朝5分！「疲れが顔に出ない人」が朝こっそりやってる超回復モーニングルーティン
こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。
朝起きたとき、鏡に映る自分の顔にこう思ったこと、ありませんか？
「え、私、こんなに疲れてた？」
実は“顔に出る疲れ”って、単なる睡眠不足だけではないんです。
そんなお疲れ女性に知ってほしいのが、“朝5分”の過ごし方です。
最新の自律神経研究からも、朝のたった数分が1日の「回復力」に直結することが分かっています。
今回は、“顔に出る疲れ”、“抜けないだるさ”に対して、“交感神経と副交感神経のスイッチング”に着目した「自律神経モーニングルーティン」を科学的根拠（エビデンス）と共に、マニアックにご紹介します。
① 寝起き1分で“視交叉上核”に光を当てる
朝、目覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる。
これ、実は脳の“体内時計”をリセットする最重要アクションです。
視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）は、体内時計の司令塔。
ここに光が届くことで、セロトニンの分泌が始まり、交感神経が適切に優位になります。
カリフォルニア大学の研究によると、朝の光刺激を受けた人は、そうでない人よりも日中の疲労感が38％低下。
うつ傾向の軽減にも効果があるとされます。
▶ベストは起床30分以内に500〜1000ルクス以上の自然光を目に入れること。曇りの日でも窓際に立つだけで十分！
② 舌回し＆咀嚼筋ストレッチで脳幹を刺激
自律神経を整える“意外な近道”が咀嚼筋への刺激です。
顔の筋肉は脳幹と神経的につながっており、特に舌の動きは脳への血流を増加させる効果も。
舌回し運動（舌を口内で円を描くように回す）を朝に30秒×左右行うだけで、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるというデータもあります。
また、これにより咬筋・側頭筋の緊張緩和＝「食いしばり」「歯ぎしり」「頭痛」の予防にもつながります。
▶ポイント：動かしている間は鼻呼吸を意識すると、副交感神経の働きがより活性化します。
③ 耳ひっぱり×深呼吸で迷走神経を活性化
耳には迷走神経の末端が集まっているため、軽く耳を引っ張る刺激が自律神経にダイレクトに作用します。
特に効果的なのが「耳たぶを真横に引っ張りながら深呼吸」。
これを3回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、副交感神経の優位性が回復。
スタンフォード大学の研究では、この“耳介刺激”を行った群で30分後の血中コルチゾール値が平均12％減少
▶オススメは起き抜けの寝ぼけ状態で。目を開けたまま、耳に軽く刺激を加えることで、スッと覚醒します。
④ ファスティングで“内臓反射”による疲労回復
「朝ごはんを抜くのは不健康」…そう信じていませんか？
実はプチ断食（ファスティング）は、朝にこそ取り入れるべきセルフケア。
空腹時間を延ばすことで、オートファジー（細胞の自己修復作用）が働き、内臓疲労が回復。
これにより自律神経の過活動が緩み、1日のエネルギーレベルが向上します。
また、消化器官を休ませることで“内臓体性反射”が鎮まり、慢性的な筋疲労や腰痛・肩こりにも好影響を及ぼすことが明らかにされています（順天堂大 医学部研究）。
▶目安：朝は白湯やハーブティーのみで過ごし、昼に消化に優しいものから始めると◎。
⑤ “脳幹タッピング”で5秒で覚醒スイッチON
最後に、あまり知られていない最速覚醒テクニックが「脳幹タッピング」。
首の後ろ、うなじ部分（第1〜第2頸椎周辺）を人差し指でトントンと軽く5〜10回刺激するだけ。
このエリアは延髄・網様体といった自律神経の中枢が集中する部位で、軽い振動刺激によって即時的に交感神経が起動します。
ドイツの臨床試験でも、これを行った人は実験直後に脳波がα波→β波へとシフトし、集中力が増したという結果が報告されています。
▶朝のルーティン最後に取り入れると、体と脳がスムーズに“起動”します。
まとめ：朝の“5分”が、夜の疲れを防ぐ
朝の過ごし方が、その日1日の“疲れ”を決定づけます。
忙しくてもできる「自律神経リセット」の5ステップ、ぜひ明日の朝から試してみてくださいね。
