こんにちは
疲労回復できる栄養睡眠カウンセラー
かん さちこです
この前娘が遊びに来た時のこと
娘・・・なんだかお腹が重くて苦しいの・・・
あれ~
ずいぶん長いことトイレにこもってたけど・・・あ、それはスマホ見て遊んでたからなんだけどね
ずいぶん長いことトイレにこもってたけど・・・あ、それはスマホ見て遊んでたからなんだけどねえ~私もトイレ開くの、ずっと待ってたのに~
私もトイレ開くの、ずっと待ってたのに~娘・・・ごめん、ごめん。でもね、最近便秘がひどくて、すご~く辛いのよ。どうにかならない
便秘は辛いよね。吹き出物とか出るし。
娘・・・お腹がポッコリなるし、気分も良くないわよね。
じゃあ、今日は即効でうんちがめっちゃ出る方法をお教えしよう。
まず、便秘の定義とは
そもそも便秘ってどういうこと？どのくらい出ないと便秘っていうの
排便の回数が週3回未満の状態が3ヶ月以上続いてしまっていること。
そんなに細かく定義されていたのね。
カチカチの便が出たり、便を出しにくかったりするとこも、便秘に分類される。
めちゃくちゃいきまないと出せないのも？そういう状態だと毎日排便出来ていても、便秘なんだそう。
じゃあ、自分が便秘だって自覚はないけど実は便秘って人、結構多そうだね。
実はうんちって、大量の腸内細菌が含まれていて、うんちの状態の善し悪しは腸内環境を知るバロメーターなんだって。
えっうんちって食べ物のカスじゃないの
うんちって食べ物のカスじゃないのもちろん、食べ物のカスも含まれているけど、その割合は少ないんだよ。
健康の人のうんちは、80㌫が水分で、残る20㌫のうち、3分の1が食べカス。3分の1が生きた腸内細菌。3分の1が剥がれた腸粘膜なんだよ。
だから、断食とかしてご飯を食べなくてもうんちが出るんだ。
断食とかすると、むしろ大量のううんちが出るケ－スがあるみたいだけど、これは体内の死んだ腸内細菌や腸の粘膜が、大量に排出されている証拠なんだよ。
ちなみに乾燥ベ－スで考えるとわずか1グラムのうんちに、約1兆個の腸内細菌が含まれている計算になる。
うんちって、腸内細菌の塊なんだね~。
そしてうんちには、死んだ腸内細菌だけじゃなくて生きている腸内細菌も含まれているんだ。だからうんちを見ると腸内環境のバランスがわかるんだよ。
腸内環境を整えるってことはいいうんちを出すのと同じことなんだね。
それから便には理想の形状もあるんだ。
理想のうんちは、バナナうんち。
スポ~ンと1本スルリと出るのがいいうんちなのよね。形としては、バナナ状もしくはとぐろを巻く感じで1回の量はバナナ1本~2本程度。
めちゃめちゃすっきり気持ちよくトイレを出られそうだね。
固さは、練り歯磨きのようになめらかで柔らかくて色は黄土色~茶色。匂いは便臭はあるもののきつい悪臭ではない感じ。
え~私いつも鼻が曲がりそうな臭いがしているよ~それが当たり前だと思っていたのに、
私いつも鼻が曲がりそうな臭いがしているよ~それが当たり前だと思っていたのに、いや、当たり前どころか、腸内環境がヤバい状態のサインなんだよ。
さらに理想のバナナうんちは軽くてトイレの水に浮くんだよ。
トイレの水に浮くうんちなんて見たことないよ~
状態が悪いほど、重くなって水に沈むうんちになってしまうそうだよ。
私はまだ見たこともないような清らかさのあるバナナ状が、ほんとに理想的なうんちだったのね、バナナ状のうんちが毎日同じタイミングで出るのがベストで少しいきめばするりと出て、排泄後には《すっきりとした爽快感》があれば《美便》といえるんだろうね。
あ~私もそんなうんちがしてみたい~
でも、なかなか、こんなに理想のうんちを出せていない方が多いと思うんだよ。
そこで自分のうんちの状態から体内の健康状態をチェックするためにも、ぜひ活用したいのが、ブリストルスケールなんだ。
ブリストルスケールは、便の硬さや形状から排便の状態を判断する際に使われる指標なんだ。イギリスのブリストル大学で提唱されたものなんだよ。うんちの健康チェック表よね。
さっき理想のうんちっていったバナナ型は、ブリストルスケールではちょうど真ん中の4。普通便なんだな。上にいくほど固くなって下にいくほど柔らかくなるかんじね。
そうね、今日のお話の便秘のうんちは真ん中より上の方。固いうんちのお話です。
ちなみにブリスト－ルの6とか7の液状のうんちが続いてる場合はすぐに病院に行ってください。内臓のどこかに異変が起きちゃってる可能性がありますよ。
便秘を解消するための具体的な対策
1、水溶性食物繊維をとること。
食物繊維には便のかさを増やしてくれる効果が期待出来るんだ。めちゃくちゃ大事なものではあるんだけど、でも不溶性食物繊維ばっかりとって水溶性食物繊維が足りてないと、せっかく食物繊維を摂取しても、かえって便秘になってしまうこともあるんだよ。
食物繊維には2種類あってひとつは不溶性食物繊維。これは水に溶けにくい食物繊維だ。もう1つが、水溶性食物繊維。水に溶けやすい性質を持っている食物繊維だ。
で、なんで不溶性食物繊維が、多いのはよくないの
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して便のかさを増やしてくれるんだけど、水溶性食物繊維が足りてないと、便がカチカチに固くなっちゃって腸の中に詰まってしまうんだ。
水溶性食物繊維を豊富に食べ物の代表的なものとしては、こんにやく、里芋、わかめ、フル－ツ全般なんかがある。あとは難消化性デキストリンとか、イヌリンとかいう名前で粉末の水溶性食物繊維も売られてたりもします。
食事だけで補いきれない人は、粉末の水溶性食物繊維も活用してもいいかもしれないね。
2、腸内細菌のバランスを整える
悪玉菌が多いと、うんちが臭くなってしまうし、きれいなバナナ型うんちにはならないものね。
腸内細菌の種類は大きく分けると3種類ある。
善玉菌、悪玉菌、あともう1つは日和見菌。
それ自体は善玉でも悪玉でもないんだけど、腸内環境が善玉菌か悪玉菌のどちらかに傾くと優勢な方に味方してしまうのが日和見菌なんだ。
いつも善玉菌の味方してほしいのにね~
そしてこの3種類の菌の理想の割合は善玉菌、日和見菌、悪玉菌の順で2対7対1だと言われている。
善玉菌と悪玉菌のそんなに違わないから、ちょっとしたことで勢力が逆転しちゃう可能性があるから要注意なんだ。で、善玉菌が劣勢になっちゃいそうな時とかは善玉菌の含まれた食べ物やサプリなんかを積極的に摂取して、善玉菌を補ってほしい。善玉菌の豊富な代表的な食べ物としては、ヨ－グルトや納豆、キムチ、チ－ズといった発酵食品がおすすめだね。
ただ、たとえばヨ－グルトなんだけど、100億個の善玉菌がとれる！なんて言われると、ものすごくいっぱい善玉菌がとれる気がすると思
思うんだけど、腸にとどくまでにほとんど死んでしまうし、もし借りに全部届いても腸内には100兆個の腸内細菌がいるから100億の乳酸菌が全部腸に届いても全体の1万分の１程度にしかならないんだ。だからぜひ、活用してほしいのが整腸剤なんだ。一粒で1000億個近い善玉菌をとれるサプリとかもあるから、ぜひそういうものを活用してみてほしいんだ。
たとえば、整腸剤と善玉菌の含まれるサプリを飲んでいる方が、食べ物が消化管を通過する時間が短くなることがわかっているんだ。
うんちが早く出るようになったのね。
整腸剤ごとに含まれている善玉菌の種類が違うから1ヶ月くらい飲み続けて自分に合うかどうか試さなきゃいけない手間はあるけど。
さまざまな研究から善玉菌を補うほど便秘の改善効果が期待出来ることがわかっているんだ。
食事で、便秘を改善するのが一番！って思ってたけど、サプリとか整腸剤の力を借りてみるのも良い方法だったのね
3、瞑想
研究によると、瞑想によってストレスが軽減されて、その結果、自律神経が整うことで、腸が活発に動くようになり、便秘も改善する。という仕組みですね。
脳と腸は密接に関係していて脳が疲れちゃうと腸も元気がなくなってしまうくらいお互いに影響しあっていることがわかっているんだ。
腸と脳は仲良しなんだね。
たとえば、すごく緊張する場面で急にお腹が痛くなったりするなんて話を聞いたことない
あれも脳が感じたストレスの影響が腸に出てしまったからだと考えられているんだよ。
それにストレスで心身ともに疲れ果てちゃうとバランスのいい食事を用意する気力も体力もなくなっちゃうから。もともと弱っている腸に、バランスの悪い食事によってさらにダメージ与えてしまうことになりかねないんだよ。
そこで、ぜひ瞑想を取り入れてほしいんだ。瞑想にはものすごく強力にストレスを解消する効果が期待出来ると研究からもわかっているんだよ。
瞑想って、ちょっとスピリチュアル系な感じがあったけど科学的にも効果が認められているものだったのね。
瞑想ならとくに道具とか揃えなくてと静かな時間と場所を確保出来ればすぐに出来ちゃうのが魅力ですね。
4ストレス対策
とにかく便秘にはストレスは大敵なんだよ。食事を改善して、運動もして、善玉菌も補ってそれでも便秘がなおらないよって人は、あまりにも強いストレスがかかり続けちゃっている可能性がある。とも言われているんです。
瞑想のほかにも、ストレス対策は、悩みそうになったらとにかく寝ちゃうことも大事だよ。
あとは陽の光を浴びて、散歩すること。それに理想は運動することだけど、運動し慣れてなくストレスになってしまいそうなら、散歩するだけでも習慣にしてみる。
そして、没頭できる趣味を作って現実を忘れる時間をもつこととかかな。
ストレスは自律神経を乱して腸内環境も乱してしまうんだ。便秘が続いちゃうと排泄すべき老廃物がずっと体内にとどまってしまって、栄養が逆吸収されて、太りやすくなったりより腸内環境が悪くなったりするんだよ。
出来るところから、無理なく便秘対策を始めて毎日スッキリ出せる体を手に入れたいですね。
便秘を改善するには、日々のライフスタイルや習慣を少しずつ変えて便秘しにくい方向に仕向けていく必要があるんですね。
早く便秘を治したい~って焦らず、でも怠けずに便秘対策を続けていきたいですね
って焦らず、でも怠けずに便秘対策を続けていきたいですね睡眠障害により、腸内フローラが乱れ、腸管バリア機能が低下するという、睡眠と腸内環境は密接に関係しています。
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