脚のトレーニング！
今日はチョットトレーニングのお話を。
ボディビルと言う競技は全て見た目の競技で全体に欠点がない選手ほど上位に行く競技です。
ですから各々ストロングポイントを向上させるのはもちろんですが、いかにウィークポイントを作らないかが最大のポイント。
皆さん、かなりの割合いで上半身のバルクに力を注いでいますが、圧倒的に必要な部位はなんと言って脚部です。
ボディビルの本場、アメリカでは脚が強い選手はリスペクトの対象であり、それだけを売りにする選手も多数います。
古くはトムプラッツ！
あまりの脚の太さにクワッジラと呼ばれたポールデメィヨ！
モモことモハメッドベネジザ。
最近ではロニーコールマンやジェイカトラー。
もちろん山岸秀匡プロも。
彼は皆、プロだからあの脚を手に入れたのでしょうか？
アメリカでは脚の細い選手は弱虫と言われチキンレッグとバカにされます。
アメリカの選手には重いスクワットが出来てビルダーだぜ！と言うくらいの自尊心があるんですね。
皆さんも経験があるように脚のトレーニングにつきまとうのが、吐き気、気持ち悪さ、何とも言えない痛み…！
これが嫌で避けるが如く脚のトレーニングを敬遠した経験はありませんか？
しかし、全体のバルクを上げる意味でもハードな脚のトレーニングは絶対に必要だし、脚のトレーニングで上半身のバルクをつけろ！などの記事もボディビル雑誌には頻繁に掲載されています。
ではいかに脚のトレーニングをやれば良いのか？
闇雲に重いスクワットをやれば脚は太くなるのか？
太い脚だけではなく、ダイヤモンドカーフを作るにはどうしたら良いでしょうか。
この答えで絶対に間違いがないのは脚のトレーニングをやる！です。
まるでこれでは一休さんのトンチに答えるみたいですが、やはりこれ以外には方法はありません。
では、その中身を考えましょう。
脚と言う部位は常に立位の状態で身体を支えています。
歩くだけなら極端に言えば命尽きるまで歩く事が出来ますが、腕を使う逆立ち歩行は172mが世界記録らしい…！
ここでいかに脚の筋肉、関節、骨部が優れているかわかります。
逆に言えば体重を支えるくらいお手の物の脚部をより太くするには、半端なトレーニングでは自分の望む様な太い脚にはなり得ないと言う事が言えるはずです。
ですから、皆さんは脚のトレーニングが辛いから苦手になるし、敬遠しがちでなかなか太くならずに悩んでいるはずです。
私は太い脚を作る方法を知る意味で良く引き合いに出すのが各種スポーツ全般で見て、参加するスポーツ選手全体が総じて脚の太いスポーツは何かを聞いたりします。
ある人はボディビル。ある人は相撲、ある人は柔道…！
しかし、そんなスポーツの選手の中にも脚の細い選手はたくさんいます。
では全般が納得出来る脚の太いスポーツ選手が多数いるスポーツはなんでしょう…？
それは競輪選手やスピードスケート選手ではないでしょうか。
太い脚が欲しければそんな脚の太いスポーツの選手のトレーニングを真似れば必ず太い脚が出来上がるはずです。
なんと言っても全体的に脚が太いのだから。
では、この二つのスポーツに共通するトレーニング方法は何でしょう。
その答えは耐乳酸トレーニング。
脚の筋肉がパンパンに張る、いわゆる乳酸が溜まって筋肉収縮が阻害された様な状態からさらに追い込みをかけ、トレーニングの本番を迎えると言う過酷さ極まりないトレーニングなのです。
確かに重いスクワットをやれば脚は太くなるかもしれませんが、確率的には弱いはずです。
何故ならボディビルダーは一応に私は重いスクワット、レッグプレスをバリバリしてます！と言う選手が多数ですから。
しかし、実際はそんなに太くないのが正直実情、認めたくはないが認めなくてはならない事でしょう。
耐乳酸トレーニングには強い心肺機能が欠かせない要素です。
ハードなバイクをする事でもそれは得ることが出来るでしょう。
しかし、筋肉を収縮させる状態で耐乳酸トレーニングをする、ウェイトトレーニング状態でトレーニングしてこそ筋肉肥大を得られるのです。
スクワットをかなり重い重量で8～10回。
インターバルは5分以上。
これでは乳酸など溜まらず、神経系のトレーニングと引き換えに怪我のリスクを生み出す事になりかねません。
しかし、やってる本人はすげーなぁ…俺。と完全に自己満の世界。
意外に10回なんて辛くともなんともありません。
皆さんもトレーニングが終わってシャワーを浴びてる時にあぁ…もうちょっと出来たかなぁ…なんて考え反省した事はありませんか？
私はしょっちゅうでしたし、これは私の全部体験談です。
しかし、このスクワットの重量を20%減らし、回数を16回。インターバルを1分にしてやってみて下さい。
必ず脚は太く強くなるはずだし、まだまだトレーニングが出来たはずと反省する事はありません。
同じスクワットをやるなら重量は適度に重く、回数は16回、インターバルは1分で5セットやれば必ず吐き気、悪寒に襲われる素晴らしいトレーニングになるはずです。
私の脚のトレーニングは正にこの耐乳酸トレーニングで構成しており、所有時間は40分。
基本加圧トレーニングですが、加圧ベルトがなくても重量が増えるだけでコンセプトは変わりません。
今日のトレーニングを参考までに。
ワンレッグのレッグエクステンションを10回がギリギリに設定して10回を左右交互で2セット。
すぐにレッグエクステンションマシンを利用してワンレッグカールを同じく10回交互の2セット。
これをインターバルなしに3セットし、かなり脚が疲れてきたら、大腿四頭筋だけを休ませる意味でシーテッドのワンレッグカールレイズを20kgで20回を交互に5連続、計100回。
終わったらすぐにレッグエクステンションにもどり再度3セット。
また3セット終わったら先ほどと同じシーテッドカーフレイズ。
チョットドリンク飲んだらインナーサイを最大の重量で20回、アウターサイを同じく20回を交互に5セット。
だいたいここまでで15分もかかりませんが脚はかなりパンパンで心臓が痛い…。
次はハックスクワットマシンをワンレッグで行います。
片脚はランジの形で片脚は膝が完全に曲がり伸展仕切った形を作ります。
これはワンレッグと言いつつ、ランジの脚はもちろんですが、曲げた脚がこれまた辛い。
20kgを左右1枚で十分な重量。
10回を交互に5セット連続。
またまたドリンクタイムは10秒くらいで次へ。
まぁ40分で終わる為には仕方ないです。
レッグプレスマシンを左右40kgでワンレッグプレス。
10回交互の次にワンレッグでカーフレイズを20回交互。
続けてツーレッグでナロースタンスで20回。
20秒のショートインターバルで3セット。
ラストはレッグプレスマシンのプラットホームの上部に脚の裏、かかとをポイントに脚を伸ばし切るショートレンジのプレスでハムを狙います。
20回を3セット。
これで40分でかなり昇天出来るトレーニングになります。
今は私はだいぶ慣れて来たのでインターバルはそのままで重量を増やして強度をあげようかと思案中。
最近は脚のトレーニング後にはしばらくお休みしなきゃ動けなくなるので、仕事が終わってからトレーニングする様に気をつけています。
脚にお悩みの方はぜひやってみて下さい。
気持ちはハーフスクワットの様に腰を落として400mトラックを歩く雰囲気です。
YouTubeで見た事ありませんか？
あのトムプラッツがスクワットの230kgを50回くらいやったり、リープリーストがフルスタックのレッグエクステンションマシンで100回やるトレーニングを！
必ず脚は太くなりますから、頑張りましょう！
ボディビルと言う競技は全て見た目の競技で全体に欠点がない選手ほど上位に行く競技です。
ですから各々ストロングポイントを向上させるのはもちろんですが、いかにウィークポイントを作らないかが最大のポイント。
皆さん、かなりの割合いで上半身のバルクに力を注いでいますが、圧倒的に必要な部位はなんと言って脚部です。
ボディビルの本場、アメリカでは脚が強い選手はリスペクトの対象であり、それだけを売りにする選手も多数います。
古くはトムプラッツ！
あまりの脚の太さにクワッジラと呼ばれたポールデメィヨ！
モモことモハメッドベネジザ。
最近ではロニーコールマンやジェイカトラー。
もちろん山岸秀匡プロも。
彼は皆、プロだからあの脚を手に入れたのでしょうか？
アメリカでは脚の細い選手は弱虫と言われチキンレッグとバカにされます。
アメリカの選手には重いスクワットが出来てビルダーだぜ！と言うくらいの自尊心があるんですね。
皆さんも経験があるように脚のトレーニングにつきまとうのが、吐き気、気持ち悪さ、何とも言えない痛み…！
これが嫌で避けるが如く脚のトレーニングを敬遠した経験はありませんか？
しかし、全体のバルクを上げる意味でもハードな脚のトレーニングは絶対に必要だし、脚のトレーニングで上半身のバルクをつけろ！などの記事もボディビル雑誌には頻繁に掲載されています。
ではいかに脚のトレーニングをやれば良いのか？
闇雲に重いスクワットをやれば脚は太くなるのか？
太い脚だけではなく、ダイヤモンドカーフを作るにはどうしたら良いでしょうか。
この答えで絶対に間違いがないのは脚のトレーニングをやる！です。
まるでこれでは一休さんのトンチに答えるみたいですが、やはりこれ以外には方法はありません。
では、その中身を考えましょう。
脚と言う部位は常に立位の状態で身体を支えています。
歩くだけなら極端に言えば命尽きるまで歩く事が出来ますが、腕を使う逆立ち歩行は172mが世界記録らしい…！
ここでいかに脚の筋肉、関節、骨部が優れているかわかります。
逆に言えば体重を支えるくらいお手の物の脚部をより太くするには、半端なトレーニングでは自分の望む様な太い脚にはなり得ないと言う事が言えるはずです。
ですから、皆さんは脚のトレーニングが辛いから苦手になるし、敬遠しがちでなかなか太くならずに悩んでいるはずです。
私は太い脚を作る方法を知る意味で良く引き合いに出すのが各種スポーツ全般で見て、参加するスポーツ選手全体が総じて脚の太いスポーツは何かを聞いたりします。
ある人はボディビル。ある人は相撲、ある人は柔道…！
しかし、そんなスポーツの選手の中にも脚の細い選手はたくさんいます。
では全般が納得出来る脚の太いスポーツ選手が多数いるスポーツはなんでしょう…？
それは競輪選手やスピードスケート選手ではないでしょうか。
太い脚が欲しければそんな脚の太いスポーツの選手のトレーニングを真似れば必ず太い脚が出来上がるはずです。
なんと言っても全体的に脚が太いのだから。
では、この二つのスポーツに共通するトレーニング方法は何でしょう。
その答えは耐乳酸トレーニング。
脚の筋肉がパンパンに張る、いわゆる乳酸が溜まって筋肉収縮が阻害された様な状態からさらに追い込みをかけ、トレーニングの本番を迎えると言う過酷さ極まりないトレーニングなのです。
確かに重いスクワットをやれば脚は太くなるかもしれませんが、確率的には弱いはずです。
何故ならボディビルダーは一応に私は重いスクワット、レッグプレスをバリバリしてます！と言う選手が多数ですから。
しかし、実際はそんなに太くないのが正直実情、認めたくはないが認めなくてはならない事でしょう。
耐乳酸トレーニングには強い心肺機能が欠かせない要素です。
ハードなバイクをする事でもそれは得ることが出来るでしょう。
しかし、筋肉を収縮させる状態で耐乳酸トレーニングをする、ウェイトトレーニング状態でトレーニングしてこそ筋肉肥大を得られるのです。
スクワットをかなり重い重量で8～10回。
インターバルは5分以上。
これでは乳酸など溜まらず、神経系のトレーニングと引き換えに怪我のリスクを生み出す事になりかねません。
しかし、やってる本人はすげーなぁ…俺。と完全に自己満の世界。
意外に10回なんて辛くともなんともありません。
皆さんもトレーニングが終わってシャワーを浴びてる時にあぁ…もうちょっと出来たかなぁ…なんて考え反省した事はありませんか？
私はしょっちゅうでしたし、これは私の全部体験談です。
しかし、このスクワットの重量を20%減らし、回数を16回。インターバルを1分にしてやってみて下さい。
必ず脚は太く強くなるはずだし、まだまだトレーニングが出来たはずと反省する事はありません。
同じスクワットをやるなら重量は適度に重く、回数は16回、インターバルは1分で5セットやれば必ず吐き気、悪寒に襲われる素晴らしいトレーニングになるはずです。
私の脚のトレーニングは正にこの耐乳酸トレーニングで構成しており、所有時間は40分。
基本加圧トレーニングですが、加圧ベルトがなくても重量が増えるだけでコンセプトは変わりません。
今日のトレーニングを参考までに。
ワンレッグのレッグエクステンションを10回がギリギリに設定して10回を左右交互で2セット。
すぐにレッグエクステンションマシンを利用してワンレッグカールを同じく10回交互の2セット。
これをインターバルなしに3セットし、かなり脚が疲れてきたら、大腿四頭筋だけを休ませる意味でシーテッドのワンレッグカールレイズを20kgで20回を交互に5連続、計100回。
終わったらすぐにレッグエクステンションにもどり再度3セット。
また3セット終わったら先ほどと同じシーテッドカーフレイズ。
チョットドリンク飲んだらインナーサイを最大の重量で20回、アウターサイを同じく20回を交互に5セット。
だいたいここまでで15分もかかりませんが脚はかなりパンパンで心臓が痛い…。
次はハックスクワットマシンをワンレッグで行います。
片脚はランジの形で片脚は膝が完全に曲がり伸展仕切った形を作ります。
これはワンレッグと言いつつ、ランジの脚はもちろんですが、曲げた脚がこれまた辛い。
20kgを左右1枚で十分な重量。
10回を交互に5セット連続。
またまたドリンクタイムは10秒くらいで次へ。
まぁ40分で終わる為には仕方ないです。
レッグプレスマシンを左右40kgでワンレッグプレス。
10回交互の次にワンレッグでカーフレイズを20回交互。
続けてツーレッグでナロースタンスで20回。
20秒のショートインターバルで3セット。
ラストはレッグプレスマシンのプラットホームの上部に脚の裏、かかとをポイントに脚を伸ばし切るショートレンジのプレスでハムを狙います。
20回を3セット。
これで40分でかなり昇天出来るトレーニングになります。
今は私はだいぶ慣れて来たのでインターバルはそのままで重量を増やして強度をあげようかと思案中。
最近は脚のトレーニング後にはしばらくお休みしなきゃ動けなくなるので、仕事が終わってからトレーニングする様に気をつけています。
脚にお悩みの方はぜひやってみて下さい。
気持ちはハーフスクワットの様に腰を落として400mトラックを歩く雰囲気です。
YouTubeで見た事ありませんか？
あのトムプラッツがスクワットの230kgを50回くらいやったり、リープリーストがフルスタックのレッグエクステンションマシンで100回やるトレーニングを！
必ず脚は太くなりますから、頑張りましょう！