ランナーのマラソン目標タイム設定方法

●マラソン、目標タイムの決め方

マラソンは肺活量の大きさによって、大きく変わります。
肺活量は高校の頃に図ったっきりです。
男子校だった私は肺活量検査で看護婦の人に説明受けた時にドキドキしたのを覚えていますが、振り返ってみると看護婦が渡した肺活量測定の機械は、当然同じ男子校の生徒が使っていたもの。
ドキドキしてどうする？？って今考えると思ってしまいます。

話がそれてしまいましたが、もし、5km / 10km 等のタイムを持っていたら、フルマラソンでどの位のタイムに相当するかを最大酸素摂取量（要は肺活量みたいなもの）から計算できます。

もちろん、マラソンには最大酸素摂取量以外にも、筋力、ペース配分など様々な要因がありますが、最大酸素摂取量は大きな指針になるので活用すると良いと思います。

最大酸素摂取量の表は Vo2max ダニエル等のキーワードでgoogle で検索すると出てきます。

この表で出ているフルマラソンのタイムはちょっときつめらしいので、＋１０分で考えるといいようです。

サブ5 は5km 30分40秒、10km 63分46秒
サブ4 は5km 24分08秒、10km 50分03秒
サブ3.5 は5km 21分、10km 43分 位
をクリアすると達成できる数字になります。

この表から毎日の練習ペースも設定できます。
基本的には有酸素運動ペース（ハーフマラソンのペース:LTペースと言います）よりも遅いスピードで走るのが良いとされています。
それ以上のスピードを出すと、体の負荷が高く疲労が蓄積されるからです。

サブ5 は 6分41秒/km よりもずっと遅いペースで30分～1時間
サブ4 は 5分15秒/km よりもずっと遅いペースで30分～1時間
サブ3.5 は　4分34秒/km よりもずっと遅いペースで30分～1時間

です。
どの位遅くても良いかというと、Long 走（LSD) の場合はLTペースの倍の時間/km でも大丈夫です。
つまり、2時間くらい走るつもりならば、サブ3.5 ねらいの人は9分/km でも効果があります。
これだけゆっくり走るのは逆にキツイですが。