ウオーキングの心構え その１

ウオーキングを長続きさせるために。

メタボリック腹を解消するために、ひと頑張りしま

しょう。

運動を始める時、どうしても初日に飛ばしすぎという

現象が多く見られます。次の日はやり過ぎのツケでお

休み、という経験お有りの人多いのではないでしょう

か。ウオーキングも一日目から歩きすぎて、次の日か

らお休み・・のパターンでは三日坊主の典型で、よく

ありません。

少しでも長くつづけるためには、自分に合った運動量

をすることです。個人差がありますので、これといっ

た決まりはないのですから自分の体調にあったウオー

キングを目指して欲しいものです。

最初は、自宅からバス停・駅までなどの短い期間でも

構いません。

ウオーキングをするという意識のもと、歩くことが大

切と考えられます。まずは、「長続き」というワードを

自分の脳にたたきこんで下さい。

楽しんで下さい。

ただ歩くだけでは、すぐに飽きが来ます。自分の気持

ちの持ち方で歩き方が変ります。悲壮感をもってする

ものではありません。「絶対達成する」というスポーツ

ではないので、自分自身楽しめるよう工夫することが

長続きできるコツと考えられます。

散歩がてら・・でも結構です。心の中でメタボ解消と

唱えて下さい。

写真を撮りながら・・でも結構です。

そして知らない場所・知らない土地を歩くのもいいウ

オーキングになります。新しい発見があるかも知れま

せん。

準備運動を忘れずに。

急にものごとを始めると、慣れていない身体は悲鳴を上

げます。

アキレス腱・ふくらはぎ・ふともも等のストレッチを忘

れないで下さい。

ウォーキングについて考えてみよう

日常生活の中から、運動を取り入れよう。

よく「一日、１万歩」と言われます。大変な数

字に聞こえます。

しかし、私達は毎日の生活の中で7000歩いてい

ると言われます。（マイカー通勤＆デスクワーク

の方は不足がちですね）

ですから、あと3000歩をいかに歩くことを考え

れば言い訳です。3000歩を一度の歩くのは結構

大変ですが、一回に200～300歩程度でしたら、

なんなく歩けます。

一日１万歩目指してみましょう！

快適に歩くためには、フォームも大事です。

こんなことに注意しながら歩きましょう。

○　自然な姿勢（肩、腰等が平行・水平）

○　ひざをのばして歩く。かかとから着地する。

○　足のうらで地面をつかむように歩く。

○　かかとからつま先へ、体重移動する。

○　足の運びは左右それぞれ直線上を踏むように

する。

○　目線は15～20ｍ先をみるようにする。

○　呼吸は自然に。「吸う吸う」「吐く吐く」。

○　肘を軽く曲げ、腕をコンパクトに振る。

運動の強さを考えましょう。

ウォーキングでは、最大心拍数の

60～70％を目指しましょう。

最大心拍数＝２２０－年齢 (目標心拍指数)

４０歳　108～135 ５０歳　102～128

６０歳　 96～120 ７０歳　 90～113

８０歳　 84～105

この範囲で歩くと、体脂肪燃焼率効果は高まります。

ウォーキングして見ませんか

「最近、お腹が出て来た・・。運動でも・・」

と、一念発起してランニングなど体力を使う運

動を始めるが、きついと言って簡単に挫折して

しまった経験ありの方、多いのではないでしょ

うか。

そこでお勧めがウォーキングです。

他の運動に比べ腰やひざへの負担も軽く、運動

音痴の方々にも問題なく出来るスポーツです。

ウォーキングの利点。

○　いつでも何処でも出来ます。

○　アウトドアの心地よさが精神的リラクゼー

ション効果をもたらします。

○　ライフスタイルにあわせ、手軽に健康作り

が出来ます。

最初のうちは週３回位のペースで実施しましょう。

無理は禁物です。

ウォーキング の効果。

○　心臓血管機能の向上。

○　心肺持久力の向上。

○　持久力の増大。

○　体脂肪の燃焼。

○　骨粗鬆症の予防。

○　脳の活性化を促進。

○　老化の予防。

○　ストレス解消。

○　ダイエットに効果的。

ウォーキングで生活習慣病 を

　　　シャットアウトしましょう！