今回ご紹介するトレーニングは、
重心移動をスムーズにするための
ピラティスメニューです。
サッカーやフットサル選手に限らず、
他の競技のアスリートにとっても、
体の移動をスムーズにするためには
下半身の動きだけを速くしたり
鍛えたりするだけでは不十分です。
上半身の柔軟性を高めることで、
重心移動を滑らかにすることが出来ます。
このピラティスメニューでは、
体をしっかり支えながら
横への背中の動きやろっ骨の動きを
高めていきます。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
参照「PilatesAnytime」YouTube
床に座った状態から
片方の手を肩の真下より少し外側に置き、
両足は膝を曲げて横に流します。
下の足をしっかり床に付けて固定したら、
上の足を前に置きます。
参照「PilatesAnytime」YouTube
息を5秒かけて吸って、7秒かけて吐きながら
体を起こし、手を伸ばします。
体をしっかり支えながら、
体の上側の側面を伸ばしていきましょう。
息を吸いながら戻り、
吐きながら同じ動作を繰り返します。
※画像では戻る時に体を床に付けませんが、
付けても構いません。
付けなければその分、負荷が高くなります。
●ポイント
呼吸を意識しながら
丁寧に動かすことがポイントです。
◆脇の下の筋肉からお尻の筋肉と内ももで
しっかり体を支えること。
特に肩が上がらないように注意。
◆ろっ骨から脇腹の伸びを
しっかり感じながら行う。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
●回数・セット数・バリエーション
まずは10回程度行ってみて、
慣れてきたら必要に応じて
セット数を増やしてみましょう。
バリエーションとして、
トップのところでキープしながら
2、3呼吸繰り返してみて下さい。
体の安定とストレッチに
より集中させることが出来ます。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
上半身の柔軟性を養うことは
重心移動をスムーズにするだけでなく、
下半身への負担を減らし、
怪我のリスクを回避することにも
繋がります。
動きながらのストレッチ効果もありますので、
普段のトレーニングの前などに
取り入れてみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。
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