関節可動域と筋トレ

SAWAKI GYM代表、

パーソナルトレーナーの澤木です。

関節可動域について。

パーソナルトレーナーは、ある程度、参考となる関節可動域を覚えておかなければなりません（参考可動域）。

関節の障害は一生残ることもある重大なものです。関節に対して無知のために痛めてしまうことが多々あるのも事実です。

以下は、主要な関節の参考可動域です。

●肩甲帯

　外転　20°　　　　内転　20°

　挙上　20°　　　　下制　10°

●肩関節

　屈曲　180°　　　伸展　50°

　外転　180°　　　内転　0°

　水平屈曲135°　水平伸展　30°

　外旋　60°　　　　内旋　60°

　外旋　90°　　　　内旋　70°

●肘関節

　屈曲　145°　　　伸展　5°

　回外　90°　　　　回内　90°

●手関節

　掌屈　90°　　　　背屈　70°

　撓屈　25°　　　　尺屈　55°

●股関節

　屈曲　125°　　　伸展　15°

　外転　45°　　　　内転　20°

　外旋　45°　　　　内旋　45°

●膝関節

　屈曲　130°　　　　伸展　0°

　外旋　45°　　　　内旋　30°

●足関節

　底屈　45°　　　　　背屈　20°

　外返し　20°　　　　内返し　30°

　外転　10°　　　　　内転　20°

●頚部

　屈曲　60°　　　　　伸展　50°

　側屈　50°

　回旋　60°

●胸腰部

　屈曲　45°　　　　伸展　30°

　側屈　50°

　回旋　40°

筋トレにおける関節可動域の使い方としては、フルレンジ（全可動域）やパーシャルレンジ（部分的な可動域）、ストレッチ種目など多々あります。

参考可動域はあくまで参考なので、個人差があることも理解しないといけません。また、スポーツでは、参考可動域をはるかに逸脱する動きも多いです。これらを理解しておかないと、Aさんに合ったトレーニングフォームがBさんに合うとは限りません。

こう考えると筋トレってとても奥が深く、個別性を考慮しないといけないものなのです。