「膝が痛くて歩くのがつらい」「最近、歩き方が変わってきた気がする」……。
膝の軟骨がすり減る「変形性膝関節症（膝OA）」になると、痛みだけでなく、歩き方そのものに「膝を壊しやすいクセ」が出てしまいます。
実は、この「歩き方のクセ」を少し修正するだけで、膝への負担を大きく減らせることが分かっています。
今回は、膝OAの方が知っておきたい「歩行のメカニズム」と「負担を減らす歩き方のコツ」を分かりやすく解説します。
1. 膝の変形で歩き方はどう変わる？
膝の変形が進むと、痛みから逃れようとして、無意識に以下のような歩き方になりがちです。
| 進行度 | 膝の状態 | 歩き方の変化 |
| 初期 | わずかな違和感 | ほぼ正常ですが、たまに「おや？」と感じる。 |
| 中期 | 軟骨が減る | 膝が不安定になり、歩くスピードが落ちる。 |
| 末期 | 骨が変形（O脚） | 足をつくたびに膝が外側にガクッと揺れる。 |
要注意！3つの「悪いクセ」
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膝ピーン歩行（衝撃吸収不足）：本来、膝は着地の瞬間に軽く曲がってクッションの役割をしますが、痛いと膝を棒のように固めて歩いてしまいます。これがさらに関節を痛める原因になります。
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膝の横揺れ（ラテラルスラスト）：足をついた瞬間に、膝が外側に「ガクッ」と逃げる動きです。O脚の人に多く、膝の内側に激痛を走らせます。
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筋肉のガチガチ固め：膝を安定させようとして、太ももの前後の筋肉が常に力んだ状態に。関節が強く締め付けられ、軟骨のすり減りを早める「負のサイクル」に陥ります。
2. 膝に優しい「歩き方の再学習」4つのポイント
「筋トレで支える」のも大事ですが、もっと即効性があるのが「力の逃がし方を覚える」ことです。
以下の4つを意識してみましょう。
① 歩幅をいつもより「少し狭く」
大股で歩くと、着地の衝撃がダイレクトに膝に響きます。
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コツ：普段より5〜10%歩幅を狭くし、足の裏全体で静かに着地するイメージで歩きましょう。
② つま先の向きを微調整
足の向きを変えるだけで、膝の「ねじれ」の負担が変わります。
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コツ：着地するときにつま先を少し「内側」に向けたり、逆に蹴り出すときに「外側」に向けたりすると、痛みが和らぐポイントが見つかることがあります。
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※人によって合う向きが違うため、専門家と相談しながら行いましょう。
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③ 体を少しだけ「横に傾ける」
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コツ：足をついた側の方向に、上半身をわずかに（数度だけ）傾けます。
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イメージ：頭の重さを、ついた足の膝の真上に乗せる感覚です。これで膝の内側にかかる強い圧力を逃がすことができます。
④ 足の幅（左右の広さ）を広げる
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コツ：綱渡りのように足を一直線に出すのではなく、少し横幅を広げて歩くと、膝の横揺れ（ガクッとなる動き）が抑えられ、安定感が増します。
3. インソールや装具も強力な味方
自分の意識だけでは難しい場合、道具に頼るのも賢い選択です。
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インソール：靴の底の外側を少し高くすることで、物理的に膝の内側への負担を減らします。
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サポーター・装具：膝が外側に揺れるのを物理的にガードし、関節の隙間を広げる助けをします。
大切なのは「痛みが軽くなるか」
歩き方の修正をした際、「今の歩き方のほうが痛くない！」と感じられるかどうかが一番の正解です。
無理に形だけ整えようとすると、腰や股関節を痛めてしまうこともあるため、まずは専門の治療家と一緒に、「自分の膝にとって一番ラクな歩き方」を探してみるのが近道です。
まずは「いつもより少しだけ狭い歩幅で、静かにお散歩」から始めてみませんか？
膝の状態に合わせた具体的な歩行チェックをご希望であれば、いつでもご相談ください。
遠方の方もオンラインにてご相談を受け付けております。
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