勘違いしている睡眠のよくある誤解

こんにちは

疲労回復出来る栄養睡眠カウンセラーです

睡眠に関してよく言われる話には実は間違ってるものもあるんです。

いいと思ってやってるけど、実は逆効果になってる人もいるかもです。

厚生労働省の調査によると、日本人の5人に1人が「睡眠で休養がとれていない」などで悩んでます。

「なんらかの不眠症状がある」と答えた人もいます。

さらに60歳以上になると、3人に1人が睡眠について悩んでいるということです。

たしかに、年齢を重ねると眠りが浅くなるってよく聞かれますよね。

ただ睡眠については誤解している人が多くいるんです。

たとえば・・・

眠くないけど横になったり翌日早起きしないといけないから早めに寝る

眠さを感じていない状態というのはそもそも寝る態勢が出来てないって事なんです。だから、そんな状態で寝床に入っても寝つきが悪くなるだけなんですよ~。

そして寝床にいる時間が長くなると更に眠れない時間が増え不眠症状を悪化させるんです。

眠るために良かれと思ってしていたのに、それが誤解だなんてびっくりですよね。

早寝早起きが必ずしも良いとは言えない？

どうしても早起きが出来ない人っていますよね。

アラ－ムがなってても全然起きない人とか

実は朝型人間か夜型人間かというのが遺伝子で決まっていることが分かってきてるのです。

だから、全ての人が朝型になるのは難しいってことなんですよ。

生まれつき夜型の人もいるんです。

でも朝型か夜型かが遺伝子で決まっているって、どういう事

体内時計って言葉を聞いたことないですか

細胞の中に、大体24時間を自然に刻むことが出来る仕組みが備わっているんです。それぞれの細胞が行う神経活動は朝、昼、晩の時間帯に応じて変わるようになってるんです

そしてこれが時計遺伝子と言われる、約10種類ほどの遺伝子によって引き起こされているんです

夜型の人が無理に朝型に合わせるとよくないんです

体内時計と生活スタイルがズレてしまうと健康被害に繋がる可能性が高くなるのです

寝だめに効果ある

寝だめは効果がないどころか、体内リズムを崩す原因になります。

成人は1日何時間睡眠が必要か知ってますか？

毎日7時間かれ9時間の睡眠が必要と言われています。

でも中々クリアしてる人って少ないんですよね

つまり多くの人が睡眠が足りてない状態にあるんです。

2週間好きなだけ寝てもらうという研究の結果によります。私なら喜んで10時間くらい寝ると思う(笑)

実験でも最初は皆そうだったんです。

最終的にほとんどの被験者が8時間半前後の睡眠で安定したんです。

しかも実験前に「睡眠が足りている」と回答した人の睡眠平均時間は7時間20分。

潜在的に睡眠不足の人が多いって事なんです。そして睡眠時間が足りていないと睡眠負債を負うことになるんです。

睡眠負債とは・・・

睡眠不足が借金のように徐々に積み重なり心身の不調を引き起こすことを指す。

その睡眠負債を返すために寝だめをしちゃダメなの

週末の寝だめだけでは足りないんですよ。

たった1時間の睡眠負債を取り戻すためには、4日間も質の高い睡眠をとる必要があるのです。

え~もともと睡眠時間が足りてなかったひとがとても無理ですよね~

毎日1時間睡眠時間が足りないと週末には5時間の睡眠負債を抱えることになりますね。だから、その場合完全に回復するには20日間連続で質の高い睡眠が必要になる。それでは、週末の寝だめだけでは足りるわけがないですよね。

睡眠負債を返済するには・・・

それはクレジットカードと同じように出来るだけ早く負債を返すこと。

つまり、昨夜の睡眠が足りなかったと思った時点で30分ほどの昼寝をするといいんです。

週末まで負債を抱えるんじゃなくてすぐに昼寝などで返すのです。

ただ、これは睡眠負債を抱えた場合で、一番重要なのは自分の睡眠スケジュールを定めそれを守るということを忘れないようにですね。

借金も睡眠も早く返すにこしたことはないですもんね。

訓練すればショ－トスリ－パ－になれる？

ショ－トスリ－パ－って睡眠時間が短くても日中活動的に動ける人の事。

6時間未満の睡眠でも十分に健康を維持出来る、短時間睡眠体質の事。

でも、どうしてそんなに短い睡眠で大丈夫なんでしょう

なぜならショ－トスリ－パ－は、脳の眠りが浅い時間であるレム睡眠が少ないのです。それなのに眠りが深いノンレム睡眠の時間はほとんど一般の人と変わらない。

それで睡眠時間が5時間以下の日が続いても問題なく元気に活動出来るのです。

そのショ－トスリ－パ－ってどのくらいの割合でいるのでしょう

性格な割合は調べられていないが人口当たり約1％未満と言われています。

ショ－トスリ－パ－って、めちゃくちゃ少ないのです。

ちなみに睡眠時間が9時間以上の長眠者はロングスリ－パ－と呼ばれています。

そして睡眠時間が6時間から10時間の人はバリアブルスリ－パ－と呼ばれています。

ロングの方は分かるけどバリアブルスリ－パ－って何なのかな

バリアブルは変化しやすいという意味で睡眠時間をカットしたりのばしたり出来るってことで名付けられていて、

そして日本人の8割から9割がこのタイプだと言われています。

つまりそういった人がショ－トスリ－パ－を目指そうと思っても無理なんですよ。

ショ-トスリ－パ－には睡眠に関わる遺伝子に変異があることがわかっているんです。

たしかに遺伝子の変異なんてレベルの話なら訓練とかでどうにもならなそうですよね。その変異遺伝子があるから短時間睡眠でも平気なんだよ。

つまり目覚めやすく、より長時間活動的な状態でいられる脳ってことなんだよ。

ちなみにマウスを使った実験でも変異遺伝子を持つマウスは睡眠時間が短いことがわかっているんです。そしてさらに深い睡眠状態からの覚醒が非常に早いことがわかっているんだ。

だから、そういった変異遺伝子がない人がショ－トスリ－パ－を目指すと健康を害することになるんです。

ショ－トスリ－パ－じゃない人が5時間睡眠を続けると日を追うごとにミスが増えていくことも、わかっているんだ。

無理にショ－トスリ－パ－を目指しても無駄なんだよ。無駄どころかマイナスってことだよ。

自分に合った睡眠時間をみつけ日中のパフォーマンスを向上させるほうがいいですね。

アラ－ムのスヌ－ズ機能を使って起きる？

スヌーズ機能がないと起きれない人も多いかもしれませんが、それもよくない睡眠の誤解なんです。

スヌーズ機能を使ってあと5分、あと5分といった2度寝を続けると体内リズムが崩れる可能性があるんだ。

どういう事

それはまず、さっきも話題にあがったレム睡眠とノンレム睡眠が関係するよ。

レム睡眠は体は休んでいても脳は覚醒している状態なんだよ。

そして健康な睡眠では朝方はレム睡眠の割合が多くなり目覚める準備が整ってくる。だからスッキリ目覚めるためにはレム睡眠時もしくはその前後で起きるのが理想。

つまり最初のアラ－ム音でレム睡眠から脱するんだ。

だが、そこでスヌーズボタンを押して2度寝をしてしまうと今度は脳がノンレム睡眠に入ってしまう。せっかく目覚める準備が出来てたのが台無しになっちゃう。

すると脳が混乱してしまい自律神経も乱れてしまうんだ。

目が覚めたってことは交感神経が高まったってことなのに、また寝ることで副交感神経が優位になるんです。

そう、スヌーズ機能でそれをくり返すことによって疲労感が蓄積されてしまうんだよ。

だから、1回のアラ－ムで確実に起きることを心がけた方が良いですね。

④寝る前には部屋を暖めたほうが良い？

でも寝る前に寒いとリラックスして寝れないんじゃないの

たしかにそう考えて適正温度より部屋の温度を高めに設定して寝る人が多いんだ。

寝る前の適正温度って

冬の場合18℃毛布をたくさん使う場合は16℃

夏は26℃ぐらいが適温だと言われています。

室温で眠りの質は変わるんです。

ある研究では、光以上に室温が眠りを大きく左右する可能性があることが指摘されてるんです。ただ室温だけが問題ではなく実は寝る前に深部体温が下がるのが重要なんだ。

室温が高いと深部体温が下がらないから良い睡眠がとれないって事なんです。

寝る直前に熱いお風呂に浸かるのはよくないです。寝る前は体や脳がヒ－トアップするようなことは避けたほうがいいですね。寝る直前のゲ－ムや運動もダメですよ。寝苦しさや寝つきにくさの原因になります。

布団に入ると、すぐ寝つけるので、自分の睡眠には問題がない

もう、布団に入ったと思ったら、5分~10分ですぐ寝ちゃってるそこの貴方・・・

「すぐ、寝つける」は、睡眠不足によって気絶している状態なんですよ~

寝つきまでの時間は10分~16分ぐらいで、ゆっくり寝つくのが理想なんです。

睡眠は90分サイクルなので、それに合わせて目覚まし時計をセットしている

睡眠のサイクルの時間の幅は栄養やストレスで大きく変化するんですね~

この睡眠サイクルで見てみると、1つ目が106分、次が105分、100分、80分、35分と、段々と短くなってきます。

ストレスがかかってくると、このサイクルの幅が狭くなります。

このように、とても狭くなります。

睡眠のゴ－ルデンタイムは夜10時から深夜2時なので、その時間には寝るようにしている

ゴ－ルデンタイムは時間帯ではなく睡眠の質によって影響をうけるのです。

睡眠サイクルの始め一発目の深いノンレム睡眠が重要になります。ここで成長ホルモンが出ます。

いくらこの時間に寝たとしても、この始め一発目の深いノンレム睡眠が出ていないと成長ホルモンは出ていないんですね。