「夏のむくみ、秋に持ち越さないために」
～水分代謝と体のめぐりをサポートする食と生活 ～
【第３回】むくみをリセット！ 中医学に学ぶ腎ケアと減塩レシピ
利水食材について
むくみ対策には「利水（りすい）」と呼ばれる、余分な水分を外へ出す作用のある食材が役立ちます。
- 小豆
- はとむぎ
- とうもろこしのひげ（南蛮毛）
- 冬瓜
- 緑豆春雨
これらは穏やかに尿の出を促し、体の巡りを助けるとされます。中医学の薬膳でよく使われる代表的な食材です。
ただし腎機能が低下している方は、水分調整そのものが難しくなっているため、摂取に注意が必要です。主治医の指導のもと摂り入れてください。
むくみスッキリ減塩 「春雨の味噌炒め」
１人分268kcal 塩分1.7ｇ カリウム250mg
材料（2人分）
- 緑豆春雨（乾）：40g（ぬるま湯で戻し、食べやすく切る）
- 鶏ひき肉：100g
- しいたけ：2枚（約40g・みじん切り）
- 生姜：1/5かけ（約3g・みじん切り）
- ごま油：小さじ2
- 水溶き片栗粉：水小さじ2＋片栗粉小さじ2
- 小ねぎ：適量
調味料
- 味噌：大さじ1と1/2（約27g／食塩相当量 約3.3g）
- 清酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- 水：200ml
- 山椒 お好みで
作り方
- フライパンにごま油と生姜を熱し、香りが立ったら鶏ひき肉としいたけを炒める。
- 肉の色が変わったら春雨を加え、調味料を入れて軽く煮る。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、1分ほど中火で煮て味をなじませる。
- 器に盛り、小ねぎを散らす。お好みで山椒をかける。
減塩と栄養のポイント
塩分量は1人あたり約1.7g。市販の素を使った麻婆春雨（1人分2.5〜3.5g）に比べて、半分近くに減塩できます。
料理酒ではなく清酒を使用。料理酒は大さじ1で約0.33gの塩分を含むため、清酒を使うことで減塩効果が高まります。
鶏ひき肉を選んだ理由：鶏ひき肉は100g中カリウム約250mg、豚ひき肉は約290mg。カリウム量がやや少ない鶏肉を選ぶことで、腎機能を意識した食事にも取り入れやすくなります。春雨にはカリウムがほとんど含まれず（100g中2mg）、便秘対策や満足感アップにも役立つ食材です。
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