多くの媒体で美容記事を執筆。スキンケア、メイク、ボディ、ヘアケアなど幅広いジャンルに精通。
お盆の帰省で「墓じまい」の話になりました。実際に墓じまいするにはいくら必要ですか？© ファイナンシャルフィールド
墓じまいをするのにかかる費用は、撤去だけするのか引っ越しもともなうのか・区画のサイズがどのくらいあるのかによって異なるようです。今回それぞれの相場を調べてみたところ、費用の目安は以下のようになっていました。
・撤去に関する費用：20～50万円程度
・行政手続きにかかわる費用：1000円前後
・納骨先を変更する費用：数十万円～数百万円__
上記のことから、100万円程度は最低でも準備しておくと安心でしょう。
また、区画の広さによる金額の違いは、1平方メートル広くなるごとに2～3万円程度金額が上乗せされることが一般的なようです。もちろん、金額については業者ごとにそれぞれ異なります。
なお、墓じまいの費用が高くなる要因として、施設に重機が入らない・山奥にお墓があるなどがあげられるようです。これらに該当する場合は、費用面が高くなる点にも注意してください。
株式会社AlbaLinkが実施した「墓じまいに関する意識調査」によると、墓じまいをしたいと思っている人は70.8％の割合を占めています。墓じまいをしたい理由として多くあげられているものをご紹介します。
・維持管理・墓参りが大変
・跡継ぎがいない
・子どもに負担をかけたくない__
それぞれの内容について、詳しく見ていきましょう。
維持や墓参りの時間や手間がかかることを理由にあげている人は多く、アンケート対象者の約半数が本回答を理由としていました。
特に車がないといけない場所にお墓があったり、現在住んでいるところから離れた場所にお墓がある場合は、時間や手間もかかってしまうでしょう。
また、掃除や管理をする時間や点がかかることも、不安要素の一つになっているようです。
少子化が進んでいることで、跡継ぎになる子どもがいない点を理由にあげている人も見られました。お墓の跡継ぎがいなくなってしまうと「無縁墓」となってしまい、放置されたお墓は荒れてしまうでしょう。
これらのことが関係し、自分たちの代で墓じまいをしてしまいたいと考えている人がいるようです。
子どもがいる人の中には、子どもへ迷惑をかけたくないと考えている人もいました。自身がお墓の維持や管理をしていく中で苦労し、子どもへ負担をかけたくないと考える人は少なくないようです。
また、子どもへお墓を継いでしまうと、その先の世代にも継いでいかなければならないとの固定概念につながるかもしれません。なんとしても継いでもらいたいとの考えは減っているようで、墓じまいを検討する人も増えています。
墓じまいをする場合の費用は、最低でも100万円前後の費用を想定しておきましょう。
撤去するだけならそれほど費用はかからないとされていますが、実際は行政手続きを行い、新しい場所に納骨するまでを含めて考えることが一般的なようです。
また、依頼する業者によっても金額設定は異なります。そのため、墓じまいをする場合は、見積もりを取ったうえで比較・検討しましょう。
オトナサローネは同世代の女性100人がいまどのような更年期を迎えているのか、そのあり方を取材しています。ご本人の年齢や各種の数値は取材時点のものです。
前編『42歳から毎日しんどい。夜眠れず昼に眠くなる日々。ついには過食と拒食を繰り返すように』に続く【後編】です。
▶この記事の【前編】はこちらから▶ 過労で仕事を退職したら過食が始まり、あっという間に体重が15kg増！さらにホットフラッシュも始まり…。
【100人の更年期#110】後編
◆リリテさん 60歳
名古屋市の自宅でエステサロンを営むエステティシャン。42歳から18年にわたり更年期のさまざまな症状に悩まされ続けた
42歳から何かしらの体調不良が続くも、うまく付き合いながら生活できるようになったリリテさんでしたが、47歳になったころ、また生活が変化しました。
義母の介護が始まったのです。デイサービスや施設を利用しながらの介護とはいえ、何かしら体調不良を抱えた状態での介護生活は、心も体も壊れるギリギリの状態でした。ただ、そんな中でも不幸中の幸い的な変化もあったそうです。
「あまりにも大変すぎたせいか、徐々に過食と拒食がなくなっていったんです。忙しかったので、食べることを考える余裕がなかったことが幸いした気がします。
過食と拒食は精神的に追い詰められる怖さもあるので、なくなってほっとしました」
そんなリリテさんに、非情にもさらに試練が襲い掛かります。
51歳になったリリテさんは、数年前から、腸のあたりにひびくような痛みを感じることが度々ありました。ある日、また腸のあたりに痛みが走り、歩行ができなくなってしまったため、病院で診てもらいました。結果は、卵巣嚢腫（らんそうのうしゅ）。すぐに手術をすることに。
幸い手術は成功し、短期の入院で済んだリリテさん。このころ、医師から「美容にもいいから」と勧められたホルモン補充療法を始めましたが、体に合わず中止しました。代わりに飲み始めた漢方も体に合わず、止めてしまいました。そして、52歳で閉経。
閉経をきっかけに、さまざまな体調不良がよくなると思っていたリリテさんでしたが、現実は違いました。閉経後も次々と新たな痛みが始まり、その度に病院へ駆け込む日々が始まったのです。
「全身に痛みが走ったらリウマチの専門家、胸が苦しくなったら呼吸器内科、頭痛は頭痛の専門家と、症状に合わせた病院へ行きました。 でも、いずれの診察結果も異状なしでした」
どの病院でも異常なしと診断されたリリテさんは、これらの症状は更年期のしわざだと思うようになりました。実際に、更年期の症状の一つに上げられる急な発汗（ホットフラッシュ）は、徐々にひどくなっていました。
以前は、夏でもクーラーが効いた部屋では長袖を着ていたリリテさんでしたが、このときは半袖でちょうどよくなり、汗をたくさんかくため、毎日ハンカチ2枚がビショビショになるほど。
体の不調の影響で、仕事ができる日が数えるほどになってしまったリリテさんでしたが、古くから通うお客様に支えられ、体調に合わせて営業をしながら、うまく更年期と思われる諸症状と付き合っていました。
そんな中、あと2カ月で60歳を迎えるタイミングで、リリテさんは交通事故に会い、足を骨折してしまいます。なかなか痛みが消えず、松葉杖生活を余儀なくされました。
「足の痛みに気を取られていたせいか、骨折した日あたりから全身の痛みや胸の苦しさ、急な発汗などを感じなくなっていました。
体が、ケガを治すことを優先して、更年期のことまでかまっていられなくなったのかもしれませんね」
いまは、痛みや苦しさを感じることが少なくなり、穏やかな日々を過ごせるようになったリリテさん。エステティシャンとしてお客様の肌を整えながら、自身の体調もケアする日々です。
お客様と更年期について話すこともあり、トリートメント中の雑談が、リリテさんの心のケアにもつながっているそうです。
梅宮アンナ© スポーツ報知/報知新聞社
乳がんを公表したタレントの梅宮アンナが２４日に自身のインスタグラムを更新。治療の影響で「ほとんど髪の毛なくなっています」と明かした。
アンナは今月１３日に、乳がんのなかでも希少ながんである「浸潤性小葉がん」であることを告白。ステージは３Ａと明かした。
この日は「皆様沢山（たくさん）の温かいメッセージありがとうございました」と感謝。仕事で大阪を訪れたことを報告し「私にとって仕事は、免疫力アップ～だと思って」とつづった。
そして「話は変って」（原文ママ）と投稿を続け、「皆様、、今の私、ほとんど髪の毛なくなっています。『標準治療』」と告白。「びっくりしましたよ。
覚悟していたけど。あの時の朝のシャワーの時は多分生涯忘れる事はないと思います。だってアレはホラーだったな。余りにも衝撃だったから」と振り返った。
「私の抗がん剤に使用する種類は、髪の毛無くなります。抗がん剤の種類によっては、髪の毛なくならないモノもあります」と説明。
抜けた時の心境について「頭でわかっていたけど、心がついていかないと言うか。。。」「恐怖と悲しみだった」と回顧した。
一方で「こうなる事を計画に入れて、事前にウィッグの会社を探し、自分の好みのカラーや、今までの私を変えない雰囲気を自分で考えていました」という。
「いきなり梅宮アンナが真っ黒ウィッグじゃ変だろうなーって、自分でイメージしたりして」。
明るいヘアカラーのウィッグをスタッフに着けてもらっている姿を公開し「ウィッグを使ってアレンジをして頂きました」と、華やかなアップヘアを披露した。
「こうやって私のリアルな動きをお伝えしていきたいと思います。髪の毛なんてなくったって大丈夫って今は思えています。だってこれが私の進むべき路だから」と言い聞かせるように記した。
この姿を見たフォロワーは「ウィッグってわからないほど馴染（なじ）んでますね」「とっても自然」「すごく素敵（すてき）です！ウィッグに見えません！！」「髪型素敵です！とても自然でウィッグとは思えない」と驚いていた。
20歳から60歳までの40年間にわたって国民年金保険料をきっちり納めている、かつ65歳から受け取りを開始する場合、老齢基礎年金の受給額は月6万8000円（令和6年度）です。
第1号被保険者であれば、付加年金（定額保険料に月額400円の付加保険料を上乗せして納付）によって将来の国民年金の受給額を増やせます。
しかし、第2号被保険者である会社員や公務員は、付加年金の加入資格を満たしていないため、老齢基礎年金の受給額を増やせません。
老齢厚生年金の受給額は一律ではなく、保険料率と標準報酬月額によって決まるため、収入が高い人ほど多くの年金をもらえます。
厚生労働省年金局の「令和4年度 厚生年金保険・国民年金事業の概況」によると、令和4年度の厚生年金の平均月額は14万4982円、65歳以上の男女別に見ると男性は16万7388円、女性は10万9165円です。
厚生年金の受給額は「報酬比例年金額＋経過的加算＋加給年金額」にて算出します。報酬比例金額は年金受給額を算出する際の基礎となる金額となり、計算式は以下のとおりです。
・2003年3月以前：平均標準報酬月額×7.125／1000×2003年3月以前の加入月数
・2003年4月以後：平均標準報酬額×5.481／1000×2003年4月以後の加入月数
2003年3月以前は標準報酬月額（平均月収）を基礎に計算しましたが、2003年4月以後は平均標準報酬額（標準報酬月額と標準賞与額を含んだ平均月収）で計算するように変わっています。
例えば、2003年4月以後に厚生年金に加入し、被保険者期間が22歳から65歳までの43年間（516ヶ月）、平均年収が500万円（月額41万6666万円）で計算した場合、報酬比例年金額は、117万8413円（41万6666円×5.481／1000×516ヶ月）です。
老齢厚生年金が117万8413円、さらに老齢基礎年金の81万6000円を合算すると、年間受給額は199万4413円となります。
平均標準報酬月額がどのくらいかによって老齢厚生年金の受給額に違いはありますが、一つの目安としてみてください。
経過的加算は、20歳以前または60歳以降に厚生年金に加入していた人を対象に1628円×（20歳未満60歳以降の厚生年金加入月数）が加算されます。ただし、国民年金が満額の場合は加算されませんので注意してください。
加給年金は、厚生年金の被保険者期間が20年以上ある人が65歳になり、かつ配偶者や原則として18歳未満の子がいる場合に一定額（配偶者と1人目・2人目の子：各23万4800円、3人目以降の子：各7万8300円）が年金に加算されます。
毎年の誕生月に届くねんきん定期便、ねんきんネットといった方法で年金記録を確認してみてください。
ねんきん定期便は、年齢区分によって「これまでの加入実績に応じた年金額」「老齢年金の種類と見込額」が記載されています。
ねんきんネットでは、年金見込額（年額）をはじめ、各月の厚生年金保険の標準報酬月額と標準賞与額などを確認できます。
老後に受け取れる年金を増やしたい場合は、自身の健康状態などを考慮したうえで
以下の方法を検討してみてください。
・繰下げ受給
・65歳以降も厚生年金に加入する__
方法別に内容を解説します。
65歳から年金を受け取らずに、66歳以降75歳までに繰り下げれば増額した年金を受け取れます。1ヶ月繰り下げた場合の増額率は0.7％となり、生涯にわたって継続します。
例えば、70歳まで繰り下げれば42.0％、75歳まで繰り下げれば84.0％の増額率が適用されます。
65歳以降も厚生年金に加入すれば、厚生年金の受給額を増やせます。厚生年金は公的年金の受給権発生後も、70歳まで加入できるからです。健康状態を考慮したうえで、無理のない範囲内で就労収入を得てください。
20歳から60歳まで国民年金保険料をきっちり納めれば、月額6万8000円（令和6年度）の老齢基礎年金を受け取れます。
ただし、老齢基礎年金の受給額は年度ごとに変わるため、翌年度以降は増える場合もあれば、減る場合もあることを認識しておきましょう。
老齢厚生年金は、報酬比例年金額や被保険者期間によって決まるため、高収入の人、長く加入していた人ほど年金額が高いです。
公的年金は豊かな老後を過ごすための貴重な資金源です。事前に年金額がどのくらいなのか確認して不足がありそうならば、繰下げ受給や70歳まで厚生年金に加入する方法も検討してみてください。
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー
「自己肯定感があがった」「積極的になった！」「もじもじしなくなった」「楽しそうに問題を解いている」「宿題をやらない子が集中している姿にびっくり」「大人にも脳トレで使える！」――ゆっくりやれば答えられる問題を、最短1秒でパッ！
パッ！ と答えていく「1分間瞬読ドリル」シリーズ。ついに第三弾！ 右脳でイメージしたものを左脳で言語化、これを瞬時にやるのが「瞬読」の特徴。正しい答えを導くのがゴールではなく、答えが1つとは限らないのも特筆すべき点。
パッと見てすぐ答えることで、「記憶力」「集中力」「発想力」が磨かれます！
従来のシリーズの「1分」から「10秒」に短縮したことで、離脱することなく、達成感を持続。イラストもふんだんに盛り込んで楽しさ10倍増。
間違っても楽しい！笑いが止まらない魔法のドリル『10秒間こども瞬読ドリル』――大人になってから必要なスキルが一気に身につきます！（取材・文／狩野南 構成／ダイヤモンド社・武井康一郎）
Photo: Adobe Stock© ダイヤモンド・オンライン
仕事や勉強など、何かに集中できる時間はどれくらいだと思いますか？
よく言われているのは、20分から30分間くらいだと思いますが、私は、それでは長すぎると感じています。私の答えは「15分間」です。
もちろん、より長い時間集中できたらいいですが、どうしても時間とともにパフォーマンス力は落ちていくでしょう。それなら、集中力を高めて、30分間かけてやっていたことを15分間でやる。そのほうがはるかに効率がいいです。
私の経営する学習塾のこどもたちを見ていると、塾で長い時間、勉強している子よりも、部活をやっていて遅れて来た子のほうが成績がいいことがよくあります。
これは、仕事でも同じです。短い時間に集中して作業したほうが成果が上がり、周囲に差をつけることができるのです。
集中力を高めるコツは、「時間を区切ること」です。
何かをするとき、試しに1分間と時間を区切ってみてください。タイマーを使ってもかまいません。どんなに気が散りやすい人でも、1分間ならほかのことを考えずにその世界に入っていけるはずです。
『10秒間こども瞬読ドリル』は、1ページ10秒で答えを出していくドリルです。1分よりもさらに短い時間ですが、これだけ短く時間を区切るからこそ、集中力も驚くほどアップします。毎日、パラパラとめくっているだけでもいいのです。その積み重ねで自然と集中する感覚が養われます。
（本記事は、『10秒間こども瞬読ドリル』著者へのインタビュー記事です）
マイナンバーカードの有効期限は「発行日から10回目（未成年者は5回目）の誕生日まで」です。この更新日は、マイナンバーカードの表面にある生年月日の右側に記載されています。そのため、マイナンバーカードは10年ごとに更新すればよいと思っている人もいるかもしれません。
しかし、マイナンバーカードに組み込まれている電子証明書の有効期限は、10年ではなく「5年」です。そのため電子証明書の機能を使う人にとっては、マイナンバーカードは実質的に5年更新ということになります。電子証明書の有効期限が近づくと、地方公共団体情報システム機構から「電子証明書の有効期限通知書」が郵送されてきます。
「本人確認」と「電子署名」が、マイナンバーカードの電子証明書の主な役割です。
本人確認機能は、コンビニでの住民票などの取得、健康保険証としての使用、マイナポータルへのログイン時などに役立ちます。また電子署名の機能はe-Taxなど電子申請時に使用されます。
マイナンバーカードの電子証明書の更新に、手数料はかかりません。また、電子証明書の更新をするだけですから、カード自体が新しくなるわけではありません。そのため顔写真の準備なども不要です。
しかし、電子証明書の更新をするには市役所などに出向く必要があるため「忙しくて、そんな時間はない」「このまま更新しなくてもいいや」と思う人もいるかもしれません。
電子証明書の更新をしないとどうなるのでしょうか？
マイナンバーカードに付帯している電子証明書を更新しないまま期限が切れると、電子証明書は失効します。失効後は、コンビニでの住民票の取得、健康保険証としての利用、e-Taxでの電子申請などができなくなります。
ただし、マイナンバーカード自体は有効ですから「写真付きの身分証明書」としては、従前どおりの使用が可能です。
電子証明書の更新をしなくても、罰金などのペナルティはありません。
電子証明書の有効期限が切れて電子証明書が失効しても、市役所などで手続きをすれば電子証明書は再発行されます。2024年8月現在は、失効後の再発行であっても手数料は発生しません。
ただし、マイナンバーカード自体を紛失している場合は、原則として1000円の発行手数料がかかるため注意しましょう。
電子証明書の更新期限までに手続きをしなくても、ペナルティはありません。しかし、電子証明書は失効し、e-Taxでの申請や健康保険証としての利用ができなくなるため、継続して使用するためには早めに更新した方がよいでしょう。なお電子証明書が失効しても、マイナンバーカードを持参して手続きをすれば、無料で再発行されているようです。
ひとことでニオイといっても、汗をかいた後のニオイだけではなく、加齢臭というニオイもあるので対策は大変……。
「加齢臭なんて私はまだ大丈夫！」と思っていても、生活習慣次第で加齢臭予備軍になってしまうかもしれません。油断はできませんよ。
そこで今回は、年齢不相応の加齢臭に悩まされることになるNG生活習慣について、お話していきたいと思います。
■ヤバイ！ 加齢臭が出やすくなるNG生活習慣5つ
加齢臭は、一般的に40代を超えた男女に起こるニオイだと言われています。ですが近頃は、生活習慣のせいで加齢臭の低年齢化が進んでいるのだそう。下記の項目に心当たりがある方は、早急に改善していきましょう。
（1）糖分、脂肪分多めの食事
糖分や脂肪分が多い食事を続けると皮脂の分泌が盛んになり、加齢臭の原因物質ノネナールの発生量が増加します。肉中心の食生活や脂っぽいもの、甘いものは控えるようにしましょう。
（2）ホルモンバランスの乱れ
女性の加齢臭は、女性ホルモンと関係があります。女性ホルモンの分泌が正常に行われていれば、酸化抑止効果により脂肪酸が酸化しにくく、加齢臭は抑えられるといいます。
女性ホルモンのバランスを整えるためには、体を冷やさないように気を付け、大豆食品やアーモンド、まぐろなどを摂取するのが効果的です。
（3）慢性的な運動不足
汗をかくことが少ないと汗腺の働きが悪くなります。すると、老廃物が体内に溜まり、いざ汗をかいた時に悪い汗が出るようになってしまいます。運動を取り入れるのが難しい方は、湯船に浸かって汗を流すのも効果的です。
（4）ストレスが溜まっている
ストレスを感じると、体の中の活性酸素が増加します。そして、ストレスが大きいほど活性酸素が長期的に増えることになり、加齢臭の原因物質ノネナールを作る過酸化脂質も増え続けます。まずは、ストレスを減らすことを心がけ、ビタミンC、Eなどの抗酸化物質を摂取しましょう。
（5）睡眠不足
睡眠不足が続くと、新陳代謝がスムーズに行われなくなります。その結果、皮脂の分泌が盛んになり、ノネナールの発生量が増加します。6時間以上は眠れるように工夫をしましょう。
「全部当てはまる……」という方も多いのではないでしょうか？ 加齢臭を発生させないためにも改善していきたいですね。
朝食に何を食べたら良いか、その答えは「昼と夜の食事に足りないもの」です。ランチや夕食が外食がちだとどうしても野菜不足になります。
また、肉や肉の加工品の多い料理に偏ったり、動物性の脂質を摂り過ぎてしまったりしがちです。過剰なものを避け、足りないものを食べる。これが3食の中で最も自宅で食べることが可能な朝食の理想型なんです。
ダイエット中の食事には様々な食材が必要。カラダに良い、と言われる食材は多々あれど、何かに偏った食事はおすすめできないのも事実。
なぜならば、同じ食材には同じ栄養素が含まれているわけで、食べるものが偏ると、摂取する栄養素まで偏ってしまうからです。バランス良く食べるために、ダイエットに欠かせない食材で現代人に不足しがちなものを5つご紹介しながら解説していきます。.
◆野菜類
健康を維持する上でも欠かせないと認められている野菜類。実際、野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために欠かせないビタミン・ミネラルと、体脂肪合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、ダイエットを意識する人にも欠かせません。
種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。市販の野菜ジュースには期待するほどの食物繊維量が含まれないので、やはり野菜料理として食べることが必要です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査（平成25年）によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、目標量の350gには届いていません。あと100g近く、野菜料理を1～2品プラスするように心がける必要があります。
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◆乳製品
牛乳は太りそうなので、豆乳などに、というのもOKなのですが、実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあり、他の○○ミルクは栄養素の内訳が違うため代用ができないのも事実。例えば豆乳は豆製品の代用品だと思うようにしましょう。
実際のところ牛乳を飲む人のほうが40％も肥満が少ないという調査結果もありますし、太る事を過剰に恐れる必要はないと私は思います（「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」2008年の調査による）。
牛乳で大事なのはビタミンB群。三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと体内で上手に活用することができません。
前述の肥満調査も、きちんとエネルギーを活用する栄養バランスが整うために肥満者が減少するとも分析できます。乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいますので、要注意。
意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、牛乳かヨーグルトを1日に250gを目安に食べてみましょう。コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。
◆果物
果物からは生食でしかとれないビタミンCや食物繊維、妊活に欠かせない葉酸などがとれるので、毎日食べたい食材のひとつ。便秘がちな人は、朝の果物を習慣づけてみましょう。ダイエットを意識する人におすすめなのは、キウイフルーツやイチゴ、
リンゴと柑橘類。反対に避けたいものはバナナ等の糖分の多いトロピカルフルーツを大量に食べること。日本人の平均摂取量が111.9gということなので、目標の200gまでもう倍量食べてもOK。小鉢1杯は毎日食べるように心がけましょう。
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◆たんぱく質
体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。とはいえ、その種類を考え直すと食事のバランスが整います。
例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツなんです。
普段肉類が中心という人は魚系を。ツナ缶などを活用しても良いでしょう。多くの日本人が豆類や卵類を毎日摂らないようなので、朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。
また、たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも上手な食べ方。例えば、納豆が良いと言っても、納豆は万能な栄養素を持っているわけではありません。何かが過剰にならないように、種類を変えて食べるのが大事で、朝食ではどれか1品あれば十分です。
◆ご飯やパン
朝食できちんと体温を上げるためには少量でも炭水化物が必要。ご飯やパン等を少量、片手分量くらいは食べましょう。朝の炭水化物は、午後以降の甘い物の過食防止にもなりますよ。 特にパンを選ぶ場合には甘くないものをチョイスするのがダイエッターの掟。
菓子パンはその内訳としては「菓子」なので、食べる頻度を控えましょう。食べる順番も野菜料理の後にするか、 野菜類と一緒になったものがおすすめ。
でもこれまでに記した通り、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、といった食べ方からは早めに卒業するように生活スタイルを変えていきましょう。
いかがでしょうか。結局のところ結構手間がかかってしまうようにも思われますが、これらをふまえて次のような献立でもOKです。
・シリアル＋ミルク＋フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト
できるところから少しずつ、週に何度かでも朝の食事を変えてみるところからスタートしてみましょう！
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浅尾 貴子（食事ダイエットガイド）
