３分でできる！対人恐怖症を克服するためのノート術

社会不安障害・対人恐怖症を克服するには、その原因のひとつである「考え方のゆがみ」を執念深く修正してくことがポイントでした。そして、そのためには、以下の４つのステップを踏むことになります。

1. 出来事が起きた時、頭に浮かぶ考えや、出来事に対する捉え方を自分で特定できる


2. これらの考えが客観的に見て、合理的かどうかを判断できる


3. 合理的でない場合は、その考えを現実に合わせ、自分の助けになるように修正できる


4. その考えに基づき、行動する

ステップ１のポイントは対人恐怖の場面を思い出し、自問自答し、その時どんな考えが沸き起こっていたのかを言葉にして見るということでした。

実は、私が社会不安障害・対人恐怖症を克服した時に自然に使っていたのがこの方法だったのです。私は当時、バイトで起こったこと、辛かったこと、顔面がひきつった時のことを思い出し、ノートにその時の状況、考えをひたすらメモっていました。自分なりにこの病気を理解しようとしていたのです。結果として、自分の歪んだ考えを修正するのに役立っていたのでしょう。

対人恐怖克服日記を書くための３つステップ

当時は必死の思いで日記をつけていましたが、後から様々な本を読むと、この方法はものすごい有効な方法だということが分かりました。しかし、私の日記は自己流でしたので、結果が出るのが遅かったのだと思います。今では、専門家がよいノートのつけ方を教えてくれています。

その方法はとても簡単です。簡単にいうと、以下の３ステップをやればいいのです。

1. 不安の引き金となった状況を書き出し、


2. その時どう感じたかを書き出し


3. その時、どんな考えが頭によぎったかを書く

ノートに書く時には縦線を３本引いて、それぞれを書けばよいでしょう。そして、これを毎日書き続けてください。ただ、それだけでいいのです。これならできるでしょう。しかも、専門家のお墨付きです。

不安や感情は数値化して日記に書く

右の欄に書いてあるSUDというのは、不安の度合いを得点化したものです。得点にすることによって、跡からその強さを客観的に振り返ることができます。少しでもよくなっているのをノートを見返して確認するのは、勇気づけられるものです。大体の感覚でいいと思いますが、あえていうなら、

• 0：なし


• 30：軽度


• 50：中程度


• 80：重度


• 100：今まで最悪

を参考にして下さい。

ノートに日記を着け続けることは本当に有効な克服法だと思います。まずは、自分の隠れた思考を捉えるということが克服の第一歩だからです。そして、そのノートを見返して、自分の歪んだ考えに挑戦していくことが大切です。私の自己流で、ただ日記を付けだけでも、克服には大きく役立ったのですから、是非やってみてください。