【保存版】自主トレのフィットネスプログラム

SAWAKI GYM代表、

パーソナルトレーナーの澤木です。

今回のブログは、ジムのお客様からの質問に回答している内容ですが、他のどんな24時間ジムでも、マシンがある程度置いてあるフィットネスクラブなら活用できます。

Q：パーソナルトレーニング以外に自主トレをしようとジムに入会しましたが何をやったらいいですか？（42才女性、目的はダイエット、通える頻度は3回）

A：パーソナルトレーニングを週に1回、自主トレを週に3回からスタートしましょう。いずれ4回に増やし、ダイエットを加速しましょう。

具体的な自主トレプログラムは以下のようになります。第1期を1ヶ月行って、慣れたらできるだけ早く第2期に移行しましょう。

※ご質問のマシンで回答しています（ヒップアブダクションをレッグカールに、ヒップアダクションをレッグエクステンションに変えても良いでしょう）。

【第1期】

週に3回、月・水・金のように連続しない3日を選んで行います。パーソナルトレーニングは、内容自体が全く違うので、自主トレと連続しても構いません。

●全身（3日とも同じプログラム）

１．レッグプレス　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

２．チェストプレス　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

３．ヒップアダクション　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

４．ラットプルダウン　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

５．ヒップアダクション　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

６．ショルダープレス　15回／15RM　×　3セット　休憩45秒

有酸素運動はトレッドミル

　時速6.5km／h、傾斜3％で、15分ウォーキング

※前後のストレッチ（各5分）込みでジャスト60分

※15RM（Repetition maximus）とは15回が限界の重量

【第2期】

週に4回、プログラムをA（上半身）とB（下半身）に分ける『スプリットルーティン』にレベルアップします。上下を分けることにより、1日にかける時間が短くなるため、それぞれのボリュームを増すことができます。重量も12RMにアップ。

例）月A・火B・木A・金B

●プログラムA（上半身・背筋）

１．（自重）プランク　30秒　×　3セット　休憩30秒

２．チェストプレス　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

３．ラットプルダウン　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

４．ショルダープレス　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

５．（自重）バックエクステンション　15回　×　3セット　休憩30秒

有酸素運動はバイク

　80～100W程度で20分　目標心拍数は、132～145拍／分

※前後のストレッチ（各5分）込みで50分

●プログラムB（下半身・腹筋）

１．（自重）オールフォースタビリティ　左右30秒　×　2セット　休憩なし

２．レッグプレス　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

３．ヒップアダクション　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

４．ヒップアブダクション　12回／12RM　×　4セット　休憩60秒

５．（自重）レッグアップクランチ　15回　×　3セット　休憩30秒

有酸素運動はトレッドミル

　時速8km／h、傾斜1％で、20分ジョギング

※前後のストレッチ（各5分）込みで50分

第3期以降は、フリーウェイトなど、パーソナルトレーニングで行っているエクササイズが増えてきます。

ご質問の回答はここまでです。

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読者のみなさま、いかがでしたでしょうか。

シンプルなマシンでも、きちんと配列し、継続し、食事管理を忘れなければ、必ず効果は表れます。

このようなご相談は、パーソナルトレーニングのSAWAKI GYMで受け付けていますので、お気軽にお問い合わせください。