澤木一貴『機能解剖学的解説★ショルダープレスの手の向き』

4月からスタート！

SAWAKI GYM代表、

機能解剖学講師の澤木です。

機能解剖学コラムです。

いきなりですが、みなさんはショルダープレス（冒頭写真）はやりますか？

私は自分のトレーニングでも好きですが、お客様のパーソナルトレーニングでもだいたい入れています。

とくに中高年の女性のお客様には必ず入れています。

え？そんなにモリモリした肩（三角筋）はいらないだろうって？

もちろん筋肉をつけたくてやる人は多いと思いますが、私はとくに中高年の女性のお客様には「肩の機能性」を高める、維持する目的でプログラムに入れているのです。

日常生活で、腕を真上に上げ切る動作ってあまりないですよね。横断歩道を渡る時くらい？

人間の関節の機能は

使うか失うか

ですから、パーソナルトレーニング中には、普段行わないような動きを入れるのです。

しかし、ダンベルショルダープレスやマシンショルダープレスで肩が痛くなったという話は後を絶ちません。

なぜでしょう？

ここから機能解剖学的な解説をしていきますね。

人間の肩関節は基本的に、肩甲骨の面に沿って上腕骨を挙げる（肩関節外転）させるのが、最も負担が掛からないとされています。

＊肩甲骨の面＝Scapula plane（スカプラプレーン）真横からだいたい30°くらい前方

多くの人のショルダープレスのフォームを見ると、手が常に正面に向かっています。この場合、肘(上腕)が真横、あるいは少し後方(水平伸展位)に向かいやすくなります。

恐らくマシンやバーベルの構造上、手を前に向ける癖のままやっているのでしょう。

この時点で、とくに肩に痛みや違和感がなければこのままでも良いでしょう。

しかし、引っ掛かりがある、コキコキ鳴るなどの症状がある場合は、このフォームは止めておいた方が得策です。

ここでScapula planeが出てきます。

肘を少し前に出すようにして行ってみましょう。引っ掛かりが減りましたか？

このテクニックは、ラテラルレイズも一緒です。

また、手は頭の方に向け、腕を挙上するにつれ前に向けていきましょう（肩関節の内旋・橈尺関節の回内）。

実は、橈尺関節の動きと肩関節の動きは密接に関係しているので、前腕を動かさずに肩関節のみを動かそうとすると、そのギャップから、肩に負担がかかり痛めてしまうことがあります（インピンジメント症候群や肩甲骨関節窩の関節唇損傷）。

筋トレは、とかく見たものを真似するところからスタートしがちだとは思いますが、運動指導者が対価を受け取るサービスとして行う場合は、一歩踏み込んだ身体の知識を身に付けておきたいものです。効果を出すことはもちろんですが、最低限怪我をさせないために。

肩関節の角度、橈尺関節の動き…これらを押さえ、必要に応じてフォームをアレンジすると無駄な痛みを発症させずにショルダープレスを楽しめると思います。

是非、機能解剖学の学びを深めて、運動指導に活かして行きましょう！

澤木一貴オフィシャルブログ「パーソナルトレーニング24」Powered by Ameba