沙蘭的ダイエット Vol.15『食事編：野菜・キノコ・海藻と仲良くしよう！』

野菜・キノコ・海藻類には食物繊維が豊富に含まれています

この食物繊維。実はダイエッターにとってうれしい作用がいっぱいあるんです

 咀嚼の増加
食物繊維の多い食品は噛み応えがあるために、咀嚼に時間がかかり、しっかり噛んで食べる必要があります。
しっかり咀嚼することがダイエットに◎なのは先日説明しましたよね。  

食べ過ぎ防止
胃まで消化された食物繊維は、消化液を吸収して膨らむので、カサ（容量）が増大します。
すると空腹感が満たされるので、食べ過ぎを抑制することができるのです。

栄養素の吸収抑制
糖質や脂質の吸収を遅らせたり、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。

整腸作用
腸内環境を整えて、便通を改善する作用があります。


野菜、キノコ、海藻の入った料理を1日に6品以上食べよう！

例
朝：みそ汁（キノコ）
昼：スープ（野菜）、サラダ（野菜・海藻）
夜：シチュー（野菜・キノコ）、お浸し（野菜）、酢の物（野菜・海藻）


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沙蘭的ダイエット Vol.14『食事編：アルコールはダイエットの敵？』

アルコールのエネルギーは１ｇあたり約７ kcalと非常に高く、少量でもかなりのエネルギー量があります（画像参照）

ごはん軽く１杯約150ｇで250kcalですから、ビールなら大ビン１本とほぼ同じエネルギー量になるのです飲み過ぎれば、太るのは当たり前ですね

太る原因はアルコールのエネルギーだけが原因ではありません。
お酒を飲むときの、おつまみは 唐揚げ、焼き鳥等とエネルギーが高いものが多いのです。その後に、ラーメンとかデザートにアイス（私もよくやってしまいます）を食べたりすると、もう大変なことになってしまいますね

でも、おつまみを何も食べずにお酒を飲むことはカラダによくありません。
お酒を飲む時には、アルコールの代謝に必要なビタミンB群と肝臓の働きを促進するタンパク質を一緒に食べるように心がけましょう焼き魚や刺身、湯豆腐、 サラダ、お浸しなどはたんぱく質もビタミン類も含まれていて、エネルギーが低いのでおすすめですデザートを食べるとしたら、フルーツがおすすめです

アルコールは1日80kcal以内まで
（ワイン、梅酒なら1杯程度、ビールなら小さいコップに1杯程度）
おつまみはビタミンB群、タンパク質が豊富で低エネルギーのものを

※お酒は、カラダにとって悪い影響ばかりではなくて、ストレス解消などプラスの効果もあります。たま～にハメをはずすくらいなら、むしろプラス効果の方が大きいと私は思っています。人間にとって我慢することが一番辛いことだし、ストレスだらけのダイエットではキレイになんかなれません。アルコールはいけないということではなくて、『飲み過ぎとそれにともなう食べ過ぎに注意してね』ということです


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沙蘭的ダイエット Vol.13『食事編：水分補給はダイエットの基本！』

『水を飲んでも太る！』というのは当然嘘です　

ダイエット中は、食事からの水分摂取が少なくなる上、運動など活動量の増加により発汗も増加するので、しっかり水分補給をしないと、脱水症状を起こしてしまいます。
また、水分をとることで空腹感をやわらげ、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

水は1日1.5リットル以上飲みましょう

しかし、市販の清涼飲料水などには、糖分がいっぱい入っているものもありますので注意が必要です
ミネラル分を多く含んだミネラルウォーターがダイエットには最も適しています
 

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沙蘭的ダイエット Vol.12『食事編：ダイエッターならお米を食べよう！』

お米かパンか麺類か。。。
ダイエット中なら、迷わずお米を食べましょう

パンやパスタなどの麺類は小麦を粉にして使うので、粒で食べるごはんより体内での消化・吸収が早いという特徴があります
消化吸収が早いというのは、脂肪を溜め込みやすいということを意味しています
また、ご飯はゆっくりと消化されるため、満腹状態が長持ちするという利点もあります。

食べあわせの問題もあります。
パンと相性のよい食品は。。。
バターやマーガリンのような油
ソーセージ、ベーコンエッグ、ハンバーグのような肉

一方ごはんは、色々なおかずに合うので、食品の種類も調整でき、カロリーはひかえめで栄養素をバランスよく取り入れることができます

だからといって、食べすぎれば太るのは当たり前なのでご注意くださいね


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沙蘭的ダイエット Vol.11『食事編：遅食い』

『早食いは肥満のもと』
といいますが、これにはちゃんとした科学的な根拠があるのです

よく噛みながら食事をすることで「ヒスタミン」という物質が分泌されます
この物質が脳にある満腹中枢を刺激することで、食欲を抑えることができます。

しかし、満腹中枢に刺激が届くまでには、15分～20分くらいはかかります
早食いだと、刺激が届く前に、すでに食べ過ぎてしまうのです

太っている人の８０％が、かみ方が粗く、早食いというデータがあるそうです
さらにヒスタミンが内蔵脂肪を分解させる作用があるという報告もあります

少しの量で満腹中枢に満腹感を感じさせるためには、とにかくよく噛むこと

食事は20分以上かけてゆっくり食べるようにしましょう


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