こんにちは。精力高め太郎です。
今日は「有酸素運動とED改善」について、なかなか面白いメタ分析を見つけたので共有させてください。
正直に言うと、私はこれまでスクワット毎日50回、週3のHIITと、筋トレ寄りの運動ばかり気にしていました。ウォーキングやジョギングのような、いわゆる有酸素運動は「エレベーターより階段」くらいの気休めで済ませていたんです。
でも死ぬほど調べていたら、「有酸素運動だけでも勃起の点数が有意に上がる」という研究に行き当たりました。気になりますよね？
まず結論：有酸素運動だけで点数が上がる
先に結論をお伝えします。
有酸素運動を続けた男性は、続けなかった男性に比べて、勃起機能のスコアが平均2.8点高かった。しかも、もともと調子が悪い人ほど効果が大きかった。
これは2023年に「Journal of Sexual Medicine」という医学誌に載ったメタ分析で、複数の研究をまとめて解析した、かなり信頼度の高いデータです。
11件の研究をまとめた解析
私が見つけたのは、Kheraさんたちのチームによる研究です。ランダム化比較試験、つまり「運動した人」と「しなかった人」をきちんと分けて比べた質の高い試験を11件まとめて解析したものでした。
指標に使われたのはIIEF-EFという、勃起機能を6〜30点で評価する国際的な質問票です。
結果ははっきりしていました。有酸素運動を行ったグループは、行わなかったグループよりIIEF-EFスコアが平均2.8点高く、これは統計的にもしっかり有意な差だったそうです。
さらに興味深かったのが、もともとの症状の重さで効果に差があった点です。軽度のEDでは+2.3点、中等度では+3.3点、重度では+4.9点の改善だったとのこと。
つまり、調子が悪い人ほど、有酸素運動の恩恵が大きいというわけです。これは正直、私にとって救いのあるデータでした。
もう一つ、2018年に発表された別のレビュー（Gerbildさんたちの研究）も参考になりました。こちらは「中〜高強度の有酸素運動を1回40分、週4回、6ヶ月続けると効果が出やすい」という、かなり具体的な目安を示していたんです。週にすると160分。ジョギングなら週4回・40分ずつ、というイメージですね。
私ならどう活かすか
いやぁ、ホントに反省しました。
筋トレは真面目に続けている自覚があった分、有酸素運動を軽く見ていたことに気づかされたんです。
そこで今週から、週3回・30分の早歩きウォーキングを新しく追加することにしました。いきなり研究どおりの週4回・40分は正直しんどいので、まずは無理のない量から始めるつもりです。人柱として、少しずつ強度を上げていきます。
ここで大事にしたいのは、有酸素運動はサプリの代わりではないということです。
私の場合、運動・睡眠・食事という土台があってこそ、スパルトT5のような攻めのサプリがちゃんと効いてくる感覚があります。土台を固めつつ、その上に攻めを重ねる。この順番を間違えないようにしたいですね。
注意点も正直に書いておく
一点補足すると、この研究の対象者の多くは、もともと運動不足・肥満・高血圧・メタボリックシンドロームなど、生活習慣に課題を抱えた人たちでした。
私のようにある程度体を動かしている人に、どこまで同じだけの上乗せ効果があるかは、正直まだわかりません。
それでも「有酸素運動が勃起機能にプラスに働く」という方向性自体は、複数の研究で確認されている確かな話です。やって損はないはずだと思っています。
まとめ：有酸素運動、サボってました
有酸素運動を続けるだけで、勃起機能のスコアが平均2.8点改善し、しかも調子が悪い人ほど効果が大きいというメタ分析がありました。
目安は中〜高強度の運動を週4回・40分、6ヶ月継続。私はまず週3回・30分のウォーキングから始めて、土台を固めつつ、サプリという攻めの一手もこれまでどおり続けていこうと思います。
気になる方は、今日からエレベーターをやめて一駅分歩いてみる、くらいから始めてみませんか。
参考にした研究：Khera M, Bhattacharyya S, Miller LE. "Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of Sexual Medicine, 2023;20(12):1369-1375. 論文リンク／Gerbild H, et al. "Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies." Sexual Medicine, 2018.