目標心拍数

パーソナルトレーナーの澤木です。

有酸素運動をするとき、指標にするもの。それが心拍数ですが、計算式があります。
それを・・・

カルボーネン法

といいます。
有酸素運動は、ウォーキングや自転車など手軽にできるものが多くあります。しかし、適切な心拍数で行わないと、運動効果が半減してしまいます。


適切な目標心拍数を求めるための公式、それがカルボーネンの式。


★目標心拍数＝（220－年齢ー安静時心拍数）×運動強度+安静時心拍数


この公式で求められます。


運動強度のところは、

■初心者・・・40～50％

■中級者・・・50～70％

■上級者・・・70～85％

を代入して計算してみましょう。


例えば20歳の人、安静時心拍数60拍であれば・・・
220－年齢　でその人の最大心拍数を求め、そこから更に安静時心拍数を引くことで、予備心拍数が求められます。


予備心拍数とはその人の、心臓が動く範囲のこと。


この場合、220－20－60＝140
つまり心臓は140拍の範囲で動く、ということになります。


これに運動強度を掛けて、最後に安静時心拍数を再び足してあげれば完了、となります。


さあ、明日は自分の心拍数をチェックしながら有酸素運動を行いましょう♪

▲1993年のホノルルマラソンにて。筆者激走。

＊自分の手首で心拍数を測りながらの有酸素運動はちょっとナンセンスなので、握るだけで心拍数（便宜上。実際は脈拍のこと）が測れるマシンや、胸にバンド（トランスミッター）を巻いて時計に飛ばすハートレートモニターを使用すると良いでしょう＾＾