認知行動療法とは、心理療法（精神的な働きかけによる治療法）の一種です。アメリカで開発され、英語名（Cognitive Behavior Therapy）を略して「CBT」とも呼ばれます。
“認知”とは、私たちの「ものごとのとらえ方」のこと。とらえ方を見直すことにより、そこから生まれる“感情”や“行動”に働きかけ、生きづらさやストレスを軽くしていく治療法が認知行動療法です。
注意欠如・多動性障害（ADHD）や自閉症スペクトラム障害（ASD）など「発達障害」の特性に対するアプローチとして、認知行動療法を取り入れることがあります。
また、近年は精神科の治療としてだけでなく、教育やスポーツ、ビジネスでも認知行動療法の考え方が取り入れられているものもあります。
認知行動療法の仕組み
認知・感情・行動の関係性
私たちの“行動”は、感情によって左右されます。そして私たちの“感情”は、ものごとのとらえ方、すなわち“認知”によって左右されます。
例えば「Aさんが朝、会社へ行く準備をしている場面」を想像してみましょう。ふと時計を見ると7:00。出発予定の7:30まで残り30分です。
「あと30分しかない！」と思ったAさんは、頭の中に「遅刻してしまうかもしれない」という考えが浮かび、焦って不安な気持ちになりました。不安にあおられるように慌てて準備し出かけたせいで、財布を忘れたまま出かけることになってしまいました。
もしも、Aさんが「まだ30分ある」と思ったとしたらどうだったでしょう。「残り時間が30分」という状況は同じですが、「もう○○しかない」ではなく「まだ○○もある」と考えられる人であれば、落ち着いて出かける準備をすることができるため、財布を忘れずに済んだかもしれません。
このように「出発時間まで残り30分だと気付いた」というできごとに対して「あと30分しかない！」と認知するか「まだ30分もある」と認知するかにより、湧いてくる感情はだいぶかわります。結果として、そのあとの行動も変わってきます。認知・感情・行動は互いに影響を与え合っているのです。
この仕組みに働きかけをおこなって、凝り固まってしまった認知を解きほぐし、そこから受けるストレスを減らして、自由に考え行動できるようにする。それが認知行動療法です。
詳しくは後述しますが、発達障害のある方はその脳の特性から認知の歪みが起こりやすいと言われており、それに対するアプローチとしても認知行動療法が取り入れられる場合もあります。
認知のもととなる「スキーマ」
スキーマとは、「生まれ持った気質（性格）」と「過去の経験」や「記憶の影響」を受けて作り上げられた、個人の考え方のクセのようなものです。
例えば、「電車に乗り遅れると遅刻をする」「鼻が高くて目が青い人は外国人だ」などがあります。
スキーマは日常生活を送るときや、危険や失敗を回避するときに役立つものですが、過度な思い込みをしたり、過去の失敗経験だけに注目してネガティブ思考になったりすることがあります。
不適切なスキーマによって認知が歪む例としては、「電車に乗り遅れると、絶対に遅刻をする。遅刻をすると会社をクビになる」「鼻が高いから、外国の方である。日本語を話せない可能性が高い」などがあります。つまり、情報不足のまま拡大解釈をしてしまうのです。
発達障害の特性による困りごとに有効だと言われている理由
先ほども触れましたが、発達障害のある方はその脳の特性から、ものごとを偏った捉え方をする認知の歪みが起こりやすいと言われています。この原因となっているのが、先ほど紹介をした「スキーマ」です。
認知行動療法によって自分の認知の歪みの原因となっている「不適切なスキーマ」に気付き、適切なスキーマを使うことによって、発達障害のある方が抱えやすい「生きづらさ」を軽減する効果が期待できます。
不適切なスキーマの例
認知の歪みの原因となる、不適切なスキーマの主な例を紹介します。
1. 白黒思考（全か無か思考）
すべての物事に対して、白か黒か、0か100かで完全に分けて考えようとする
2. 過度な一般化（行き過ぎた一般化、極端な一般化）
自分のわずかな経験や出来事を、すべてのこととして結論づけようとする
3. 認知のフィルター（心のフィルター）
物事のネガティブな面ばかりを見てしまう
4. マイナス思考（肯定的なものの否認）
良いことがあっても、良いと思えないばかりか、悪いことにすりかえてしまう
5. 破局的な解釈
根拠がないのに、「最悪な結果」を想定し、ネガティブな結論を出してしまう。下記の2つがある
・読唇術思考：周りの人の気持ちを勝手に悪いように決めるつける
・先読みの誤り：まだ分かりようがない将来のことを悪いように決めつける
6. 過大解釈と矮小化
自分の短所を必要以上に大きく、長所を極端に小さく考える。他人に対しては、逆に良いところが大きく、悪いところが小さく見える
7. 感情の理由づけ（感情的決めつけ）
自分の感情を根拠に、ものごとを決めつけてしまう
8. 「～すべき」思考
何かをやろうとするときに「〜すべきだ」「〜すべきでない」とかたくなに決めつけて考える。自分に向くと、できなかった場合に罪の意識を感じる。他人に向くと、その通りに動いてくれなかった場合にストレスを感じる
9. レッテル貼り（ラベリング）
一度のできごと・一部の性質だけで、自分や他人のイメージを作り上げ、そのイメージを固定化させてしまう。「過度な一般化」が極端に行き過ぎた状態
10. 自己関連付け
何かが起こったときに、すべて自分によるものだと思い込む。悪いことが起こった場合は、自分に責任がないのにすべて自分のせいだと考える
認知の歪みの例
認知の歪みには、複数の不適切なスキーマが影響していることがあります。「自分が失敗したとき」「他者が失敗したとき」のそれぞれについて、具体例に沿って説明します。
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【例① 自分が失敗したとき】
寝坊をして、いつもの電車に乗り遅れてしまい、1本あとの電車に乗った
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不適切なスキーマ
・白黒思考・認知のフィルター：走って向かえば間に合うかもしれないが、絶対に遅刻すると考える
・肯定的なものの否認：過去に1本あとの電車で間に合ったことがあったが、今回は遅刻するに違いないと考える
・破局的な解釈：「解雇」という最悪の結果を考える
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認知の歪み
「絶対に遅刻をしてしまう。遅刻したら会社を解雇される」
【例② 他者が失敗したとき】
同僚が誤って自分のデータを消去してしまった
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不適切なスキーマ
・過度な一般化・レッテル貼り：同僚に悪気がなかったとしても、一度のミスで「悪い人間」だと判断する
・破局的な解釈：自分が嫌いだから、悪意を持って故意にやったと思い込む
・感情の決めつけ：感情が現実に影響すると信じる
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認知の歪み
「同僚は悪いやつで、わざとやった。落ち込んだから、今日は仕事で失敗するだろう」
このように不適切なスキーマによって、極端で否定的な考えにとらわれてしまい、なんでも自分・他者が悪いと考えたり、自分が攻撃されていると思い込んだりすることで、「生きづらさ」を感じることが少なくありません。
自分の「考え方のクセ」を見つめなおし、適切なスキーマを習得していくのが、認知行動療法なのです。
認知行動療法で用いられる手法
認知行動療法で用いられる主な手法は、以下の5種類です。
1. エクスポージャー法（暴露療法）
不安を感じる状況や刺激から逃げるのではなく、段階的に向き合うことで、少しずつ不安に慣れて克服する方法
【例】高所恐怖症がある場合に、ビルの２階→3階…と少しずつ高いところにつれていき、段階的に高いところに慣れさせる
2. リラクゼーション法
心身をリラックスさせて不安を和らげる方法。深呼吸や瞑想などをするなど
3. セルフモニタリング法
ワークシートや手帳等に1週間の自分の行動と感情の記録をつけることで、自分がいつ・どこで・どのようなストレスを感じているのかを明確化し、それに基づいてストレスへの対処法を選択する方法
4. コラム法（カラム法、認知再構成法）
ワークシートを用い、自分の感情や行動が発生した流れを明らかにすることで、認知（考え方のクセ）に気づき、適切なスキーマを習得する方法
5. 問題解決法
問題となっている状況に対し、課題を整理し、どのような対処ができるのかを探して、改善するための具体的な計画を立てる方法
認知行動療法の受け方
認知行動療法は医師やカウンセラーのもとで受けることが基本のため、病院・クリニックで相談してみましょう。診療科目は精神科、または心療内科です。
ただし、すべての病院・クリニックで認知行動療法をおこなっているわけではないので、事前に問い合わせたりWebサイトで調べたりしてから、診察を受ける方がよいでしょう。
なお、発達障害の特性に応じたサポートをおこなっている就労移行支援事業所でも、この認知行動療法に基づいたプログラムを提供していることがあります。
治療にかかる期間は？
相談内容やその人の状況により異なりますが、数か月〜1年程度の期間をかけるのが一般的です。1回30分〜1時間程度の面談を1〜2週間ごとにおこないます。
治療にかかる費用は？
内容により異なりますが、1回あたりの費用は数千円かかります。健康保険が適用されず、全額自己負担となる場合もあるので、事前に病院・クリニックに確認しておいた方がいいでしょう。
自分でやる方法はある？
「かかりつけの病院で認知行動療法をおこなっていない」「費用をなるべく抑えたい」などの理由で、自分で試してみたいという方もいらっしゃるかもしれません。
先ほどご紹介した手法のなかで「セルフモニタリング法」や「コラム法」は、個人でも比較的おこないやすいと言われています。
書籍やWebサイトなどでやり方が紹介されていますので、調べてからおこなうと良いでしょう。Webサイトでは、個人でおこなうときに使えるワークシートを配布しているところもあります。また、最近はスマートフォンのアプリもあります。
障害福祉サービスでは認知行動療法を取り入れたプログラムも
障害の有無にかかわらず、自分のことを客観的にとらえることは難しいものです。もし「病院に相談するのは敷居が高い」「自分でやってみたけど、どうも上手くいかない」という場合には、障害福祉サービスに相談するという方法もあります。
就労移行支援事業所・ディーキャリアでは、仕事を続ける上での体調管理やストレスコントロールをおこなうために、認知行動療法の考え方を取り入れたプログラムを提供しています。
就労移行支援事業所とは、障害のある⽅が就職するための「訓練・就職活動」の⽀援をおこなう障害福祉サービスの一つです。（厚⽣労働省の許認可事業）
就職とは人生の目的を実現するための通過点です。自分の「なりたい」姿を見つけ、障害特性への対策と自分の能力を活かす「できる」ことを学び、社会人として長く働くために「やるべき」ことを身に付ける。
「なりたい」「できる」「やるべき」の 3 つが重なりあうところに仕事の「やりがい」が生まれると、私たちは考えています。
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