今回ご紹介するトレーニングは、
しなやかなキックを養うための
ピラティスメニューです。
サッカーやフットサルの技術の一つである
キック動作をしなやかに行うには、
足の筋肉を鍛えるだけでも、
体幹を強くするだけでも不十分です。
体幹と足の連動によって、より強く、
しなやかに動作を行うことが出来ます。
このピラティスのメニューを行うことで、
インナーマッスルを使って
体幹から足への繋がりを
コントロールすることが出来れば、
より効果的なトレーニングを行うことが
可能です。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
参照「PilatesAnytime」YouTube
仰向けの状態から息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら
膝を曲げて両足を上げます。
再び息を吸って吐きながら
頭を上げて肩甲骨が浮くぐらいまで
上体を起こし、両手を片方の足にかけ、
もう片方の足を真っすぐに伸ばして
床に近付けます。
参照「PilatesAnytime」YouTube
息を2回に分けて吸って、2回に分けて吐きます。
吸って、吸って、吐いて、吐いて、
の呼吸ごとに左右の足を交互に動かします。
●ポイント
雑な動きにならないように、
呼吸に合わせて一回一回
丁寧に動かしていきましょう。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
◆頭が左右に動いたり、
後ろに倒れてしまわないように。
お腹でしっかりキープ。
◆膝を曲げて引き寄せた方の足は
体がブレない範囲内で、
出来るだけお腹の方に近付ける。
◆伸ばした方の足は遠くに引っ張るイメージで。
ただ何となく伸ばさないように。
●セット数・負荷の調節
まずは往復で8～10回を行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと
セット数を増やしてみましょう。
負荷の調節として、
伸ばした方の足の高さを変えると
強度が変わってきます。
床により近付けると負荷が強くなり、
離れれば離れるほど弱くなります。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
単なる腹筋運動や
レッグエクステンションのような
筋トレばかりでなく、
こういった体幹と下半身を連動させた
トレーニングを行うことで、
より実戦的な動きに繋げることが出来ます。
ちなみにこのピラティスメニューは
“シングル・レッグ・ストレッチ”という
名前が付いていますが、
実際のところ体幹への負荷もかなり高いので、
フィジカル面の強化においても
取り入れてみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。