今回ご紹介するトレーニングは
体幹トレーニングに“しなやかさ”の要素を
プラスしたトレーニングです。
最近SNS上では綺麗な姿勢や
上半身のしなやかさへの意識が
高まっていると感じる方も
多いのではないでしょうか。
サッカーやフットサル選手において、
相手に当たり負けしないフィジカルを養うには、
強さだけでなく“しなやかさ”も
非常に大切なポイントの一つとなります。
私が滞在していたポルトガルでも、
体幹トレーニングの中に
ピラティスの要素を加え、
しなやかさを養うメニューを
取り入れるケースをよく見かけますし、
私もそういったコーチングを
選手に行っています。
ポルトガルの生けるレジェンドである
クリスティアーノ・ロナウド選手も
ピラティスの要素を取り入れたトレーニングを
行っている動画を目にしたりします。
ピラティスの要素を加え、
インナーマッスルで動作をコントロールする
感覚を養うことで、
アウターマッスルとの連動で効率的に
滑らかな動作を可能にしていきます。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニングの方法
（参照「Henry Halse」YouTube）
足のくるぶしの間を握りこぶし一個分開けて、
膝とつま先を真っすぐにそろえ、
膝の角度は90度。
動作中もこれをキープすること。
（参照「Henry Halse」YouTube）
息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら上げる。
息を吸えるだけ吸いながらトップでキープ、
7秒かけて吐きながら戻ります。
※この動画はちょっと速いですが、
呼吸に合わせてゆっくり行うことがコツです。
●ポイント
このトレーニングでは
呼吸を意識しながらゆっくりと動かすことで、
その効き方が全く変わってきます。
動画は少しスピードが速いですが、
ゆっくり呼吸を意識して行ってみて下さい。
◆動作中は背骨を一個一個動かすイメージで
丁寧に行う。
◆上げる時は頭、首、背骨の上から順番に上がり、
肩甲骨が床から離れるまで。
◆戻る時は背骨の下から順番に
首、頭の順番で下りる。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルに効かせるために
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
●セット数
まずは8～12回を行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと
セット数を増やしてみましょう。
きちんと行えば、
思ったよりもキツイと感じるはずです。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
しなやかさは、フィジカル面の強化のみならず、
怪我のリスク低減や
プレーの柔軟さを手に入れることにも
繋がりますので、
分かりやすいウェイトトレーニングばかりではなく、
こういった一見地味なトレーニングにも
取り組んでみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「Henry Halse」様の貴重なYouTube作品です。