有酸素運動
格闘筋進化論
のトレーニングメソッドに加えていただきたいのが有酸素運動です。
有酸素運動は、単なる「脂肪燃焼」効果でなく、心臓そのものを鍛える素晴らしいエクササイズです。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、自転車のように一定の時間以上行うことができるエクササイズを指します。心肺機能の向上（スタミナアップ）や貯蔵脂肪の燃焼といった効果が期待できます。
＜有酸素運動の効果＞
①脂肪と糖質の燃焼
②脂肪の利用率の向上
③ミトコンドリア密度の向上
④心臓の一回拍出量の向上
⑤安静時と運動時の心拍数の低下
⑥最大酸素摂取量の向上
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングのように特別な道具を使わないものから、プールでの水中運動や、自転車など道具を使うもの、更にはフィットネスクラブのマシンのように、様々な形態があります。
＜屋外でできる有酸素運動＞
①ウォーキング
②ジョギング
③自転車
＜プールでできる有酸素運動＞
①水中ウォーキング
②水泳
③アクアビクス
＜フィットネスクラブでできる有酸素運動＞
①トレッドミル
②バイクマシン
③クロストレーナー
④エアロビクスダンス
プログラム作成方法
有酸素運動のプログラムを作成するときは、まず種目を選び、そして強度、時間、頻度を決定していきます。強度は、カルボーネン法という計算式で目標心拍数を設定する必要があります。ただし、降圧薬を飲んでいる人や、妊婦、高齢者などは心拍数ではなく、RPEという実施者の感覚的な指標を使って運動強度を設定します。時間や頻度は最初は短時間、低頻度から始め、徐々に増やしていきます。
＜カルボーネン法の公式＞
目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×目標とする運動強度（％）＋安静時心拍数
例）20歳、安静時心拍数が60拍／分、目標とする運動強度50％の場合
目標心拍数＝（220－20－60）×0.5＋60＝130 答え：目標心拍数は130拍／分
解説：220から年齢を引いた数は、その人の最大心拍数と予想されます。がんばってもそれ以上上がらない目安です。この最大心拍数から安静時心拍数を引いたものが、予備心拍数（心臓が動く範囲）となります。一般的な人の場合の安静時心拍数は60～80程度です。
予備心拍数140に運動強度50％をかけると70となり、最初に引いた安静時心拍数を足してあげると、目標心拍数が130と算出できます。
＜有酸素運動の強度、時間、頻度＞
強度 時間 頻度
初級者・・・予備心拍数の40～50％ 12～15分 ３日／週
中級者・・・予備心拍数の50～70％ 20～30分 ３～５日／週
上級者・・・予備心拍数の70～85％ 30～40分 ３～５日／週
さあ、明日の朝から、レッツ有酸素♪
＊一部専門用語、すみません！