今回は食事のタイミングについてお話します。
食事を摂取する上で気をつけておくと良いかな？と思える事をカラダのリズムやホルモンから書いてます。
多くのメソッドや意見がある中で確信に迫っていきますが、まず栄養補給のタイミングについてですが基本はトレーニング前後、というのが原則になります。
ですがよくあるのがトレーニング2時間前に何を摂るとか1時間前に何を摂るなどの話題ですよね。
結論から言うと食べる物によって当然変わります。
また炭水化物なのかタンパク質なのかなどについても変わります。
ですが基本的に筋トレの場合使われるのはタンパク質でもなく脂質でもなく筋グリコーゲンなんですね。
グリコーゲンとは糖質が体内で変化した形で人間は約450グラム～700グラム貯蔵することができます。
高強度の運動になればなるほど脂質よりも実はこの糖質が使われるんですね。
だからこそ裏を返せば糖尿病などの対策に筋トレは効果があることがわかりますね。
人間は基本となるエネルギー源が糖質です。
ということは例えば早朝、例えば朝食を抜いて昼の筋トレでどのようなことが体に起きるかというと、体の中に糖質が少ない状態でトレーニングをすることになります。
人はその糖質のエネルギー源が枯渇すると脂質やたんぱく質から糖質を作りだす糖新生という反応が起きます。
つまり糖質が体に補充されている必要があるのでトレーニング前に関しては例えばデキストリンなどであれば30分ほど前ですし、玄米など吸収がゆっくりのものになればトレーニング前2時間ほどになるというわけですね。
運動後に関しては
吸収率がとても高くなっています。
またインシュリンを高分泌することで筋内への糖の取り込みを促してくれます。
実は糖質制限ダイエットにおいてインシュリンは太る基として扱われていますがトレーニング後にそのインシュリンを分泌させることは筋肉を効率よく成長させていくために必要不可欠なんですね。
なのでトレーニング後に白米等吸収の早い高GIを摂取することもテクニックの一つですね。
ちなみに果糖は筋グリコーゲンの貯蔵にもインシュリンの貯蔵にもならないためトレーニング後の摂取すべき栄養素としては間違いですね！
さてさて、ここから今回の本題です。
食事のタイミング、いつ何を食べる？
人間には体内に時間を測るシステムがあります。
過去のブログにも書いた事があるサーカディアンリズムと言う太陽の光刺激により体内リズム。
もう一つはビーマル1と呼ばれる体内時計の遺伝子があります。
例えば、普通に朝起きて夜寝る生活をしている人の場合では、朝起きて太陽の光を浴びる事により、サーカディアンリズが発動します。そのおかげで夜にはメラトニンが発生して眠りがやってきます。
このメラトニンの原料になるのがトリプトファンです。
メラトニンを夜に発生させる為には朝食でトリプトファンを摂取する事が良い眠りの条件になります。
ちなみにトリプトファンの多い食材は大豆ですね。
後、起きてから８時間後ぐらいにストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが1番増える事もわかっています。
その対策として同じく朝食でビタミンCを摂っておげは抗酸化作用の効果でストレスホルモンにも負けないでしょう。果物なんかはオススメですね。
ビーマル1は体内時計の遺伝子であり日内変動が大きいです。
ビーマル1は脂肪を貯める働きがあり、14〜15時が1番少なくそこから夜に向けてどんどん高くなります。
夜はビーマル1が増えるので太りやすい時間になります。
実はトレーニングするのも、ビーマル1が低い時がベストです。
・1番太りにくい時間帯である。
・1番脂肪が燃える時間
・交感神経・体温・アドレナリンがもっとも高い。
・太りにくい時間なので食べる事ができる。
昔から寝る前に食べない方が良いと言われますが、そこには理由があります。
寝る前に食べると太りやすいというのは、このビーマル1が増える事とも関係していますが、もう一つ睡眠の質が下がるという理由もあります。
それは、血糖値が高いと睡眠の質が良くないのと、成長ホルモンの分泌も悪くなる事が挙げられます。
食事のタイミングで何を食べるか？
これはボディーメイクよりもカラダの健康リズムを保つ上で重要な要素ですね。
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