p103 第4章 睡眠
p104 睡眠不足は現代の先進国の流行病
レム睡眠とノンレム睡眠
レム＝Rapid Eye Movement 眼球が激しく動く = 浅い
約90分間隔で進行していくが
始めはノンレムが深く長く徐々にレムが長くなる傾向
p110 睡眠時間が短いと
①心臓のリスクが上がる
交感神経が休まらない、コルチコステロンが分泌され血圧上昇、動脈硬化が起こる
②血糖値を下げる力が半分になる （4時間睡眠）
ストレスから筋肉や肝臓の細胞が糖を取り込めなくなる
③太る
レプチン(満腹ホルモン)が減り、グレリン(空腹ホルモン)が増加
しかもジャンクフードが欲しくなる
睡眠不足で脳内麻薬のエンドカンナビノイドが増え食欲が増す
糖(エネルギー）が足りなくなり判断を行う前頭前皮質が働かなくなる
④がんが増える(６時間以下、不規則な睡眠）
ナチュラルキラー細胞の数が減る
交感神経亢進により炎症が治まらない
⑤免疫力が弱くなる
⑥記憶力↓、認知症↑
⑦運動、ピアノ ↓
p129 熟睡のためには
①早朝の太陽光が効果的
②夜のコンビニ・スマホはNG
波長が短い青い光は脳の深いところ(視交叉上核）まで届きやすい
夜当たるとメラトニンの量↓↓
③最適な温度は18.3度
④寝る前の熱い風呂は避ける
⑤コーヒーは午後2時まで
カフェインもアデノシン受容体に結合し、眠気をブロックするため眠気がさめる
カフェインの半減期は長く5～8時間
⑥お酒もよくない
前頭前皮質を始め脳の働きを抑制する
アルコールの代謝物質のアルデヒドが
レム睡眠を抑えてしまう
交感神経を活性化させる
⑦朝の運動が良い睡眠を招く
運動でコルチコステロン量は↑
朝はもともとコルチコステロン量が高いから夜には充分下がる
p142 睡眠のメカニズム ３要素
（１）体内時計
視床下部 視交叉上核 に光があたると「朝」
２４時間+ちょっとでリセット
２つのサイクル
・体温サイクル 深部体温（皮膚温度とは逆に動く） 真夜中に低くなる
・メラトニン
（２）睡眠圧
アデノシン ATPから３つのリンがエネルギーとして使われた残り
日中活動してアデノシンが一定量に達すると「もう十分活動した。寝て疲労をとるように」
→睡眠をとると脳内のアデノシンは減っていく
（３）外界からの信号のシャットアウト
起きている時の刺激 手足の感覚→脊髄→脳幹→視床→脳の各所
寝ている時の刺激 手足の感覚→脊髄→脳幹→✖（ここでストップ） 視床→脳の各所
✖ 信号のストップ/スタートの指令
視床下部から分泌されるオレキシンが担う(日本人が発見）
オレキシンは
視交叉上核に光が当たると視床下部から分泌され視床に送り込まれる→目覚め
オレキシンが送り込まれなくなると視床と脳幹の間にバリアが築かれて情報をストップさせる
原則的に覚醒時に出ている
オレキシンの働きをブロックする睡眠薬２０１４年に発売される
P151 認知症と睡眠の関係
視床下部の細胞は認知症初期に死滅する
視交叉上核の細胞の死滅 → 体内時計の乱れ(特にアルツハイマー病）
活動の低下 → アデノシン量の低下 → 睡眠圧の低下 → 眠る力の減少
細胞の死滅→ オレキシン量の低下 → 目覚める力の低下