「コンビニ食でできる減塩のコツ」
外出中や仕事の合間に食べる食事は、手軽な反面、どうしても塩分過多になりがちです。
外食やコンビニでも、選び方を工夫すれば減塩も可能になります。
外食での減塩テクニック
🔹うどんやラーメン類の汁は飲まない
→スープには大量の塩分が含まれています。
🔹焼き魚や蒸し料理を選ぶ
→煮魚や煮物よりも塩分が少ない傾向にあります。
🔹丼ものより定食スタイル
→おかずの量を自分で調整しやすいです。
🔹サラダのドレッシングは別添えに
→かけるのではなく「つけて食べる」で塩分カット。
コンビニ食でのポイント
コンビニで商品を選ぶ際は、食塩相当量の合計が3g台に収まるよう意識するのがポイントです。
4gを超えると、1日の目安量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）の6割以上を
コンビニ食で摂ってしまう計算になり、塩分過多の原因となります。
🔹食塩相当量が4g未満の商品例（セブンイレブンの平均値）
・おにぎり：平均1.3g（0.87～2.2g）
・グラタン：平均2.2g（1.7～2.5g）
・焼き魚弁当、あさり飯など：平均2.4g
・親子丼：平均2.8g
・焼肉弁当：平均3.0g
・唐揚げ弁当：平均3.0g
・そば：平均3.0g（つゆを残せばさらに軽減）
・中華丼：平均3.1g
・海苔弁当：平均3.2g
🔹食塩相当量が4g以上の商品例
・中華麺系（ラーメンなど）：平均6.2g（4.8～8.1g）
・チキン南蛮弁当：平均5.4g
・うどん系：平均4.8g
・チャーハン、ピラフ：平均4.4g
・カレー類：平均4.3g
塩分を抑える工夫
🔹調味料は「かけずに、つけて」使用する。
🔹ドレッシングは添付のものをすべて使わず、一部を残す。
🔹塩分の多い商品を選んだ場合は、次の食事で塩分量を調整する。
カリウムを意識して摂取
塩分が多くなりそうな場合は、ナトリウムを排出してくれるカリウムを含む食品を一緒に摂るのがおすすめです。
以下のような商品を組み合わせましょう。
🔹カリウムを含むコンビニ商品の例
・サラダ（ドレッシングに注意）
・スティック野菜
・カットフルーツ
・豆腐
・納豆
・もずく、めかぶ
もずくとめかぶ、両方売っている場合は、
カリウム制限のない方は→めかぶ
カリウム制限のある方は→もずく
がおすすめです
ただし、加工された野菜（漬物、炒め物など）は塩分が高いため避け、
できるだけ素材そのものを使った商品を選びましょう。
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