基礎代謝が落ちる原因【3選】
食欲コントロールダイエット協会・インストラクターの佐藤です。
今回は、基礎代謝が落ちる要因について解説していきます。
さっそく結論から言うと、基礎代謝が落ちる原因は主に、
【エネルギー源の不足】
【エネルギー産生不足】
【エネルギーの利用不足】
の３つです。
まずは、基礎代謝について解説していきます。
そもそも基礎代謝とは
そもそも基礎代謝とは何かというと、生きていく上で最低限必要なエネルギー量のことを指します。
他にも代謝には活動代謝、食事誘発性熱産性(DIT)があります。
活動代謝はそのままの通り活動によって消費するエネルギー量、食事誘発性熱産性は食べ物を食べたときに熱を生み出し消費するカロリーのことを指します。
身体のエネルギー消費量の割合はこちら↓
・基礎代謝→全体の約60％
・活動代謝→全体の約30％
・食事誘発性熱産性→全体の約10％
エネルギー消費のうち基礎代謝が占める割合は非常に大きく、基礎代謝が落ちてしまうと全体のエネルギー消費量が大きく下がってしまいます。
基礎代謝が落ちる原因
基礎代謝が落ちる原因は【エネルギー源の不足】【エネルギー産生不足】【エネルギーの利用不足】と前述しました。
理由については下記の通りです。
・エネルギー源の不足（エネルギーが足りない）
そもそものカロリーや糖質が少なすぎると、身体はエネルギーを作れず少ないエネルギー量で身体を動かそうとするため基礎代謝が落ちます。
・エネルギー産生不足（エネルギーがうまく作れない）
エネルギーを生み出す過程が上手く回らず、食べたものをエネルギーにすることができない状態です。
そうすると身体は消費エネルギー量を下げて対応→基礎代謝を下げてしまいます。
・エネルギーの利用不足（エネルギーがあっても使えない）
身体がエネルギーを使えるかどうかは自律神経の働きに関わっています。
自律神経の働きが悪くなると、
脳や内臓の働きが低下→脳や内臓でエネルギーが使えない→身体は少ないエネルギー量で脳や内臓を動かすように指示→基礎代謝が下がる
という流れになってしまうのです。
基礎代謝を落とさないためのポイント
基礎代謝が落ちる原因についてお分かりいただけたでしょうか。
次に、基礎代謝を落とさないためのポイントについ解説していきます。
①カロリーと糖質を下げすぎない
カロリーと糖質は身体を動かす主なエネルギー源です。
不足すると代謝に関わる甲状腺ホルモンを低下させ基礎代謝が下がります。
最低、これくらいは食事でとるようにしましょう。
・体重×27～30キロカロリー
・糖質量150ℊ以上(ごはん茶碗3杯分）
②鉄とビタミンB群を意識
鉄とビタミンB群はエネルギー代謝に大きく関わります。
基礎代謝を落とさないためにも、毎日の食事で特に意識していきましょう。
・鉄
→ミトコンドリア(エネルギーを作る細胞）でのエネルギー生産に必要
おすすめ食材：レバー、赤身肉、赤身魚など
・ビタミンB１→糖質の代謝に必要
おすすめ食材：豚肉、蕎麦、玄米など
・ビタミンB２→脂質の代謝に必要
おすすめ食材：納豆、牛乳、ほうれん草
③7時間以上の睡眠
基礎代謝をコントロールしている自律神経は睡眠にかなり影響を受けています。
慢性的な寝不足は基礎代謝を落とす大きな要因になるので、代謝を落としたくないのなら睡眠は絶対に優先すべきです。
7時間以上寝るように心がけましょう。
④ストレス耐性を下げる
過度なストレスは自律神経のバランスを崩し、基礎代謝を下げます。
ストレス解消も大事なのですが、ストレスをあまり感じすぎないように思考を変えるのも有効です。
例えば、あなたの子供がお手伝いをあまりやってくれない子供だったとします。
手伝ってほしいと期待しながら子供がゲームばかりしている姿を見ると、イラつきますよね。
そこで、子供が手伝わないのはいつものことだから期待しないようにしよう、もしお手伝いをしてくれたならラッキーくらいに思うようにするのです。
そうすると子供に過剰な期待をしなくなるのでストレスが減りますよね。
このように、自分以外の人間に期待をしすぎないようにするのもストレスを感じないためには重要です。
⑤１日7000歩から8000歩歩く
運動不足も自律神経のバランスを乱す原因になるので、1日7000歩から8000歩は歩くように意識してみましょう。
歩く量が極端に少なく座ってばかりいると副交感神経の働きが強く、交感神経の働きが悪くなります。
交感神経の働きが悪くなると、ストレスに対抗するためのホルモンが出なくなり代謝が落ちやすくなるので注意が必要です。
【まとめ】基礎代謝が落とさないためには
基礎代謝が落ちる主な原因はこちらです。
・エネルギー源の不足
→食べる量が少ない
・エネルギー産生不足
→エネルギーがうまく作れない
・エネルギーの利用不足
→エネルギーがあっても使えない
基礎代謝を落とさないためのポイントはこちら。
・カロリーと糖質を不足させない
・鉄とビタミンB群が不足しないようにする
・睡眠優先、できれば7時間以上睡眠
・ストレスへの対処
・運動不足にならないように適度に歩く
基礎代謝は加齢だけが原因で落ちると思われがちですが、生活習慣で落ちてしまっていることも非常に多いです。
基礎代謝を落とさないためにも、上記のポイントを意識的に取り入れていきましょう。