マラソンの練習メニューとその意味 LT ペース、 LSD , インターバル
こんにちは
私が3時間30分を目指しているフルマラソンのメインレース、河口湖マラソンも残り2カ月を切りました。
そろそろスピード練習を取り入れる時期ですが、ちょうど良い機会なので練習メニューとその効果について私の学んだ範囲でまとめてみようと思います。
もし、ちがうよ～という内容があれば、ご遠慮なくコメント欄で突っ込んでください。
●マラソンの練習の意味
フルマラソンは、人間が体内に蓄えているグリコーゲンの量だけでは完走することができません。
つまり、有酸素運動で脂肪をエネルギーに変換しながら出来る限り早くゴールするのがマラソンという競技だと言えます。
このため、脂肪のエネルギーを活用できる体作りが大切になります。
1. LSD
LSD とは Long Slow Distance 、ゆっくり長い距離を走るという意味です。
「脂肪をエネルギーに変える体を作るには、脂肪を活用している時間を長くしよう」というのがこの練習の意味になります。
時間は90分以上、だいたい2-3時間が目安です。
スピードは、ハーフマラソンのベストタイムの2倍が理想です。しかしそのスピードでは1時間30分でハーフマラソンを走る人でも8分30秒/km になるスピードなので、ハーフマラソンのベストタイムの1.5倍位になることが多いです。
効果：
LSD を実施することにより、脂肪をエネルギーに変換する時間が長く続きます。結果脂肪エネルギーを利用しやすい体に変わります。
人間の体は走るスピードが速いと無酸素運動、ゆっくりだと有酸素運動になります。
この無酸素運動と有酸素運動は、実際には徐々にその割合が変化していきます。
30% 無酸素運動、みたいな言い方をします。
人間の体は無酸素運動の場合はグリコーゲンをエネルギー源とし、有酸素運動の場合は脂肪をエネルギー源とします。
つまりLSD を早いスピードでやってしまうと、その分脂肪をエネルギーに変換する状態が少なくなってしまうのです。
2. ペース走
前述のLSD は、脂肪を利用する体作りだったのに対して、ペース走は長い距離を一定のスピードで走る事による筋力や酸素の取り込み能力を高める事を狙います。
だいたい、レースペースよりも30秒から1分近く遅いペースで10km から30km 行います。
特に30km 走は、体内のグリコーゲンが枯渇する距離なのでエネルギーが切れた状態（マラソン後半で足が重い状態）で走るというトレーニングにもなります。
3. LTペース走
LT ペースとは、無酸素運動と有酸素運動の境目になります。（本当は境目にもAT とかLT1 とかLT2とかいろいろありますが、ここでは割愛します。）
LT ペースの計測は、正確に行うためには走っているスピードと吐いた呼吸の二酸化炭素の量との関係を調べるという方法で行います。
スピードが遅い間はスピードと二酸化炭素の量が比例しているのですが、あるポイントからスピードの上昇分よりも二酸化炭素の上昇分が大きくなります。このポイントがLT ペースです。
LT ペースはギリギリの有酸素運動なので、原理的にはこのペースで走り続ければフルマラソンも走れるというスピードのmax 値になります。
あくまで原理的にはです。
このLT ペースで走り続ける事により、最大酸素摂取量のポイント (LT値) を改善しようというのがこのLT ペース走の意味になります。
つまり辛い思いを続けていると慣れてきて大丈夫になるというやつです。
LT ペース走で20分～40分走ると効果があります。
LT ペース走は、体に対する負荷が重いので週一回以内にとどめる方が良いようです。
「LT ペースは分かったけど、俺のLTペースはどの位なんだよ？？？」
となると思いますが、LT ペースは5km,10km, ハーフマラソンのベストタイム等から概算値が分かります。
これを可能にするのが、ダニエルの最大酸素摂取量の表です。
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm
このハーフマラソンの記録が大体LT pace と言われています。
例えば、1500m 6分3秒の記録を持つ人のLT pace はVO2max = 44 になります。
VO2Max = 44 のハーフマラソンのkmペースは4分50.9秒なので、
4分51秒で30分～40分走るという練習が効果的な練習になります。
4. インターバル走
インターバル走の目的は最大酸素摂取量を高める事です。
前述のLT pace は有酸素運動の限界スピードで下から最大酸素摂取量を押し上げるという練習でしたが、インターバル走は無酸素運動を繰り返す事により上から最大酸素摂取量を引っ張り上げるというトレーニングになります。
一般的には「1km のスピード走 + 200m ～400m のjog 」を5 set 繰り返すという練習になります。
インターバルトレーニングは、何回も繰り返す事よりも的確な強度で行う方が効果が高いようです。
インターバルトレーニングの適切なスピードは、
http://jog.koya502.com/training/vdot2
こちらのサイトで書かれている事を見付けました。
最大酸素摂取量の数字は、ダニエルの最大酸素摂取量の表から導き出してください。
ちなみに去年1km + 300m のレストのインターバル走を行いましたが、4セット目と5セット目の足の重さは尋常ではありませんでした。
呼吸が苦しいだけでなく、足が重い時にどのように我慢してスピードを出せるか、というエライ辛いメニューです。
5. jog
もっとも大切な練習メニューはjog です。
jog は有酸素運動で体内の乳酸除去にもつながるのでアクティブレストとも言われます。
前述の3 LTペース走 や 4 インターバルトレーニングは、体の負荷が大きいので週一回で十分な効果が得られます。
逆にそれ以上のトレーニングを行うと疲労がたまり故障の原因にもなります。
この疲労を除去するためにもjog でポイント練習の間をつなぐという意味もあります。
2013.05.30追記
走る事で得た事は、ビジネスの世界でも通用する。
ランニングで出会った、ビジネスでも人生でも通用する素敵な言葉を少しずつ紹介しています。
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ランニングが教えてくれたビジネスと人生で使える学び”running-do（ランニング道）”
私が3時間30分を目指しているフルマラソンのメインレース、河口湖マラソンも残り2カ月を切りました。
そろそろスピード練習を取り入れる時期ですが、ちょうど良い機会なので練習メニューとその効果について私の学んだ範囲でまとめてみようと思います。
もし、ちがうよ～という内容があれば、ご遠慮なくコメント欄で突っ込んでください。
●マラソンの練習の意味
フルマラソンは、人間が体内に蓄えているグリコーゲンの量だけでは完走することができません。
つまり、有酸素運動で脂肪をエネルギーに変換しながら出来る限り早くゴールするのがマラソンという競技だと言えます。
このため、脂肪のエネルギーを活用できる体作りが大切になります。
1. LSD
LSD とは Long Slow Distance 、ゆっくり長い距離を走るという意味です。
「脂肪をエネルギーに変える体を作るには、脂肪を活用している時間を長くしよう」というのがこの練習の意味になります。
時間は90分以上、だいたい2-3時間が目安です。
スピードは、ハーフマラソンのベストタイムの2倍が理想です。しかしそのスピードでは1時間30分でハーフマラソンを走る人でも8分30秒/km になるスピードなので、ハーフマラソンのベストタイムの1.5倍位になることが多いです。
効果：
LSD を実施することにより、脂肪をエネルギーに変換する時間が長く続きます。結果脂肪エネルギーを利用しやすい体に変わります。
人間の体は走るスピードが速いと無酸素運動、ゆっくりだと有酸素運動になります。
この無酸素運動と有酸素運動は、実際には徐々にその割合が変化していきます。
30% 無酸素運動、みたいな言い方をします。
人間の体は無酸素運動の場合はグリコーゲンをエネルギー源とし、有酸素運動の場合は脂肪をエネルギー源とします。
つまりLSD を早いスピードでやってしまうと、その分脂肪をエネルギーに変換する状態が少なくなってしまうのです。
2. ペース走
前述のLSD は、脂肪を利用する体作りだったのに対して、ペース走は長い距離を一定のスピードで走る事による筋力や酸素の取り込み能力を高める事を狙います。
だいたい、レースペースよりも30秒から1分近く遅いペースで10km から30km 行います。
特に30km 走は、体内のグリコーゲンが枯渇する距離なのでエネルギーが切れた状態（マラソン後半で足が重い状態）で走るというトレーニングにもなります。
3. LTペース走
LT ペースとは、無酸素運動と有酸素運動の境目になります。（本当は境目にもAT とかLT1 とかLT2とかいろいろありますが、ここでは割愛します。）
LT ペースの計測は、正確に行うためには走っているスピードと吐いた呼吸の二酸化炭素の量との関係を調べるという方法で行います。
スピードが遅い間はスピードと二酸化炭素の量が比例しているのですが、あるポイントからスピードの上昇分よりも二酸化炭素の上昇分が大きくなります。このポイントがLT ペースです。
LT ペースはギリギリの有酸素運動なので、原理的にはこのペースで走り続ければフルマラソンも走れるというスピードのmax 値になります。
あくまで原理的にはです。
このLT ペースで走り続ける事により、最大酸素摂取量のポイント (LT値) を改善しようというのがこのLT ペース走の意味になります。
つまり辛い思いを続けていると慣れてきて大丈夫になるというやつです。
LT ペース走で20分～40分走ると効果があります。
LT ペース走は、体に対する負荷が重いので週一回以内にとどめる方が良いようです。
「LT ペースは分かったけど、俺のLTペースはどの位なんだよ？？？」
となると思いますが、LT ペースは5km,10km, ハーフマラソンのベストタイム等から概算値が分かります。
これを可能にするのが、ダニエルの最大酸素摂取量の表です。
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm
このハーフマラソンの記録が大体LT pace と言われています。
例えば、1500m 6分3秒の記録を持つ人のLT pace はVO2max = 44 になります。
VO2Max = 44 のハーフマラソンのkmペースは4分50.9秒なので、
4分51秒で30分～40分走るという練習が効果的な練習になります。
4. インターバル走
インターバル走の目的は最大酸素摂取量を高める事です。
前述のLT pace は有酸素運動の限界スピードで下から最大酸素摂取量を押し上げるという練習でしたが、インターバル走は無酸素運動を繰り返す事により上から最大酸素摂取量を引っ張り上げるというトレーニングになります。
一般的には「1km のスピード走 + 200m ～400m のjog 」を5 set 繰り返すという練習になります。
インターバルトレーニングは、何回も繰り返す事よりも的確な強度で行う方が効果が高いようです。
インターバルトレーニングの適切なスピードは、
http://jog.koya502.com/training/vdot2
こちらのサイトで書かれている事を見付けました。
最大酸素摂取量の数字は、ダニエルの最大酸素摂取量の表から導き出してください。
ちなみに去年1km + 300m のレストのインターバル走を行いましたが、4セット目と5セット目の足の重さは尋常ではありませんでした。
呼吸が苦しいだけでなく、足が重い時にどのように我慢してスピードを出せるか、というエライ辛いメニューです。
5. jog
もっとも大切な練習メニューはjog です。
jog は有酸素運動で体内の乳酸除去にもつながるのでアクティブレストとも言われます。
前述の3 LTペース走 や 4 インターバルトレーニングは、体の負荷が大きいので週一回で十分な効果が得られます。
逆にそれ以上のトレーニングを行うと疲労がたまり故障の原因にもなります。
この疲労を除去するためにもjog でポイント練習の間をつなぐという意味もあります。
2013.05.30追記
走る事で得た事は、ビジネスの世界でも通用する。
ランニングで出会った、ビジネスでも人生でも通用する素敵な言葉を少しずつ紹介しています。
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