下諏訪商工会議所会報
2016年12月1日寄稿
からだのしくみを知って
健やかなからだをつくろう
私たちのからだは「自分の食べたもの・飲んだもの」でできています。からだのしくみを一緒に学び、健やかなからだをつくりましょう。
Vol.6『年末年始太り・お正月太りの予防をしてみませんか？』
「年末年始、何キロ太りましたか？」というアンケート結果を毎年目にしますが、１kg以上太ったという人が70%を超え、２kg以上太ってしまう人も少なくありません。
いきなり余談ですが、私は、肥満に関するDNA検査をした結果、先天的に糖の代謝も、脂の代謝も、たんぱく質の代謝も苦手な体質で、すぐに太り、なかなか痩せません。余程気をつけていないと、どんどん体重・体脂肪が増えてしまいます。 (最近は簡単な検査キットを使い、三大栄養素の代謝に関する肥満因子・肌老化因子を調べることができます。私たちのお店でも取り扱っているので、ご興味のある方はご相談ください。）
「１〜２kgなら、すぐ痩せるでしょ」と思いたいものですが、脂肪で１kg痩せるには、7,200kcalの消費が必要で、1日120kcal(ご飯に換算すると女性用の茶碗1/2杯)ずつ食べる量を減らしても、２ヶ月かかってしまいます。
今年は、年末年始太りの原因を探り、作戦を立て、年末年始に臨みたいと思います！
☑️ 年末年始の定番メニュー、カロリー知っていますか？
→太る一番の原因は、やっぱり「食べるエネルギー＞消費するエネルギー」＝食べ過ぎ・飲み過ぎです。年末年始の定番メニューのカロリーを知って、食べるエネルギーを調整しましょう。
＜飲み物編＞
・ビール(中ジョッキ500ml)…202kcal ・ビール(大瓶633ml)…255kcal ・日本酒(1合180ml)…185kcal ・ワイン(100ml)…73kcal ・ワイン(1本750ml)…545kcal ・焼酎(30ml)…62kcal ・ウイスキー(30ml)…66kcal ・ブランデー(30ml)…69kcal ・ウォッカ(30ml)…70kcal ・ジン(30ml)…80kcal ・梅酒(30ml)…47kcal ・カルーアミルク(60ml)…114kcal ・モスコミュール(150ml)…144kcal ・カシスオレンジ(150ml)…206kcal ・発泡酒缶(350ml)…150kcal ・缶チューハイ(350ml)…160kcal ・ハイボール缶(350ml)…175kcal ・コーラ(200ml)…97kcal ・オレンジジュース50%(200ml)…125kcal ・オレンジジュース100%(200ml)…85kcal
＜忘新年会・クリスマス編＞
・すき焼き(1人前)…900kcal ・しゃぶしゃぶ(1人前)…700kcal ・キムチ鍋(1人前)…570kcal ・天ぷら(1人前)…170kcal ・フライドチキン(1個)…200kcal ・鶏唐揚げ(1個)…100kcal ・フライドポテト(Sサイズ)…190kcal ・エビフライ(1本)…120kcal ・ローストビーフ(大2枚・50g)…100kcal ・スモークサーモン(2〜3枚・25g)…40kcal ・ステーキ(200g)…440kcal ・ハンバーグ(150g)…270kcal ・ラーメン(1杯)…600kcal ・ピザ(M1/8カット)…140kcal ・スパゲティ(1/4人前)…130kcal ・グラタン(1/4人前)…190kcal ・にぎり寿司(8貫)…420kcal ・ショートケーキ…380kcal ・チーズケーキ…420kcal ・チョコレートケーキ…320kcal ・バニラアイスクリーム…230kcal ・アップルパイ…530kcal
＜お正月編＞
・切り餅(1切)…120kcal ・鶏肉入すまし雑煮(餅1個)…210kcal ・おしるこ(餅1個)…215kcal ・伊達巻(小2切)…80kcal ・黒豆(小鉢1杯・20g)…80kcal ・栗きんとん(栗2粒)…170kcal ・煮しめ(50g)…35kcal ・紅白かまぼこ(1切・20g)…20kcal ・数の子(1切)…20kcal ・昆布巻き(2切)…40kcal ・紅白なます(30g)…20kcal ・羊羹(1切)…180kcal ・もなか(1個)…170kcal ・カステラ(1切)…160kcal ・大福(大1個)…260kcal ・だんご(1本みたらし)…110kcal ・だんご(1本あんこ)…140kcal
☑️ 知ってますか？食べる順番ダイエット
→最近話題の「食べる順番ダイエット」、食物繊維が豊富な野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪をつくりだすイエンスリンの分泌を抑えられます。
❶汁もの、続いて、食物繊維を食べる。
まず最初に、水分の多い味噌汁などの汁ものから食べます。水分はお腹にたまるので、満腹感を感じやすくなります。汁物は熱いので、早食いの予防にもなります。食前に水やお茶などを飲むことでも同じ効果が期待できます。続いて、野菜や果物などを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪を溜め込みにくくなります。また、生の野菜や果物は酵素が豊富で、消化、代謝を助けてくれます。
❷タンパク質を食べる。
肉や魚、卵料理など、食事のメインになるものを食べます。前号でお伝えしましたが、筋肉をつくるためやカラダの修復に必要な栄養素がタンパク質です。肥満の元と誤解されがちな食材ですが、健康維持のために、毎日、必ず食べましょう。消化に時間がかかるため、腹持ちもよく、食事によるエネルギー消費(食事誘導代謝)も他の栄養素に比べて高いです。
❸最後に炭水化物を食べる。
一番最後に食べるのが、ご飯や麺類などの炭水化物です。炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が急上昇し、脂肪に変わりやすくなってしまいます。炭水化物を一番最後に食べ、血糖値を急上昇させないことが、食べる順番ダイエットのポイントです。
❹食べる順番に注意しても、やはり、食べ過ぎは厳禁です。
満腹を感じやすいように「よく噛んで食べる」「温かいものから食べる」ためにも、汁もの、野菜、タンパク質の順番で食べることが大切です。
❺濃い味付けにも注意。
外食やおせち料理などに多い、濃い味付けは食欲を増進させます。濃い味は炭水化物をたくさん食べてしまう傾向もあります。また、塩分過多は、高血圧などの生活習慣病やムクミによる体重増加にも直結するので、厚生労働省の目標値である、男性が1日８g(日本人平均11.1g摂取)、女性７g(日本人平均9.4g摂取)を目安に薄味を心がけましょう。
☑️ 知ってますか？太りにくいお酒の飲み方
→実はお酒のカロリーはカラダに残らないと言われていますが、肝臓でアルコール分解を優先させてしまうため、おつまみで食べたものの血中脂肪が分解されず、脂肪として蓄積されてしまいます。アルコールは食欲を増進させる傾向もあるので、肝臓をいたわりながら、楽しくお酒を飲んでくださいね。
★空腹時を避け、飲酒前にタンパク質や脂質をとる。
食べる順番ダイエット同様に、お酒に含まれる糖質が血糖値を急上昇させ、太りやすくなります。チーズ、焼き鳥、刺身など、タンパク質と脂質がとれるおつまみがオススメです。タンパク質、脂質は、消化吸収に時間がかかるため、アルコールの吸収も緩やかにし、血糖値の上昇だけでなく、「悪酔い」も予防します。
★糖質の低いお酒は…。
焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は糖質ゼロです。水割りなどでアルコール量も控えられます。
★糖質の高いお酒は…。
ビール、日本酒、ワイン、カクテルなどの醸造酒は多量の糖分を含んでいます。おつまみの工夫をしながら、血糖値の上昇、カロリーに注意して、ほどよくお楽しみください。
年末年始は、食べる機会が多いだけでなく、寒さ、休みの多さなど、運動量も激減します。ハリキッて大掃除をする、初詣に歩いて行く、初売りにでかける…など、アクティブで年末年始にしましょう。
健やかな年末年始でありますよう、心からお祈り申しあげます。
株式会社ミューズ
からだの美容室サロンNachi
名智あゆみ