「家庭でできる減塩調理のコツ」【第2回：野菜の塩もみと吸塩率編】
はじめに
浅漬けやなますなど、野菜の下処理に塩を使う場合、その量と時間によって吸塩量が大きく変わります。今回は、正しい塩の使い方と吸塩率についてご紹介します。
減塩ポイント
ポイント①：塩の量は野菜の重さの1.5％～2％が一般的。
例えば、大根100gなら塩1.5g。これを20分置いてからもみ、しぼるとちょうどよい下味になります。
さらに減塩したい場合は塩0.5％（大根100gに対して0.5g）でも可能。ただし、漬かりが浅くなるので、生姜や紫蘇などの香味野菜を加えたり、酢やだしの味を強めにするなどの工夫が必要です。
ポイント②：吸塩率と吸塩量を意識する
野菜の下味や塩もみは、「どのくらい塩を入れたか」よりも、「どのくらい塩が実際に体に入るか（＝吸塩量）」が重要です。
特にきゅうりは調理法で吸塩量が大きく変わるため、切り方・塩分濃度・漬け時間によって減塩効果が左右されます。
● 実験データ：きゅうりの切り方による吸塩量と吸塩率の違い(きゅうり100ｇに対して)
|
切り方 |
塩分濃度 |
漬け時間 |
吸塩率 |
吸塩量（目安） |
特徴 |
|
蛇腹切り |
3％(たて塩) |
20分 |
― |
約1.4g |
表面積が大きく、塩が入りやすい。しっかり絞っても残る塩分は多め。 |
|
乱切り |
0.5％(0.5g) |
10分 |
約60％ |
約0.3g |
厚みがあり吸塩率は高めだが、塩分濃度が低いため吸塩量は少なめ。 |
|
たたききゅうり |
0.5％(0.5g) |
10分 |
約60％ |
約0.3g |
繊維が崩れ、塩が入りやすくなるが全体量は少ない。 |
|
小口切り |
1.0％(1g) |
10分 |
約40％ |
約0.4g |
面積が広く均一に味が入るが、吸塩率は比較的低め。 |
塩分濃度が高い＝塩分が多く入るとは限らない。
減塩を意識するなら、低濃度の塩＋短時間漬け＋しっかり絞るのが効果的です。
塩分濃度は0.5〜1.0％程度でも十分味が入る。
蛇腹やたたきなど塩が入りやすい切り方は、特にしっかり絞る。
同じ吸塩率でも塩分濃度を下げれば、吸塩量は自然と抑えられる。
ポイント③：塩もみ後はしっかりしぼる
塩もみ後の水分には塩分がたっぷり含まれているため、ただ水気を切るだけでは不十分。
手でしっかりと絞ることが、減塩にとって最もシンプルで効果的な方法です。
どうしても気になる場合は水で洗い流すのも一つの方法です。
市販品と自宅の浅漬けとの比較をすると・・・
市販の漬物などは塩分が高く、
たとえば、きゅうり5切れ (30ｇ) で0.8ｇの塩分量となります。
漬物がお好きな方は、ユズやレモンなどの柑橘類の果汁も使用して、手作りすることで、減塩になりますよ。
上記の小口切りのきゅりの場合30ｇだと塩分は0.1ｇになりますよ
補足：出典の紹介
『減塩のコツ早わかり』（女子栄養大学出版部）を参考にしています。
より詳しい野菜ごとの吸塩率や塩の効果についても、もぜひ参考にしてみてください。
LINE登録すると毎週腎機能にお悩みの方への情報を配信していきます
