オートファジーで内臓からキレイに！16時間断食の始め方
こんにちは。広島市佐伯区の中央施術院です。
今回は、美容・健康・アンチエイジングに関心の高い方に今もっとも注目されている「16時間断食」について、科学的エビデンスを踏まえて詳しく解説していきます。
ポイントは「オートファジー（自食作用）」という体内クリーニングシステムを活性化すること。
“何を食べるか”の前に“食べない時間”の価値を見直してみましょう。
◆オートファジーとは何か？
オートファジー（autophagy）とは、細胞が自らの構成成分を分解し、再利用する仕組みのことです。
これは1990年代に東京工業大学の大隅良典博士が研究し、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞したことで一躍注目を浴びました。
具体的には、ミトコンドリアや細胞内のタンパク質、変性した細胞小器官などを分解して、細胞の若返りや修復を促す働きがあり、以下のような効果が報告されています：
- ✔ 内臓脂肪の減少
- ✔ 慢性炎症の鎮静化
- ✔ 肝機能・腎機能の改善
- ✔ 脳神経の保護（アルツハイマー予防）
- ✔ がん予防の可能性
オートファジーは「飢餓状態」になることでスイッチが入ることがわかっています。
つまり、体内に食物由来のエネルギー（糖質・脂質）が枯渇してはじめて、細胞は内部資源を“掃除”し始めるのです。
◆「16時間断食」＝オートファジーを活性化する最適な時間
研究によると、オートファジーが本格的に活性化し始めるのは食後12〜16時間後とされています（参考：Mizushima N. et al., 2008, *Nature*）。
そこで注目されているのが、「1日24時間のうち、16時間は食べず、8時間だけ食べる」というインターミッテント・ファスティング（IF）方式です。
例：16時間断食スケジュール
- 20:00 夕食終了（ここから断食スタート）
- 翌日12:00 初めての食事（ランチ）
- →12:00〜20:00が食事ウィンドウ（8時間）
この方法は、極端なカロリー制限をせずとも内臓を休ませ、ホルモンバランスを整え、代謝リズムを修正する効果が期待されます。
◆専門的にみる「16時間断食」の生理作用
16時間断食中、以下のような生理的変化が起きています：
- インスリン感受性の上昇：断食により血糖スパイクが抑制され、膵臓の負担が軽減。糖尿病リスク低下。
- 成長ホルモン分泌の促進：空腹時に分泌が増え、脂肪燃焼＋筋肉合成をサポート。
- 腸内環境の改善：断食によって腸粘膜の修復が促され、リーキーガットの予防にもつながる。
- ミトコンドリアの再生：エネルギー産生の場が最適化され、慢性疲労の改善に寄与。
さらに、肝臓のデトックス機能も高まるため、肌荒れ・倦怠感・むくみの改善効果があると言われています。
◆正しい始め方と注意点
初心者がいきなり16時間空腹を続けるのは難しい場合も。以下のように段階的に慣らしていくのがおすすめです。
【ステップ1：まずは12時間断食から】
夜20時に食事を終え、朝8時まで何も食べない生活を3日〜1週間行いましょう。
この時点でも血糖値の安定や軽い脂肪燃焼効果が始まります。
【ステップ2：14時間→16時間へ延長】
徐々に朝食を遅らせ、11時→12時へと移行していきます。
朝は白湯・ノンカフェインのお茶・ブラックコーヒーなどを取り、胃を刺激しないようにします。
【ステップ3：食事ウィンドウの栄養管理】
断食明けの1食目では、いきなり高脂肪・高糖質の食品を避け、消化の良いタンパク質・発酵食品・野菜などからスタート。
腸内細菌が空腹後に敏感になるため、腸活メニューが◎。
◆断食中におすすめの飲み物
16時間断食では「固形物を摂らない」ことが基本ですが、飲み物は内臓に負担をかけず、カロリーのないものであればOKです。
ただし、種類によって血糖値に影響するものや、オートファジーを阻害する成分もあるため、注意が必要です。
1. 白湯（さゆ）
内臓を冷やさず、代謝を促進する飲み物として最も安全。朝イチに飲むと肝臓の解毒機能や腸のぜん動運動をサポートしてくれます。
2. ブラックコーヒー（無糖）
カフェインにより脂肪分解を促進するリパーゼ酵素の活性化が期待されます（Acheson et al., *Am J Clin Nutr*, 1980）。
※ただし、空腹で胃が弱い方は胃痛や逆流性食道炎に注意。
3. ハーブティー（ノンカフェイン）
カモミール、ルイボス、ペパーミントなどは、自律神経を整え、断食中のストレス緩和に有効。
デトックス効果のあるフェンネルティーもおすすめ。
4. 炭酸水（無糖）
空腹感をごまかしたいときに有効。胃が刺激され満腹中枢が一時的に活性化される効果があります。
※フレーバー付きでも「無糖・ゼロカロリー」であれば可ですが、人工甘味料は避けましょう。
◆食事ウィンドウにおけるおすすめメニュー
断食明けの1食目は、長時間の空腹によって敏感になっている腸や膵臓をいたわる必要があります。
糖質ドカ食いや高脂肪食はインスリンの急上昇や胃腸の疲労を招くためNGです。
1. 発酵食品＋消化に優しいタンパク質
- ✔ 温かい味噌汁＋豆腐＋納豆
- ✔ サーモンの刺身 or 湯引き＋キムチ or ヨーグルト
腸内細菌叢（マイクロバイオーム）の再構築を助けるため、発酵食品は断食明けのゴールデンフードです。
2. 低GI炭水化物（玄米・雑穀・オートミール）
血糖値を急上昇させず、長時間のエネルギー維持に有効。
「雑穀おにぎり＋味噌汁＋卵焼き」といった和定食は理想的バランス。
3. 抗酸化食材・ファイトケミカル（野菜・海藻・きのこ）
断食明けは細胞が再生モードに入っているため、ビタミン・ミネラル・ポリフェノール類を多く含む野菜を積極的に摂取しましょう。
4. 良質な脂質（オメガ3・MCTオイル）
断食直後の細胞膜は“スポンジのよう”に栄養を吸収します。
エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、MCTオイルなどを小さじ1～2、スムージーやサラダに加えると◎。
5. たんぱく質中心の夕食
1日2食のうち、夕食では筋肉維持のためのたんぱく質を意識しましょう。
鶏むね肉、鮭、豆腐、ゆで卵などがベストです。
◆まとめ：断食は「食べない時間」×「正しい食べ方」の掛け算
断食は“ただ我慢する”のではなく、「何を体に与えるか・与えないかを選ぶ」高度なセルフケアです。
断食中の飲み物や、明けの食事メニューまで戦略的に考えることで、オートファジーは最大限に発揮されます。
「食べないこと」には、無限の可能性がある。
あなたの身体も、静かに変わり始めるかもしれません。
◆よくある質問と注意点
- Q. 運動はいつすればいい？
→午前中の空腹時ウォーキングや軽いストレッチが脂肪燃焼に効果的です。 - Q. 筋肉が落ちませんか？
→1日2食の中で十分なたんぱく質（体重×1.2g以上）を摂ればOKです。 - Q. 女性にも向いてますか？
→生理周期によっては無理をせず、月経期は14時間にとどめるなど柔軟に。
断食中に頭痛・倦怠感・低血糖が出る場合は、一時中断し医師に相談を。
特に糖尿病・低血糖症・摂食障害既往がある方は必ず医師の許可を得てください。
※16時間断食はご自身の判断で行ってください。
16時間断食を行った結果のいかなる事象についても当方では一切責任を取りません。
◆まとめ：16時間の“食べない時間”が人生を変える
現代人の多くが「食べ過ぎ」「食べる頻度が多すぎ」な状態です。
16時間断食というメソッドは、内臓を休め、細胞を再生し、体の奥からキレイになる自然な手段です。
無理せず、体と対話しながら、週に2〜3回から始めてみてくださいね。
