痩せたいなら炭水化物を食べよう！！
ダイエット中だからって炭水化物を抜いたり減らしたりしていませんか？
それなら今すぐ炭水化物抜く(減らす）のはやめましょう！！
なぜなら、炭水化物を抜くことで痩せにくく太りやすい身体を作るからです。
その理由について、詳しく説明していきます。
炭水化物を減らすと痩せにくく太りやすくなる理由
炭水化物を減らすと痩せにくく太りやすくなる理由は、ズバリ！食べ過ぎやすくなり、代謝も落ちるからです。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを言います。
炭水化物に含まれる糖質は、脳や身体のメインエネルギーです。
メインエネルギーである炭水化物を減らすことで糖質が不足すると、
・食べ過ぎが起こりやすくなる
・身体が本来処理できるエネルギー量(消費カロリー）が低下する＝代謝が落ちる
この二つにつながりやすくなります。
理由について説明していきます。
①1日の総摂取カロリーの不足により身体の代謝が下がる
主食である炭水化物を減らし、1日の総摂取カロリーが下がる事が原因で代謝が落ちる可能性があります。
人間の身体は極端に摂取カロリーを下げると、下げた摂取カロリー分しか身体にエネルギーが入ってこないと判断してしまい、身体が消費できるカロリーを落とす事で代謝を下げてしまいます。
そうなると、食べていないのに痩せない状態になってしまいます。
②代謝に関わる甲状腺ホルモンが減少する
糖質不足は、エネルギー代謝に関わる甲状腺機能に関わります。
甲状腺機能が落ち甲状腺ホルモンが減ると、身体は上手くエネルギーを作ることが出来ない状態になります。
つまり、糖質不足になると甲状腺ホルモンが減り代謝の低下につながるという事です。
③筋肉が落ちやすくなる
先程も申し上げましたが、炭水化物に含まれる糖質は脳と体のメインエネルギー源です。
メインエネルギー源である糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして使うので、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると身体は疲れやすくなり、消費カロリーも下がる為痩せにくくなります。
また、糖質が不足した状態でたんぱく質を摂ると、たんぱく質もエネルギー源に回されてしまいます。
そうすると、筋肉やその他身体の材料に必要なたんぱく質が不足した状態になり、筋肉や骨など身体に必要な組織が作られなくなってしまい代謝が下がります。
④低血糖症状が出やすくなり、代謝が落ちる
低血糖症状とは、血糖値が正常範囲より下がりすぎている状態で、主な症状は食べても食べても物足りない、逆にお腹が空きにくい、頭痛、イライラ、ソワソワ、手の震え、夜中に目が覚める、歯ぎしり、悪夢等があります。
人は食べた物で約2時間ほど血糖値を維持できるのですが、2時間後は肝臓や筋肉の糖分のストックで血糖値を維持しています。
糖質が不足するとその糖分のストックが切れてしまい、低血糖症状が出やすくなります。
低血糖の状態になると、脳はエネルギー不足と判断し食べ物を欲しやすくなる・食べても食べても満足出来ない状態になりやすくなる事から、食べ過ぎが起こりやすくなります。
また、低血糖症状が慢性的にあると、身体の代謝が下がりやすくなります。
低血糖になると身体は血糖値を上げるホルモン・アドレナリンやコルチゾールをたくさん分泌します。
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの量が多くなると、身体は内臓機能を下げたり、睡眠の質を低下させてしまい、代謝を下げてしまいます。
⑤耐糖能の低下
耐糖能とは、血糖値が高くなった時に血糖値を正常値まで下げる能力です。
糖質が不足すると、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなります。
そうすると耐糖能が低下してしまい、血糖値が必要以上に下がりやすくなってしまいます。
血糖値が必要以上に下がると、前項の説明の様な低血糖症状により食べ過ぎを招きやすくなるので、太りやすくなってしまいます。
炭水化物は抜かない！食べ方のポイント
ダイエットをする上で炭水化物を抜くデメリットについてお話していきました。
次に、食べ方のポイントを簡単にお話していきます。
1日3食・茶碗1杯分のお米を食べる
当たり前の様ですが、1日3食、1食につき茶碗1杯分のお米を食べることが基本になります。
必要量は個人の活動量により異なりますが、最低でも1食150g以上のお米は食べましょう。
糖質量が減る事でおかずが増えると、たんぱく質や脂質が増えバランスが崩れやすく太りやすくなるので、炭水化物は必要カロリー量の50~60%以上は食べるようにしましょう！
必ずしもお米という訳ではなく、パンや麺でもOKです。
注意しておきたいのが、1食の糖質量が少なくなりすぎない様にする事です。
お米は1食分(150g)で糖質量が約55gですが、食パンは6枚切り1枚当たり約30g前後と少な目です。
パンや麺を食べる際は、糖質量が少なくなりすぎない様に注意しましょう。
捕食を利用する
もし今まで炭水化物を減らしていて、低血糖症状があったり量が食べれなかったりする場合は、捕食を利用しましょう。
捕食のおすすめは、はちみつとフルーツです。
はちみつやフルーツに含まれる果糖は、血糖値を緩やかに上げながら効率よく糖分を補給する事ができるので、低血糖対策やエネルギー補給におすすめです。
フルーツは消化に良いので量があまり食べられない方にも◎。
だらだら食べるのはNG
炭水化物はメインのエネルギー源で、余った分は肝臓や筋肉に貯める事が出来るので、太りにくい栄養素です。
ですが、食べ過ぎた分は脂肪になります。
だらだら食べることで、血糖値を下げるホルモン・インスリンが常に出続けてしまいます。
インスリンは脂肪を合成するホルモンでもあるので、だらだらと必要量以上に食べすぎると脂肪が増える原因になります。
間食はOKですが、ずっと食べ続けるのではなく、「この時間は食べる時間」とハッキリ決めて食事にメリハリをつけていきましょう。
炭水化物を無理して我慢しているのなら
もし今あなたが、炭水化物を無理に我慢して頑張っているなら、やめましょう。
炭水化物を我慢すると代謝は落ち、食欲も乱れ痩せにくく太りやすい身体を作ります。
仮に、炭水化物を減らして今一時的に減量に成功したとしても、一生続けられますか？
体調不良はないでしょうか？もし体調が良くないのなら今の健康状態でずっと生活していけますか？
今後の未来の自分の事を考えて、健康的に痩せたいのなら、炭水化物をしっかり食べるようにしていきましょう！！