食事と筋肉の関係

こんにちは、佐藤病院リハビリblog

『カラダのことダカラ』です🫡

 今回は、筋肉 と 栄養 のお話です

患者様とお話していると、

「筋肉が落ちちゃった」

「筋肉をつけないと」

という声をよく耳にします

筋肉をつけるためには筋トレなど運動を

頑張らなきゃ！と、考える方は

多いのではないでしょうか。

しかし、いくら運動を頑張っても

筋肉を作る栄養が不足していては、

せっかくの運動の効果も十分に得られません。

運動だけでなく、日々の食事も重要です

それでは筋肉をつけるためには、

どのようなこと気をつけて食事をすると良いのかを

解説していきたいと思います❗️

気をつけていただきたいポイントは２つです。

一つ目は、たんぱく質の摂取 です。

筋肉の源はたんぱく質です。

たんぱく質は体内で消化されるとより

細かい構造のアミノ酸に分解、

その後吸収されていきます。

筋肉を作るアミノ酸の中でも、

「必須アミノ酸」と呼ばれる体内では

作られない9種類のアミノ酸が

重要な役割を果たします。

中でも特に筋肉を作るのに貢献してくれるのが、

「ロイシン」という必須アミノ酸です。

ロイシンは、

動物性たんぱく質（牛肉や鶏肉・卵、まぐろ等）、

乳製品（牛乳やヨーグルト等）、

大豆製品（高野豆腐や湯葉など）に

多く含まれています。

これらの食材を意識して、

食卓に取り入れる事が大切です

ポイント二つ目は、

バランスよく食べること です。

食事から摂取するエネルギーが足りなくなると、

筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまい、

筋肉量が減少しやすくなります

1食でたんぱく質を20g程度、

毎食平均的に摂取することが大切です。

摂取したたんぱく質は、体の中に

貯めておくことができません。

なので必要量を3食に分けて

摂取することが推奨されています。

1日分のたんぱく質を1食で一気に

摂ってしまうと、体内での合成効率が低下し、

かえって筋肉量が減少しやすくなると言われて

いますので、ご注意ください

以上、筋肉をつけるために注意すべき食事の

ポイントについて解説しました。

運動の効果を最大限に引き出すために、

食事内容を見直してみてはいかがでしょうか

なお、持病をお持ちの方で摂取制限がある場合は、

かかりつけ医の指導を遵守してください。

それではまた

浮腫（むくみ）とその改善方法

こんにちは、佐藤病院リハビリblog「カラダのことダカラ」です

今回は浮腫（むくみ）について解説し、むくみに対するオススメのストレッチエクササイズをご紹介したいと思います

むくみとは

むくみは、体の一部が腫れたように感じる状態を指します。

これは体内に余分な水分がたまることで起こり、特に手足や顔に見られることが多いです。

日常生活でむくみを感じることは珍しくありませんが、放っておくと体調不良のサインである場合もあるため、長引くむくみには注意が必要です。

むくみの原因

むくみの原因はさまざまで、以下のような要因があります。

①長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし

重力の影響で、体の下の方に水分がたまりやすくなります。

飛行機や長時間のデスクワーク中によく見られます。

②塩分の取りすぎ

塩分（ナトリウム）を多く摂取すると、体は水分を保持しようとします。

これにより体内の水分バランスが崩れ、むくみが発生しやすくなります。

→1日あたり6g以下の塩分摂取を目指すと、体に水分がたまりにくくなります。こまめな水分補給も大切です。

③ホルモンバランスの変化

女性の場合、月経前や妊娠中にホルモンの変動が原因でむくみやすくなることがあります。

これは体が水分を溜め込む仕組みが影響しているためです。

④運動不足や筋力低下

筋肉が血液やリンパ液を押し戻す役割を担っていますが、運動不足や筋力が低下すると、その働きが弱まり、むくみやすくなります。

⑤病気が原因のむくみ

心臓や腎臓、肝臓の機能が低下していると、体内で水分がうまく循環しなくなり、むくみが生じることがあります。

この場合は医師に相談することが必要です。

とくに、④運動不足や筋力低下は、第２の心臓と言われるふくらはぎの筋肉が弱くなったり硬くなることで、ポンプの作用を弱めて血流循環が滞ってしまうため、運動による予防は大切です。

それでは運動による対策を見ていきましょう。

むくみを予防するための運動

むくみの予防や改善のためには足首の運動、ウォーキング、ふくらはぎのストレッチなどはよく耳にすることは多いのではないでしょうか。

立ちっぱなしや座りっぱなしであれば、30分ごとに足首を動かす運動をすると、血流が改善し、むくみの症状を軽減する効果が期待できるようです 。

ふくらはぎのストレッチに関しては、オーソドックスなものにひと工夫くわえることで、ふくらはぎのより深部がストレッチできるようになるので、その方法を具体的にご紹介します。

ふくらはぎ深部ストレッチ 

壁やテーブルなどに手をついて片足を前に出し、後ろの足をまっすぐにしてふくらはぎを伸ばします。

●踵かかとが浮かない程度の歩幅にして、爪先は正面を向けましょう（右図）。

●そこから足指をしっかり握り込み（左図）、楽にする（真中図）、これを10~15回繰り返します。

足指を握るときに更にふくらはぎが伸びている感覚が強くなれば、奥が固くなっていると考えられます。

多少の痛気持ち良さがある程度で行えると、終わった後にヒザから下がじんわりして血流が良くなった感覚を得やすく、奥までほぐれた目安になります。

1日3~5セットを行なうと効果的です。

普通のストレッチよりも深部の方まで刺激できる方法で、循環改善に役立ちます。

ぜひお試しください。

それではまた

朝ガムウォーキングのススメ

こんにちは、佐藤病院リハビリblog「カラダのことダカラ」です🫡

暑さも少し和らいできている今日この頃ですが、涼しくなったら運動始めようと考えている方は多いと思います。

運動習慣といえばと聞かれたら、『ウォーキング』がパッと思い浮かぶ方は多いのではないでしょうか❓

その運動効果は身体的な面だけでなく、精神面にも様々なメリットがあると報告されています🏃‍♂️

せっかくやるなら、ウォーキングの恩恵をできる限りいただきたいものですよね。

ではどのようにウォーキングすればいいかと言うと、

ずばり、

『ガムを噛みながら朝ウォーキング』です

なんで？？？

と思いますよね

朝はまだいいとしてガムってどうゆうことと。

一旦ガムのことは置いて、まず朝のウォーキングのメリットをご紹介します

朝ウォーキングの条件をもう少し詳しくすると、

①起床後１時間以内に

②太陽の光を浴びて（晴れてなくてもOK）

③少し速めのウォーキング（リズミカルな運動）を

④15~30分以内で行う

ということです。

するとセロトニンという脳内ホルモンの一種が多く分泌されます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、

✔︎脳が冴えて記憶力・集中力が上がる

✔︎前向きな気分になりメンタルが安定する

✔︎睡眠の質を高める

などなど、その他にも多くのメリットをもたらしてくれます。

 朝に分泌されたセロトニンはメラトニンという睡眠に誘導してくれるホルモンに変化し、光を浴びた15~16時間後の良質な睡眠につながります

日光を5分以上浴びるとセロトニンが分泌され始めますが、30分を超えるとセロトニンを分泌する神経が疲労してくるため、30分以内のリズミカルな運動でいいようです

また咀嚼（そしゃく）でもリズミカルな運動としてセロトニンの分泌が促されます。

なのでガムを噛みながらウォーキングすることで、よりセロトニンの分泌を促せる可能性もあるかもしれませんね

ここでお話をガムに戻しましょう❗️

リズミカルな運動としてガムを噛む運動が、精神面で良いことはわかりました。

加えて身体面でもガムを噛みながらのウォーキングで良い効果があります❗️

その根拠として、

ガムを噛みながらウォーキングを行う方がエネルギー消費量の増加が認められたという研究報告があります↓

ウォーキング中にガムを噛むと時間当たりの歩行距離とエネルギー消費が増える | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】

ガムを噛むことによって歩行距離、消費エネルギーが上がったということです

この研究ではガムとタブレットで比較しています。

個人的にはスルメと比較したらどうなるだろうと気になります。

スルメの方が噛む力が必要なので何か変わってくるかもしれませんね。

あと、お酒を飲みたくなる危険がありますね。笑

冗談はさておき、ウォーキングの効果を存分に受けられる方法、試してみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました

それではまた