レジスタンストレーニング⑨

パーソナルトレーナーの澤木です。

レジスタンストレーニングのやり方は、実にさまざま。

目的によってやり方が違ってきます。なんでもかんでも10回を3セット、なんてありえないです。

では、

目的に応じた条件の設定方法

について学んでいきましょう。

レジスタンストレーニングの強度は、重量設定や動作のスピード、セット間の休息時間で決まります。自分の体重を使う場合と、ウェイトを使って行う場合の２つのパターンをご紹介します。

まずは、自分の体重を使って行う場合について。

自宅で簡単にできる自重トレーニングの場合の設定方法です。

A　フォームの習得

無理のない回数で行う。目安は10回。スクワットのような脚の運動は体重がかかるため、慣れるまでは少ない回数を数セット行うようにします。

例）5回×5セット、休息時間30～60秒。

B　身体づくり（筋肥大）

持ち上げる動作（コンセントリック）を２カウント、コントロールしながら下ろす動作（エキセントリック）を４カウントが基本です。強度を高めるためには次の3つの方法があります。

① 回数を増やす・・・正しいフォームでできる限り、回数を増やしていけばそれだけ運動強度が高くなります。

② ゆっくりと行う・・・通常のカウントよりも多く時間をかけて行うスロートレーニング法（例えば10秒で持ち上げ、10秒で下ろす）　を用いると、すぐに乳酸がたまりたくさんの回数ができなくなりますが、身体づくり（筋肥大）については有効なトレーニング方法となります。

③ 重力を考える・・・例えば、プッシュアップは壁に向かって行えば強度が低く、テーブルに向かい、床とだんだん強度が高くなっていきます。脚を台などに乗せると更にレベルアップできます。

Ｃ　神経と筋の協調

両脚をついて行っていたエクササイズを片脚で行う、安定したで行っていたものを不安定な状態で行うなど、身体に対する刺激を変化させてあげることで運動強度を高めることができます。一般的には、単純→複雑、両脚立ち→片脚立ち、安定面→不安定面、というように変化をつける方法があります。

　
▲自重トレーニングは工夫次第で、楽にもきつくもなります。




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