皆様、こんにちは
本日２度目も訪問下さり、本当に
ありがとうございますm(_ _)m
いや～～～本当に暑いですね
先週は身の危険を感じて陽が照っている時間は
家から１歩も外に出ませんでした
友人の家に遊びに行く予定もありましたがキャンセルしました
(笑)
(笑)(その友人の家は熱中症になる要素ありありだったので)
)それでもクーラーつけっぱなしの我が家にいても
体調不良になったワタクシ
(姉的友人に「それ熱中症じゃない？」
(姉的友人に「それ熱中症じゃない？」と言われた
)
)来週は大事な予定がミッチリなので今週は家に引きこもります
さて、いつも「晩ごはん」のblogに「蛋白質量が～」
」と、書いていますがやっと！病院から推奨されている「蛋白質量」
について書こうと思います
(家でゴロゴロしてるので・・・)
(家でゴロゴロしてるので・・・)先ず「蛋白質」の簡単な説明から。
「蛋白質」の働きはと言うと
①皮膚、毛髪、爪を作る
②骨、歯、筋肉を作る
③内臓、血管、血液を作る
④酵素、ホルモンを作る
⑤抗体、インターフェロンを作る
と、私たちの体にはなくてはならない物質。
これが不足すると
・皮膚の美しさと潤いがなくなる
・骨、歯、筋肉が弱くもろくなる
・内臓が衰え、弱くなる
・貧血になる
・代謝が鈍る
・体の調節がきかなくなる
・細菌やウィルスに感染しやすくなる
という不調が表れます。
(こうしてみると私、「貧血」以外当てはまるわ。。。
)
)これらを補うために食事から必要な「蛋白質量」は、１日およそ20～30g
で、１日の必要量の半分程度だそうです。
これは、体重1kg当たりに必要な蛋白質量 約1g～1.5gで
体重 50kgの人だと必要な蛋白質量は50～75gです。
その半分～３割程度を通常の食事から補う必要があり
食事から必要な蛋白質量は約20～30gになります。
じゃあ実際、蛋白質量ってどれくらいなの？
っていうとですね
例えば
牛肉100g中の蛋白質量は蛋白質重量20gなのですが
プロテインスコア*の0.8gを掛けて16g
そこに調理による損失があるので２を割り、
結果8gの蛋白質しか含まれていないことになります。
*プロテインスコア
(蛋白質の「質」を決定するアミノ酸スコアのことで
体内では合成されず、必ず食物から補給しなければ
ならない9種類の必須アミノ酸のバランスの事をいいます。
それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば
アミノ酸スコア100となります。
このアミノ酸スコアは新しい指標ですが、それより前に出ている
プロテインスコアの方が評価が厳しく実用的と言うことから
アミノ酸スコアではなくプロテインスコアで計算しています。)
これより
きな粉(大豆)230gは、蛋白質重量10g×プロテインスコア0.56=5.6g
生卵１個は、蛋白質重量6.5g×プロテインスコア1.00=6.5g
になります。
これらを踏まえて蛋白質30gはどのくらいかというと
牛肉だけで例えると8g×4=32g で 400gのステーキを食べなくてはなりません
卵なら6.5g×4=26g で 4個
豆腐なら800g で 冷奴8個
だそうです。
こうしてみてみると、30gの蛋白質量を摂るのは
結構大変だな。と、感じます。
勿論、ステーキのみを食べる訳ではないので
他の食品にも微量ながら蛋白質は含まれていますから
400gもステーキを食べる必要はないのですけどね。
あくまでも１品に置き換えた時にみた蛋白質量です。
唯、和食メニューだと野菜や豆腐が中心になり
肉や卵が少ないと、結構「蛋白質量」が少なかったりします。
なので１日３食の内、「肉」「魚」「卵」を必ずメニューに
取り入れることで大体は１日に必要な蛋白質摂取量は足りると思います。
で、そこで私の場合、問題なのが１日に１食しか食べていない
と、言うこと。なのでここに必要蛋白質量30gを盛り込むには
かなりの無理があるからです。
牛肉のステーキメニューの時でさえおおよそ200g
のステーキしか食べられていません。残りステーキ200g分の
蛋白質量を別の蛋白質で置換したとしても
卵なら2個
冷奴なら4個も食べないといけません。
到底 蛋白質量が足りていないことがわかるのです。
なので、血液検査の結果も蛋白質量が少ないと出てしまうのでしょうね。
後、ストレス等でも蛋白質は減りますから、実際には
もっと多くの蛋白質を意識して摂らないと
必要蛋白質量には足りないということです。
蛋白質摂取量を増やすには食事回数も増やす事が１番の近道だと思います。
難しいなら茹で卵でも２回に分けて別の時間に摂取するか
兎に角、あれだけ蛋白質を意識していても全然足りない
という結果なので、何らかの方法で補わないといけませんね
因みにサプリメントのプロテインなら山盛り大さじ4はいで
30gらしいのでプロテインを飲んだりプロテインバーを
食べたりするのも１つの手かも
最近のプロテインは飲みやすくなっていると聞くし、試してみよっかな
そんな感じで、ちょっと真面目で難しい栄養学のお話でした
それでは本日はこの辺りで。
最後までお読みくださり、本当に
ありがとうございましたm(_ _)m