トンプソン真理子さんFBより
シェアさせていただきます。
勉強になります。
ー 成長ホルモンをしっかり出す方法 ー
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「成長ホルモン」ってなに？
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成長ホルモンとは、文字通り、体が成長するときに出るホルモンのことです。ただし、「それって子どもの時に出るホルモンだから大人は関係ないでしょ？」と思っていたら、大間違いなのです。
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成長ホルモンは、確かに成長期にはドバドバ出て、量的には16歳ぐらいがピークなのですが、大人になってからも徐々に量が減っていきながらもコンスタントに出ているのです。そしてその役割は、
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● お肌細胞の修復（肌の弾力性、しわなどの補修）
● 免疫力の向上
● 脂肪燃焼によるダイエット効果
● 骨折や打撲などの修復、改善
● 筋肉・骨の育成や増強
● 生活習慣病の予防
● 気持ちを前向きにしてくれる
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など、健康的な身体の維持に欠かせないホルモンとなっているのですよね！
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そして、これは別名「若返りホルモン」とも呼ばれているぐらい、アンチエイジングにも重要な役割を果たしているホルモンなのです。
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もちろん、思春期の子どもが身長を伸ばすのにも大変重要なホルモンになっています。これが成長期にちゃんと出ていないと、小人症（今は「成長ホルモン分泌不全低身長症」が正式名称）になるし、逆に必要以上に出すぎるといわゆる巨人症になったりします。有名人では、アントニオ猪木やジャイアント馬場がそうですね。
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ともあれ、大人の私たちでも、朝起きたら、なんだか身体がほっそりしている感じがする、と思った経験はありませんか？ あれは、成長ホルモンが寝ている間にしっかり働いていたからです。成長ホルモンは、実際寝ている間に一番出ているので「寝る子は育つ」といった言葉も嘘ではなかったのだな、と思わされます。
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というわけで、大人になってからも成長ホルモンはしっかり出し続けたいですよね（笑）
今日は、そんな成長ホルモンを増やす方法についてです。
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成長ホルモンをたくさん出すには・・
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「十分な睡眠」
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はい来ました、当然の項目（笑） これがキーになります。
ストレスも関係してきますが、十分に寝ていない人は、実際太ります。
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「睡眠のゴールデンタイム」と言って、寝てから３時間が一番成長ホルモンが出るらしいです。ですから、その時間に深くて良い睡眠をとるように持っていきたいものです。連続して３時間しっかり寝る。ちなみに、寝るのは夜10～２時がベスト、というのはあまり気にしなくていいようです。要は、眠くなった時が寝どき、ということで。
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そのためには、寝る直前には何も食べないようにしておいた方が、身体が消化にがんばらなくていいので深い眠りになります。 また、成長ホルモン自体が血糖値を上げるので、もともと血糖値を高くしておかないほうが、いい眠りになります。
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しかし、ある程度血糖値がないのも眠りに入りにくいので、寝る数時間前には食事を済ませたほうが良いということです。
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その食事は、タンパク質（アミノ酸）が成長ホルモンの原料になる、ということ、アミノ酸のうち特に「アルギニン」が大切になります。
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アルギニンを多く含む食品は：
鶏のむね肉、ささみ、ウナギ、ニンニク、大豆、納豆、高野豆腐、エビ、ゴマ、ナッツ類、卵、牛乳・・など。
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または、サプリメントでプロテインを摂ってもいいでしょう。タンパク質の目安量は、１日20g以上がベストのようです。
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そして、その次にくるのが「運動」です、
その運動も、中以上の有酸素運動を30分以上、がベストということです。
もちろん、筋トレ（無酸素運動）でも成長ホルモンは出ますし、５分の軽い筋トレでも、それなりに成長ホルモンは出ます。つまり、やればやるだけ、身体にはちゃんと反映される、ということで、やる気がわいてきますよねｗ
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そこで、私がやっているのは、寝る前の筋トレです。寝る前に筋トレとかしたら、覚醒しちゃわない？と思うところですが、それほど激しいものではなく、
例えばプランクを30秒、スクワットを20回、足上げを各15回ずつ、だけでも構いません。
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寝る前に筋トレをやると、体が傷んだ筋肉を修復しようとして、成長ホルモンを促しますから、寝ている間に筋力アッププラス、脂肪を分解してくれて痩せやすい体質になる、ということで、一石二鳥ですよね！ なので、「仕込み」をする感覚で寝る前に軽い筋トレをしちゃってください（笑）もしくは、ストレッチでもいいです。
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ただし、太っていると（特に内臓脂肪がついていると）成長ホルモンは出にくいようでして(;^_^A 太ってる人ほど成長ホルモンが出てほしいのに、太っていたら出ないなんて、そんな。。😓と思うところですが、そういう人は、断食すると、成長ホルモンが劇的に多くなるようです。（研究では３日の断食で300%、1週間の断食で1250%増！）
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これは、胃からグレリンというホルモンが出るからなのですが、3日も苦しいよ💦という人は、16時間のプチ断食でも効果はあるようですので、それはいかがでしょうか。それと、お腹が鳴ったらすぐに食べるのではなく、ちょっとだけ空腹を楽しむ余裕を持つと、成長ホルモンを増やせるということです。
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また、眠りを良くするためにできることとして、
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● 寝る１時間以上前にお風呂に入って手足を温める（ただし、入浴後すぐに就寝すると、中心部の体温が高すぎていい眠りにならない）
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● メラトニン（睡眠ホルモン）を摂る
眠りに入りにくい人、睡眠が浅い人は、これも一つの手です。
日本では、メラトニンなどのホルモン系サプリメントは店頭販売を禁止されていて処方箋が必要になりますが、海外からの個人輸入によって入手することができます。３～５mgぐらいがベスト。
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● GABAを摂る
GABAは神経伝達物質の一種です。GABAは副交感神経を活性化して、質の良い睡眠を促す働きがあります。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進します。
0.1～0.4g摂るとリラックス効果が期待できます。
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※GABAを含む食品・・・トマト、ジャガイモ、カボチャ、ブドウ、大豆、大麦、玄米など
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● その他、摂ったらいいサプリメント
アルギニン、ホエイプロテイン、ボーンブロスプロテインなど
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● 寝る前にスマホを見ない
スマホの画面からは、日中の青空と同じブルーライトという特殊な光が出ており、それが脳からのメラトニン分泌を阻害してしまいます。
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さて、いかがでしたか？ 今後もしっかり成長ホルモンを出して、心身ともに一生"成長"し続けていきたいものですね（笑）
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