postnatal exercise - 出産後の運動
出産をした後のエクササイズについての情報です。私は現在postnatalエクササイズのインストラクタ-ではありません。
あなたの身体は運動を始める準備ができていますか？
Approved by the BabyCentre Medical Advisory Board（salsaのざっと訳をつけてあります）
body centre
Postnatal exercise - is your body ready?
出産後どれくらいしたら、運動をはじめて良いのでしょうか？
How soon after giving birth can I start exercising?
あなたが自分で「もう運動をはじめても大丈夫」と思えばすぐに骨盤底筋群と下腹部の運動ははじめても大丈夫です。肉体的にも精神的にも活発に活動を始めるのは良いことですから、もう大丈夫と思ったら、赤ちゃんを乳母車やベビーカーに乗せて、定期的な散歩につれて行ってみてはいかがでしょう？
ほとんどの出産後の女性達は、自分の身体の声を聞きながら徐々に妊娠前の生活に戻していますが、産科医によっては、それ以外の運動を始めるのに産後６週間の健康診断を待つようにいう医師もあるでしょう。これは、あなたが定期的な運動をしているかどうかによります。
仮にあなたが、出産間近まで運動をしていたというのなら、出産後すぐに、妊婦さんのする運動や、軽めの運動、ストレッチなどははじめても良いでしょう。
仮にあなたが、妊娠中、運動をしていなかったり、今まで運動をしていなかったというのであれば、慌てずゆっくりと運動を始めるのが良いでしょう。出産後６週間の運動は「出産後６週間経ってない方々の運動の提案( exercise suggestions for the first six weeks)」を参考にしてみてください。身体がもどってきてから、出産６週間後の運動に変えるようにしましょう。
専門家の許可などがない限りは出産後最初の６週間はプールで泳ぐことは避けましょう。感染の恐れがあります。
You can begin exercising your pelvic floor and lower tummy muscles as soon as you feel ready. Getting out and about is good for your physical and mental health, so try to take your baby out for regular walks in his pram or pushchair as soon as you feel up to it.
Some obstetricians will tell you to wait until your six-week postnatal check before trying other forms of exercise, although most feel that it's OK to gradually go back to your pre-pregnancy routine based on your personal physical capability. It all depends on whether or not you are a regular exerciser.
Generally, if you exercised right up until the end of pregnancy, you can probably safely perform your pregnancy workout - or at least light exercise and stretching - from the start.
If you stopped exercising during your pregnancy or are a newcomer to fitness, it is better to start exercising again more slowly. See our exercise suggestions for the first six weeks. Once you have built up your strength, you can move onto our exercises for after the first six weeks.
Unless you are advised otherwise, it is a good idea to avoid swimming for the first six weeks to minimise the risk of infection.
どんな時に、運動を遅らせた方が良いのでしょうか？
When should I delay exercising?
妊娠時に腰痛や骨盤のまわりの痛みがあった場合は、運動を始める前にホームドクター、もしくは助産婦さんなどの専門家に相談してください。
もしも骨盤底の運動が難しいと感じたり、咳、くしゃみをした時や笑った時などに尿漏れを興すようであれば、尿漏れ対策を最初にしてから、腹筋やスタジオエクササイズなどの比較的激しい運動にもどるのが良いでしょう。
腹筋運動や、ジョギング、エアロビクス、テニスなどの有酸素運動は、骨盤底に負担をかけるので、出産したばかりの女性の尿漏れの原因になる場合があります（postnatal incontinenceと呼ばれる状態）。
もし妊娠中や出産後にこのような症状があった場合は、これらの有酸素運動は骨盤が元の状態に戻るまで避けた方が良いでしょう。ホームドクターや助産婦さんにアドバイスを求め、その間、骨盤底筋群の運動を続けてみて下さい。必要に応じ、5-6週間経っても症状が変わらないようであれば理学療法士を紹介してもらうことになるかもしれません。
If you experienced back or pelvic pain during your pregnancy, talk to your GP, midwife or health visitor before starting an exercise programme.
If you are finding it difficult to do pelvic floor exercises or you leak urine when you cough, sneeze or laugh, it is best to sort this problem out before returning to exercises such as sit-ups, general exercise classes or vigorous exercise.
Sit-ups and aerobic types of exercise (e.g. running, aerobics or tennis) can place strain on your pelvic floor and may cause leaking from the bladder (postnatal incontinence) in some women who have had a baby. If you have had any problems with leaking during your pregnancy or afterwards it is best to avoid this type of exercise until your pelvic floor has returned to normal. Keep doing your pelvic floor exercises in the meantime and ask your GP or midwife for advice. You may need to be referred to a women's health physiotherapist if the problem continues after several weeks.
スタジオエクササイズはどうでしょう？
What about exercise classes?
スタジオエクササイズに参加するのは、出産後の健康診断を終えてからにするのが良いでしょう。
健康診断後、もしもあなたがスタジオエクササイズに参加したいというのであれば、出産後のエクササイズを専門に教えているスペシャリストのクラスを選んで参加してみてください(the guild; of pregnancy and postnatal instructorsや、助産婦さんのところ、女性専門の理学療法士のところなどにpostnatal exerciseの専門インストラクタ-のリストがあります）。
エリアによっては、助産婦さんや理学療法士による出産後の女性のために特別用意されたスタジオプログラムがあるところもあります。助産婦さんなどに問い合わせてみてください。
Most women should wait until after their postnatal check before attending exercise classes. If you would like to join a class after then, choose one taught by a specialist in the field of postnatal exercise (the Guild of Pregnancy and Postnatal Instructors has a list of specially trained teachers), a midwife or women's health physiotherapist. Or find a low-impact class with plenty of toning and stretching and let the teacher know you have just had a baby.
In some areas, you may be able to find some exercise classes run by a midwife or physiotherapist which are specifically designed for women who have just had a baby. Ask your midwife or health visitor if she knows of any classes in your area.
"rec check"って何ですか？
What is the "rec check"?
中には、腹筋を伸ばしすぎてしまう女性もいます。この状態は "diastasis rectus abdominus"(
ドイツ語ではRektusdiastase）と呼ばれています。＜（salsa注）これはいわゆるシックスパックと呼ばれる腹筋の右側と左側が離れてしまうような状態のことをいいます。とてもよく見られる症状で妊婦さんの三分の一の人が経験するといわれています。激しい腹筋運動がdiastasis rectus abdominusのリスクを高めるのだという医師の指摘もあります＞この症状をほうっておくと、後に腰痛の原因になったり、お腹が平らな状態に戻りにくくなったりします。diastasis rectus abdominusの可能性があるかないかは通常病院もしくは自宅でチェックをしますが、あなたがチェックを受けたかどうかはっきりわからないのであれば、以下のテストをしてみてください。
膝を曲げた状態で仰向けに横になり、背中はまっすぐに保つ。右利きなら右手、左利きなら左手の指が骨盤の方を指している状態で、手のひらが下になる状態でおへその上当たりの場所に置く。
息を吸って吐きながら、頭と肩を、腹筋をする時のように床上から持ち上げる。仮に頭や肩があげられなくても構わないので、腹筋を使ってあげようと試みてみる。腹筋運動をしようとした際、お腹の筋肉がまとまって働こうとするのを感じるはず。この感覚がしてくるまで、何度か腹筋運動を繰り返さなくてはならないかもしれない。３回以上繰り返しても腹筋がまとまって働いている感覚がなければ、運動を中止し、助産婦さんにテストをしてもらう。出産後の右側と左側の腹筋の間のギャップは、指２本分くらいが通常だとされる。このギャップが指３本以上であれば、骨盤底筋群と下腹部の運動は行っても良い、腹筋運動（シットアップ）は避ける。左右のギャップが指３本、もしくはそれ以上の状態が２、３週間経っても続くようなら、あなたに専門的な運動を提案できる専門家に診てもらいましょう。
In a few women, the abdominal muscles can become over-stretched during pregnancy. This condition is called "diastasis rectus abdominus". Leaving this condition untreated may increase your chances of developing back pain and will make it harder for you to gain a flat tummy.
You will usually be checked for diastasis rectus abdominus while you are in hospital or at home, just after you have had your baby. If you are unsure whether you have been checked or not, you can do the following check yourself.
• Lie flat on your back with your knees bent.
• Place the fingers of your right hand (or left hand if you are left handed), palm facing down and fingers pointing towards your pubic bone, just above your belly button.
• Breathe in and then as you breathe out, gently lift your head and shoulders off the floor as though you were doing a sit-up. It doesn't matter if you can't get your head or shoulders up, simply trying will make your tummy muscles work.
• You should be able to feel your tummy muscles coming together as you try to sit up. You may need to try a few times before you feel anything. If you cannot feel anything after three attempts, don't carry on - ask your midwife to check instead.
• A gap of two finger widths or less is considered normal after having a baby. If your gap is three finger widths or more, you will need to start doing some pelvic floor and lower tummy muscle exercises and avoid sit-ups.
If the gap remains at three finger widths or more after a couple of weeks, ask your GP to refer you to a women's health physiotherapist who can give you some specific exercises to help the problem.
母乳をあげている時期に運動しても良いのですか？
Can I exercise if I am breastfeeding?
あなたの胸の痛みや張ってしまう原因になるような運動は避けて下さい。運動は授乳をした後にするように心がけましょう（お乳を飲ませてもらって赤ちゃんもありがたく思うでしょう）。胸がお乳でパンパンに張っている状態はおすすめできません。ある研究結果では、きつい運動のすぐ後で母親が母乳をあげようとすると、赤ちゃんはお乳をまったく飲みたがらないか、あまり力強くお乳を飲まない傾向がみられ、運動直後から60分くらいは、お乳の味が赤ちゃんの好みにそぐわなくなっている可能性があるようですが、運動がそんなに激しいものでなければ問題はないでしょう。
運動の最中はスポーツブラを着用するようにしましょう。授乳用のブラではサポート力に欠けると感じる場合があります。また胸にパッドをあてるなどもしてみてください。
Avoid exercises that make your breasts sore or tender, and always try to exercise after feeding your baby. Your breasts won't feel uncomfortably full, and your baby will appreciate it, too. Some research suggests that if a mum attempts to breastfeed immediately after very rigorous exercise, her baby may shun the breast completely or feed less vigorously. Any distaste for breastmilk should pass within 60 minutes after the workout. Provided the exercise is not too strenuous, this should not be a problem.
Make sure that you wear a supportive bra. You may find that feeding bras are not supportive enough and you need to wear a sports bra whilst exercising. You may also need to wear breast pads.
運動を始めるのが早すぎたとか、運動量が多すぎるとかってどうして知ることができますか？
How can I tell if I am doing too much too soon?
出産後の1-2週間の過度な運動は、lochiaと呼ばれるvaginal flowの原因になる場合があります。
(vaginal flowはエストロゲンの増加によって起こる。出産後によくみられる症状で心配はいらないとされている）ピンクや赤っぽい色の分泌物の増加は、症状が緩和するサインとされています。また、帝王切開で出産をしたのであれば、切除した傷からの回復も待った方が良いでしょう。出血やlochiaが終わったと思った後で更にこのような症状があった際は医師に相談してみてください。
Too much physical activity during the first few weeks after delivery can cause your vaginal flow, called lochia, to become pink or red and to flow more heavily - a signal to slow down. You should also allow time for your incision to heal if you have had a caesarean. Check with your doctor if vaginal bleeding or lochia restarts after you thought it had stopped.
体重を減らす最善策は？
What's the best way to lose weight?
多くの新米ママさんたちが、赤ちゃんが生まれてすぐに、元の体重に戻そうと躍起になるのは、理解に難しくはありません。出産後すぐの時期は、とくに母乳で育児をしているママたちにはダイエットを始めるのに良い時期とはいえません。授乳時期に体重を減らそうとすることは、ketonesと呼ばれる化学物質を母乳に発生させてしまいます。この化学物質は赤ちゃんの健康を害する恐れがあります。母乳で育てているままさんたちは、栄養価の高いミルクを赤ちゃんに与えてあげるため、そしてママさん自身の健康のために妊娠中より200キロカロリー余計に栄養が必要です。我々の母乳やダイエットについての記事を読んでヒントを得て下さい。
適量を食べ、定期的な運動を続ける、これらの実践によって健康的な体重により早く、より安全に戻るベストチャンスがあなたに与えられるのです。
多くの女性が母乳をあげているというだけで体重が減りますが、全ての女性がそうだというわけではありません。９ヶ月かけて体重が増えていったことをお忘れなく。そんなに早く体重は元に戻りません。元の体重に戻るのに、だいたい１年くらいかけるようなつもりでいると良いかもしれません。
セレブリティたちが、出産後６週間で元の体重に戻したなどというニュースを目にすることもありますが、それは彼女たちのためでも、彼女たちの赤ちゃんのためでもありません。
１週間にだいたい500g痩せるくらいの目標が適しています。これは健康上の安全のためだけではなく、体重がリバウンドするのを避けるためでもあります。一番の減量への近道は、早歩きや水泳などの有酸素運動を行いながら適度なダイエットを心がけるということです。手足を素早く動かすことを意識すると、心拍数もあがります。最大心拍数の60％から80％に心拍数を保つように心がけるのが効果的です。これは、息が少し上がりはするけれども、おしゃべりができる状態です。
妊娠によって影響をうけた筋肉のコンディショニングし、最低30分の運動を週に３回から５回行いましょう。もし妊娠中にあまり運動をしていなかったのであれば、最初は15分の運動から初め徐々に運動量を増やしていきましょう。もしあなたが妊娠中も出来る限り運動を続けていて、徐々に運動量を減らしていったというのであれば、その運動を中止した時の運動量からはじめて、少しずつ運動量を増やしてみて下さい。
痛みや不快感などがあればホームドクターに相談しましょう。
Many new mums are understandably eager to work off the extra weight of pregnancy as soon as their baby is born. The immediate postnatal period is not a good time to start dieting, however, especially if you are establishing breastfeeding. Trying to speed up weight loss whilst breastfeeding may mean that your milk will contain chemicals called ketones which are potentially unhealthy for your baby. Breastfeeding mums need around 200 calories a day more than when they were pregnant in order to provide enough nutritional milk for their baby and meet their own nutritional needs as well. Read our article on breastfeeding and your diet for more advice.
Eating sensibly and exercising regularly together (remember that brisk walking is an excellent form of exercise) give you the best chance of returning to a healthy weight more quickly and safely.
Many women will lose weight simply through breastfeeding, but this is not true for everyone. Remember that it took nine months to put on the weight, so don't expect to lose it too quickly. As a rule, try to regard the first year as the time it may take you to get back to normal weight safely . Any celebrities you read about losing their weight in six weeks are not doing themselves or their babies any favours.
A good goal is to lose no more than half a kilo or a pound a week. This is not only safe but will also help to ensure that the weight stays off. The best way is to do some form of aerobic exercise, such as brisk walking or swimming, as well as eating sensibly. Focus on fast movements using your arms and legs that make your heart beat faster. To get the most of out your workout, exercise at 60 to 80 per cent of your maximum heart rate. This means that you should feel a little out of breath but still be able to hold a conversation.
Work out for at least 30 minutes of exercise - include exercises targeted at toning the muscles most affected by pregnancy - at least three to five days a week. If you weren't active during your pregnancy, start with a 15-minute programme and gradually increase to 30 minutes. If you tapered off your fitness routine as your pregnancy progressed, begin at the level you stopped exercising at when you were pregnant and increase the intensity or time as you feel ready. If you develop any aches or pains, ask your GP for advice.
Referenced version created by Alison Bourne, women's health physiotherapist, June 2007