ダイエットする際のカロリーの計算方法
今回のブログはダイエット時にカロリー計算をされる方も多いと思うので、その計算方法を書いていきますね。
ダイエットの原則は、
摂取カロリー＜ 消費カロリーです。
なので、自分が摂取しているカロリーが多いのかどうか？を知る必要があります。よく体重と筋量で計算しますが、生活の中での運動量も違うので、まずは一定のカロリーを摂って体重の増減を見る事をオススメします。
摂取カロリーの設定
除脂肪体重×30〜35kcal=摂取カロリー
《除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率/100)》
摂取カロリーのマクロ計算式
糖質はカーボ=C 1g=4kcal
タンパク質はプロテイン=P 1g=4kcal
脂質はファット=F 1g=9kcal
一般的な栄養比率で言うと、P:F:C=3:1:6になります。
＊これで例えば体重60kgで体脂肪率20%の人の場合
除脂肪は 60ー(60×20/100)=48kg になります。
摂取カロリーは
48×30〜35=1440〜1680kcal になります。
最初は多い方のカロリーでスタートしますので、1日1680kcal 設定です。
P:F:C=504:168:1008 これはカロリーなのでグラムに変換していきます。
P=504kcal=126g
F=168kcal=18.7g
C=1008kcal=252g
例) 鶏胸肉皮無し
100gでPFCがP:F:C=22.3g:1.5g:0g
鶏胸肉皮無しで126gのタンパク質をとる場合は
565gの胸肉。
ご飯 100gでPFCがP:F:C=2.5g:0.3g:37.1g
ご飯で252gの糖質を摂る場合は
679gのご飯。約2合分。
の摂取量になります。
コレを1日で食べて、1週間継続します。
その結果体重が、減るか？変わらないか？増えるか？を見ていきます。
減っていればその食事を続けていきます。
そして、停滞してきて、まだ体重を落とす必要が有れば、もう一度現在の体重と体脂肪率からカロリーを算出して続けます。
このようにカロリーでの減量は進めていきます。
マクロ栄養まで見ていくと、結構食べれるんです。
ただ、一般の痩せ願望の方は食への欲求も少なからずある為に、甘いものや脂質の高い物が欲しくなる為にカロリーオーバーしてしまいます。
確かに食べたい物を食べる事は、人生において大切です。が自分のなりたいカラダがある場合は、期間を決めて頑張ってみましょう。
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