【40代からの睡眠革命】寝る前スマホはやっぱりNG！ぐっすり眠るための"新常識"デジタルデトックス術
こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。
仕事、家事、家族のこと…慌ただしい一日を終え、ようやく訪れた自分だけの時間。
ホッと一息ついて、ベッドに横になり、つい手に取ってしまうのがスマートフォン。
「SNSをちょっとチェックするだけ…」
「気になってた動画を１本だけ…」
そのはずが、気づけばあっという間に1時間が経過。
目が冴えてしまって、なんだか寝付けない。
「夜中に何度も目が覚める…」
「朝、起きても疲れが取れていない…」
「日中のパフォーマンスが落ちている気がする…」
もし、こんなお悩みがあるのなら、その原因は「寝る前のスマホ」にある可能性が大です。
「そんなことは分かってる！でも、やめられないのよ…」
という声が聞こえてきそうです。
痛いほどその気持ち、分かります。
だからこそ今回は、なぜ寝る前のスマホが私たちの睡眠をこれほどまでに邪魔するのか、そのメカニズムをじっくりと深掘りしてみたいと思います。
そして、「これならできそう！」と思える、ちょっと変わったシンプルなデジタルデトックス術を２つ厳選してご紹介します。
あなたの脳内で毎晩起きている「２つの事件」
寝る前にスマホを見ている時、私たちの体と脳の中では、実は大変なことが起きています。
それは、大きく分けて２つの「事件」です。
【事件１】"眠りの案内人"、強制送還事件
私たちの体には、「メラトニン」という、自然な眠りを誘ってくれる、とても大切なホルモンがあります。
彼を「眠りの案内人」と呼ぶことにしましょう。
この案内人さん、太陽が沈んで周りが暗くなると、「さあ、皆さん、おやすみの時間ですよ〜」と現れて、私たちの体をリラックスさせ、心地よい眠りの世界へと導いてくれるのが仕事です。
ところが、です。
ベッドの中で、私たちはスマホの画面を見つめます。
この画面から放たれる「ブルーライト」。
これは、案内人さんにとって天敵中の天敵。
なぜなら、ブルーライトは「真昼の太陽光線」とそっくりだからです。
私たちの脳は、とても素直で単純な司令塔です。
夜、布団の中にいるにも関わらず、目から「真昼の太陽光線（ブルーライト）」という情報が入ってくると、脳はこう勘違いします。
「大変だ！まだ真昼間じゃないか！眠ってる場合じゃない！活動モードを継続せよ！」
その指令を受けた体は、せっかく出番を待っていた「眠りの案内人（メラトニン）」さんを、「まだ君の出番じゃない！」とばかりに強制的に追い返してしまうのです。
体は疲れて「もう休みたい…」と悲鳴を上げているのに、脳は「まだまだ昼間だ！」と覚醒している…。
これが、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような、ちぐはぐな状態。
これでは、スムーズに眠りにつけるはずがありませんよね。
これが、寝付きが悪くなる最大の原因です。
【事件２】脳内オフィス、深夜の強制残業事件
もう一つの事件は、脳の中で起こる情報処理の問題です。
一日働いた私たちの脳を、「夜の静かなオフィス」にたとえてみましょう。
本来、夜は日中の出来事（書類）を整理整頓し、不要な情報をゴミ箱に捨て、明日のために机の上を綺麗にする時間。
このお片付けをしてくれるのが、リラックスを司る「副交感神経」という、穏やかな清掃員さんです。
ところが、です。
そこに、スマホという名の"外部ドア"から、次から次へと情報が投げ込まれます。
友人の楽しそうなディナーの写真（SNS）、政治家のスキャンダル（ニュース）、かわいい猫の動画、ハラハラするドラマの展開…。
これらはすべて、脳にとっては「至急対応せよ！」と書かれた緊急案件の書類の山です。
緊急案件の書類が舞い込むと、オフィスでは誰が対応するか？
そう、活動と興奮を司る「交感神経」という、アドレナリン全開の敏腕社員です。
「うおお！これは面白い！」「なんだこの記事は！腹が立つ！」「次が気になる！」
敏腕社員（交感神経）は、感情をフル回転させながら、深夜にも関わらず猛然と仕事（情報処理）を始めてしまいます。オフィスは煌々と明かりが灯り、興奮と緊張状態に。
これでは、穏やかな清掃員さん（副交感神経）は、いつまでたってもお片付けを始めることができません。
脳内オフィスは散らかったまま、興奮状態で朝を迎える…。
これが、眠りが浅くなったり、夢ばかり見てぐっすり眠った気がしなかったりする原因です。
さらに、私たち40代は女性ホルモンのバランスが揺らぎやすく、もともと自律神経という船が少し揺れやすい状態。
そこに寝る前スマホという嵐が来たら…船が大きく傾いてしまうのは、当然のことなのかもしれません。
【厳選２つ】意志の力に頼らない！"新常識"デジタルデトックス術
原因がこれだけはっきりしていると、「やっぱりやめなきゃ…」と思いますよね。
でも、「やめる」と意気込むと、かえってストレスになるもの。
そこで、意志の力に頼らず、仕組みで解決するための、シンプルな方法を２つご提案します。
対策１：スマホに「おうち」と「門限」を決める儀式
「我慢」ではなく「儀式（ルーティン）」に変えてしまうのがポイントです。
- スマホの「門限」を決める：
自分が寝たい時間の「45分前」をスマホの門限に設定し、その時間にアラームをかけます。 - これは「寝る時間」のアラームではなく、「スマホ終了」のアラームです。
- スマホの「おうち」を決める：
充電する場所を、寝室以外の場所に決めます。 - リビングの隅、書斎の机の上など、「ここがあなたの今夜のおうちだよ」という定位置を作ってあげましょう。
- 「おやすみ」を告げる：
門限アラームが鳴ったら、「今日も一日ありがとうね」とスマホに声をかけ（心の中でもOK！）、決めた「おうち」で充電ケーブルに繋ぎます。そして、その日はもう絶対に寝室に持ち込まない。
物理的に距離を置くことで、無意識に手を伸ばすのを防げます。
「ダメ」と禁止するより、「おうちに帰す」という優しい儀式にすることで、不思議と罪悪感なくスマホを手放せますよ。
対策２："五感を満たす"寝る前アナログ時間を作る
スマホを手放した後の「手持ち無沙汰な時間」をどう過ごすか。
これが成功の鍵です。スマホの「強い刺激」の代わりに、「優しくて心地よい刺激」で脳と体を満たしてあげるのです。
テーマは「五感へのご褒美」。
- 【嗅覚】好きな香りのアロマを焚く。お気に入りのハンドクリームを、香りを楽しみながら丁寧に塗り込む。
- 【触覚】少しだけ奮発した、肌触りの良いシルクやコットンのパジャマに着替える。ふわふわのブランケットにくるまって、その感触を味わう。
- 【聴覚】スマホではなく、スマートスピーカーやCDで、静かなヒーリングミュージックや自然の音（雨音、焚き火の音など）を小さく流す。
- 【味覚】温かいノンカフェインのハーブティー（カモミールやルイボスがおすすめ）を、ゆっくり時間をかけて味わう。
全部やる必要はありません。
今夜は「香り」、明日は「手触り」など、その日の気分で選んでみてください。
これは、自分自身を慈しむ、大切なセルフケアの時間です。
最高の睡眠は、明日の自分への最高のプレゼント
寝る前のスマホ時間は、手軽で楽しい時間かもしれません。
でもその裏側で、私たちの脳と体は悲鳴を上げていました。
完璧じゃなくて大丈夫です。
まずは「スマホのおうちを決める」だけでも、大きな一歩。
質の高い睡眠は、日中のイライラを減らし、肌の調子を整え、仕事のパフォーマンスを上げてくれます。
それは、誰にも邪魔されない、自分だけの資産です。
今夜から、あなたの脳内オフィスに穏やかな夜を取り戻してあげませんか？
