今回のブログは
『クレアチンサプリ』についてです。
皆さんは「クレアチン」って聞いた事はありますか？
運動をしていたり、ウエイトトレーニングをしてる人なんかは知ってるかもしれませんね。
クレアチンは、世界のいろんな栄養学会などで効果のあるサプリとして認められています。
今回はそんな『クレアチニン』の効果7つと、副作用、そして摂取の仕方について書いています。
1.クレアチンの効果
①クレアチンとは筋肉細胞に多く含まれており、クレアチン摂取により瞬発的なパワーが発揮出来るようになります。
②より長いトレーニングが出来る
クレアチン摂取により、エネルギー持続力が上がり、より多くのトレーニングが可能になる→長時間のトレーニングでもバテにくくなる。
③筋肉の修復を促す
サテライト細胞という、キズついた筋肉を修復する細胞が活性化し、筋肉の回復を促す。
④タンパク同化ホルモンの上昇
タンパク同化ホルモンとは、筋肥大を促す因子→男性ホルモン、成長ホルモンなど。
筋肥大をうながすIGF-1ホルモンが上昇する事がわかった。
IGF-1とはインスリン様成長因子1と呼ばれ、筋肥大に重要な因子と言われている。
⑤筋肉細胞内の水分を増やす
筋肉の細胞内に水分を引き込む→これが筋肉の成長をうながす。
⑥筋肉の分解抑制
筋肉の分解を抑制する事で総筋肉量を維持。
減量期に効果的。
⑦ミオスタチンレベルの低下
ミオスタチンは筋肥大を抑える遺伝子
→そのミオスタチンの働きを抑え込む事が出来る可能性がある。
◎クレアチンは脳にも作用している
⇒脳のエネルギーとして使われる
2.クレアチンサプリの安全性と副作用
・クレアチンは一般的には安全なサプリ
・アレルギー体質の方には副作用も起こり得る→不安感、呼吸困難、下痢、倦怠感など。
・大抵の方に起こる副作用としては、筋肉内に水分を引き込む為に体重増加を起こす事が知られています。
・健康な人にとってクレアチン摂取は長期間に及んでもカラダに悪影響は無い。
3.クレアチンの摂取方法
○クレアチンローディング
最初の5〜7日間は体重×0.3gのクレアチンを摂取する。特にクレアチンを糖質と摂取する事でクレアチンを体に溜め込みやすくなります。
ローディング終了後はクレアチンレベル維持の為に毎日3〜5gのクレアチンを摂取します。
○クレアチンローディングをしない場合
毎日3〜5gのクレアチンを摂取します。
クレアチンが体内に溜まるまで3〜4週間飲み続ける必要があると言われています。
まとめ
クレアチンの効果
筋トレによる筋力増強・筋肥大効果・パフォーマンス向上・知能レベル向上・疲労感軽減など健康効果面にも良い影響。
アレルギー体質の方は避けた方が良いかも
クレアチンの摂取は1日に体重×0.3g摂取するクレアチンローディングがおすすめ。
いかがでしたか？
クレアチンに興味はでてきましたか？
スポーツをされている方だけで無く、受験生にも効果的ですね。
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Body Adviser RS 代表 萩谷 竜司
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