今日のおうちヨガも、Boho BeautifulからGentle Yoga To Feel Your Best | Yoga For Tight Lower Body & Back (No Hands!)をシェアしていこうと思います😊
Flexing those wrist. (手首は曲げる)
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腰の向きは平行にしましょう。
Keep pulling the left hip back. Whatever leg is forward, that’s the hip you want to think of pulling back and the other hip you want to push it forward.
The foot comes either above or below the knee. Don’t press into the knee itself.
是非以下の順番で練習してみてください👍
先に動画見てやってみる
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私のガイドを読んで、動きに慣れる
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もう一度動画を見ながらやってみる
今回は何と、手や手首にプレッシャーをかけない(体重をかけない)No Handsでシークエンスが組まれてます😆
(1:33)
最初はChild's Pose(チャイルドポーズ/子供のポーズ)から始まります😊腕が体の真横に残る方のチャイルドポーズです。
(2:03)
この後、Low Lunge Position(ローランジのポーズ)です！そこから少し動きのあるポーズへと移ります👍
注意すべきが、the front knee’s on top of your ankle (前方の膝が足首の真上にくるように)しましょう👌
(2:20)
ここから3つの動きを合わせて呼吸と共に上半身を動かします。
Extend both of your arms out to the side. Like you’re pressing away from you(→your body).
両手を両側に伸ばす。自分から(自分の体から)押し離す様に。
Flexing those wrist. (手首は曲げる)Turn palms in and bring the arms forward, hands to your heart.
手のひらを内向きにし、両腕を前方に持ってくる。そして両手を胸へ。
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(2:46)
両手を膝に置いて、胸を開く。
ここでやりたいのは、
Allowing your hips to begin to sink closer towards the ground, stretching out your hips flexor.
地面に向かってお尻を沈めていきます。お尻の屈筋(くっきん)を伸ばしていきます。
(3:06)
ここも呼吸と共に動くポーズです。
後ろのつま先を立てて、体の後ろで指を組む。
(Exhale) Bring the chest down towards the knee. もう一つの言い方は Chest to the knee.
息を吐きながら胸を膝に向かって下ろしてくる。
(Inhale) Come back up, open the chest. Holding that High Lunge Pose.
息を吸いながら胸を持ち上げ開く。ハイランジのポーズで留める。
これを繰り返す。
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(4:10)
前に体を持ってきて立ち、バランスパーズ。
Bring that right knee up circle out that right anklet. Stay with that balance. Core is strong.
右膝を持ち上げ、右足首を回す。そのバランスでキープ。体幹強くする。
(4:21)
Step that right foot to the middle of your mat. Extending the back knee both heels are ground. Grab the opposite elbows behind your back.
右足をマットの中央まで下げる。後ろ脚の膝は伸ばし、両かかとは地面につける。体の後ろで両肘を掴む。
もし太もも裏にあるハムストリングが痛い場合は、let’s come down about halfway first into our Pyramid Pose. (ピラミッドポーズに、最初半分だけ倒して形をつくります)
腰の向きは平行にしましょう。深く倒せる人は、release the chest all the way down. (胸を下まで倒します)
Chest (胸) ➡️ top of that left thigh (左ももの上部へ)
Forehead (おでこ) ➡️ your shin (スネへ)
Keep pulling the left hip back. Whatever leg is forward, that’s the hip you want to think of pulling back and the other hip you want to push it forward.左のお尻を後ろに引き続ける。どちらにしても前にある脚のお尻は後ろに引くように意識し、その反対側のお尻は前に押すようする。
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Maintain that square position in the hips and the shoulders.
お尻と肩の四角い形を維持する。
(5:40)
ヨガの定番ポーズ、Warrio Ⅰ Pose (Virabhadrasana 1 / 英雄のポーズ1)です🧘♀️
(5:50)
右膝を胸まで持ってきて、両手で膝を抱える。その際、右足首を回してもOkay👌
ここからTree Pose(木のポーズ)へと移る面白い入り方。
(6:00)
Pass that knee to your right hand and open the knee to the side. Keep both of your hips facing the front of your mat. Core strong.
抱えてる右足を右手に持ち替え、膝を横に開く。お尻はマットと正面になるように維持する。体幹を強くする。
(6:12)
Place the foot along the inside of your left inner thigh.
足を左ももの内側に沿って置く。
バランスが見つかったら手を上に伸ばす。
The foot comes either above or below the knee. Don’t press into the knee itself.足は膝の上か下に持ってきましょう。膝自体を押さないように気を付けます。
If you’re unable to place that heel up that high along your inner thigh, you can come all the way down and just place it along your shin.
もし内ももに沿う高さまでかかとが上がらなければ、下まで下ろして丁度ふくらはぎ沿いに置きましょう。
戻し方は、bring that knee in and place it back down. (膝を内側に戻し、下ろす)という事なので、焦らず一つ一つの動きを踏んで戻していきましょう。
(7:01)
この後、Standing Forward Fold(立位前屈のポーズ)です。
前屈したら、place the hands behind your knees or your anklets. (手を膝裏か足首の裏に持ってきます)。少し膝を曲げてもOK🙆♀️
この後Child's Poseに戻り、反対側を同じように繰り返します😊
(14:07)
2回目のStanding Forward Foldに来たら、grab your big toes with your two fingers. Take your body even closer towards those thighs. (2本の指で親指をそれぞれ掴む。体を太ももに向かってより引き付ける)
もし届かない人は、reach the back of your knees OR grab your anklets. (膝裏まで手をもってくか、足首を掴む)。
(15:18)
最後は呼吸法です🧘♀️
One hand to your chest, one hand to the belly.
片方の手は胸へ、もう片方はおへそへ。
息を体の3つの部位に分けて、入れたり吐いたりします。
Inhale (吸う息)・・・〉Belly➡️Ribs➡️Chest
(おへそ→あばら→胸)
Exhale (吐く息)・・・〉Chest➡️Ribs➡️Belly
(胸→あばら→おへそ)
何回でも、自分が好きなだけ続けてください👍
はい、これで1つの映像分の解説でした！この記事書いてる時に、少し面白いものを目にしたので、それを形にしていこうと思います💕
素敵な週末を🎶