「ダイエット中のご飯は100gまで？」
「150g食べたら多すぎる？」
「夜はご飯を減らした方がいい？」
ダイエット中のお食事についてお話ししていると、ご飯の量について質問をいただくことがあります。
ご飯は毎日の食事に欠かせないものだからこそ、どのくらい食べればよいのか迷いますよね。
実は、ダイエット中のご飯の適量は、すべての方で同じではありません。
今回は、ご飯の量とカロリーの違いや、自分に合った量の考え方についてお話しします。
ご飯100g・150g・200gはどのくらい違う？
炊いた白ご飯のカロリーと炭水化物量を比較してみましょう。
【ご飯100g】
約156kcal
炭水化物：約37g
【ご飯150g】
約234kcal
炭水化物：約56g
【ご飯200g】
約312kcal
炭水化物：約74g
※日本食品標準成分表を参考にした概算値です。
100gと150gでは約78kcalの差があります。
毎日食べるものなので、ご飯の量は摂取カロリーを調整するうえで役立ちます。
ただし、少なければ少ないほどよいわけではありません。
ご飯は、身体を動かすための大切なエネルギー源でもあります。
ダイエット中は100gが正解？
「痩せたいから毎食100gにしています」
そうおっしゃる方もいます。
でも、100gがすべての方にとって適量というわけではありません。
小柄で活動量が少ない方と、身長が高く日中よく動く方では、必要なエネルギー量が異なります。
同じ身長・体重でも、デスクワーク中心の方と立ち仕事の方では、消費するエネルギーに違いがあります。
ご飯の量は、年齢や体格、活動量、普段の食事内容などを考えて決めることが大切です。
ご飯の量は1日全体で考えましょう
ご飯の適量を考えるときは、1食だけでなく、1日の食事全体を見ることが大切です。
朝はトースト、昼はご飯、夜もご飯という方。
朝はヨーグルトと果物、昼は麺類、夜はご飯という方。
同じ夕食のご飯150gでも、それまでに食べたものによって、1日の炭水化物量は変わります。
炭水化物は、ご飯だけでなくパンや麺類、いも類、果物、乳製品などにも含まれています。
ご飯だけを減らすのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切なんですね。
夜のご飯は減らした方がいい？
「夜は動かないから、ご飯を食べない方がいい」
そう考える方も多いと思います。
でも、夜にご飯を食べたからといって、必ず体脂肪が増えるわけではありません。
体脂肪の増減には、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係しています。
夕食にご飯を食べながらでも、減量は可能です。
反対に、夜のご飯を抜いたことで強い空腹を感じ、寝る前にお菓子を食べてしまう方もいます。
そのような場合は、夕食に適量のご飯を取り入れた方が、食生活を整えやすいこともあります。
夜だから一律に減らすのではなく、1日の食事内容や生活リズムに合わせて考えましょう。
ご飯を減らしているのに痩せないのはなぜ？
ご飯を少なくしているのに、なかなか体重が減らない。
そんなときは、ご飯以外の食事にも目を向けてみましょう。
おかずの調理に使う油や、ドレッシング、マヨネーズなどの調味料。
間食や甘い飲み物。
外食で選ぶ料理の内容。
こうした積み重ねによって、思っている以上に摂取カロリーが多くなっている場合もあります。
また、体重は水分量や便通、月経周期などによっても変動します。
数日間体重が変わらないからといって、必ずしも体脂肪が減っていないとは限りません。
ご飯をさらに減らす前に、食事全体を見直してみることも大切です。
自分に合ったご飯の量を見つけるには？
ご飯の適量を考えるときには、次のような点を確認してみましょう。
・年齢や体格、活動量に合ったエネルギー量か
・パンや麺類、果物などから摂る炭水化物はどのくらいか
・タンパク質や脂質とのバランスは整っているか
・ご飯を減らしたことで強い空腹や疲れを感じていないか
・体重や体組成がどのように変化しているか
最初から完璧な量を決める必要はありません。
普段の食事内容や身体の変化を確認しながら、少しずつ調整していくことが大切です。
まとめ｜ご飯は減らすだけでなく、適量を食べることも大切
ダイエット中のご飯は、100gが正解とも、150gが多すぎるとも一概には言えません。
必要な量は、年齢や体格、活動量、1日の食事内容などによって異なります。
ご飯は脂質が少なく、身体を動かすためのエネルギーを補える身近な食品です。
大切なのは、ご飯をできるだけ少なくすることではなく、自分に合った量を知ること。
そして、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源や野菜も組み合わせながら、食事全体を整えることです。
ご飯を我慢し続けることだけが、ダイエットではありません。
必要な量を食べながら、無理なく続けられる食生活を目指していきましょう。
次回のNIDOM METHODは「野菜を食べているのに栄養不足？」です。
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