おいしく続ける減塩生活！“味つけの工夫”と“選ぶべき食材”とは？
減塩＝味気ない…と思っていませんか？
「健康のために塩分は減らしたい。でも、味が物足りないのはつらい…」
そんな声をよく耳にします。
実は、減塩でもおいしく食べるコツはたくさんあります。工夫次第で、塩をあまり使わなくても満足感のある味わいが実現できるのです。今回は、減塩を“我慢”ではなく“楽しみ”に変えるアイデアをご紹介します。
調理のコツ3選：おいしさの“引き出し方”
① 香味野菜や酸味を活用
しょうが、にんにく、ねぎ、しそなどの香味野菜は、食欲をそそる香りで塩分控えめでも満足感をUP。
酢やレモン、ゆずなどの酸味を加えると、味にキレが出て塩気が少なくても物足りなさを感じにくくなります。
② うま味の三兄弟を活用：「だし・きのこ・トマト」
かつおや昆布の出汁（だし）、旨味成分グルタミン酸の豊富なきのこやトマトを使えば、自然な味わいがグッと深くなります。味付けの主役を塩から“うま味”に切り替えるイメージです。煮物はだしは多めで煮て煮汁を残す様に仕上げると塩分量を減らすことができます。
たとえば、200gのかぼちゃに、
200gの出し汁 (だし100g＋水100g) で煮る場合と
150gの出し汁 (だし75g＋水75g) で煮る場合とでは、
一人分 (100ｇ中) の口に入る塩分量は加えた調味料 (0.85g) の約29％ (0.25g) になります！
※その他の調味料は酒大さじ1/2、砂糖大さじ2/3、みりん大さじ1、塩1ｇ、しょうゆ小さじ2/3で計算。
③ “蒸す・焼く”などで素材の風味を引き出す
揚げる・炒めるより、蒸す・焼く・グリルなどの調理法は素材の香ばしさや甘みを引き出します。特に焼き野菜は塩なしでも驚くほど味わい豊かに。調理法の工夫は減塩の強い味方です。
買い物のポイント：食材選びがカギ！
▶ カリウムが豊富な食材を選ぼう
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、減塩と合わせて摂ると効果的。ほうれん草、ブロッコリー、バナナ、アボカド、里いもなどがオススメ。冷凍野菜や干し野菜、ドライフルーツでもOK。買い置きできるカリウム食材をストックしておくと便利です。
▶ 加工食品は「食塩相当量」をチェック
ハム・ベーコン・インスタント食品・パンなどには “見えない塩分”が潜んでいます。パッケージ裏の栄養成分表示で「食塩相当量」を確認するクセをつけましょう。原材料のトップに「食塩」「しょうゆ」「調味料（アミノ酸等）」がある場合は要注意。
“かける・つける”より“混ぜる・染みこませる”
調味料は「かける」「つける」よりも、調理中に**少量を“混ぜる”や“下味として染みこませる”**ことで、塩分を抑えながらもしっかり味が感じられます。市販の減塩調味料や「だししょうゆ」「ポン酢」など、うま味を活かしたアイテムを積極的に活用。
ここで注目したいのが、食材による使い分けです。
✅サラダの場合：「かける方が減塩向き」
葉物野菜は水分が多く、表面がツルツルしているためドレッシングが絡みにくい傾向があります。そのため「全体に和える」と味が均等になっても量が多く必要になりがち。
一方で、「かける」だけなら使用量が自然と控えめになるため、減塩しやすくなります（味ムラは出やすいですが、かけた部分で味わえばOK）。
✅ 肉の場合：「漬け込む or 下味が減塩向き」
肉類は繊維質で、調味料が表面にしか届かないと物足りなさから塩分を追加しがちです。そこでおすすめなのが、あらかじめ調味料を“漬け込む”こと。
例えばしょうゆ小さじ1（約1.0gの食塩相当量）でも、下味として20～30分なじませれば、全体に味がしみ込んで満足感がアップ。結果的に塩分もカットできます。
▶食材の特徴に合わせて「かける／染みこませる」を使い分けることが、無理なく減塩を続ける秘訣です。
※本記事は『減塩のコツ早わかり』（女子栄養大学出版部）を参考に執筆しています。
次回は「塩分1g以下でも大満足！腎臓にやさしい豆腐ハンバーグレシピ」です！
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