ランナーの疲労回復 （とカモの食事）
こんにちは
ランナーと炭水化物の記事で紹介した、私の尊敬する年下のジーコ監督が主催するコーチの集まるランニングの決起集会に参加しました。
そこで先日私のケツを蹴っ飛ばした（詳しくはこちら）ジーコ監督からお叱りを受けました。
「カモの食事に関するレポートが遅い！」
いやいや、先日記事にしましたよと伝えると、
ブログで記事にしただけで終わった気になるな。
お前はブログで書いただけで相手に伝わったと思っているのか！
ちゃんと、メールで報告しろ。
報連相が大切だろう。
というお叱りを受けました。
そして最後に、「俺は年下には厳しいんだ」とのこと。
だから俺はあんたより年上だってば。。。
で、一応カモが何を食べるのかをgoogle で調べてみました。
こちら
へぇ～、鴨って肉食なんだ。パンとか食べるから勝手に草食系かと思っていた。
で、
鴨で思い出しましたが、鶏の胸肉にはイミダゾールペプチドという物質がたくさん含まれていて疲労回復効果がとても高いとの事。
100g （50gでも効果あり）の鶏の胸肉で疲労回復はばっちりだそうです。
疲労には、肉体疲労、精神疲労、内臓疲労があります。
多分内臓疲労は肉体疲労に含まれると思いますが、ランナーなので2つに分けました。
肉体疲労の回復には、イミダゾールペプチド（鶏の胸肉）やビタミンB1（豚肉）そして睡眠が効果的です。
肉体疲労の原因は、肉体の酷使によって乳酸がたまった状態にある事や筋繊維が傷ついている事が考えられます。
乳酸の除去には有酸素運動ペース（理想はマラソンベストタイムの半分のスピード、4時間ランナーならkm 11分）でのジョギングや、クエン酸（梅干し）が有効です。
睡眠の時間は7時間30分が理想です。
（一時間30分のレム睡眠～ノンレム睡眠のサイクルで5回分）
中々これだけの睡眠を確保するのは難しいですが、1時間30分サイクルを守れば目覚めもすっきりです。
ストレスから来る精神疲労も侮れません。いっくら寝ても寝むいのは、精神疲労から来ているのかも知れません。
精神疲労に効くのはウォーキングやランニング。
特に早起きしてのウォーキングやジョギングで体に刺激を与えるのは、血流が良くなるので疲労回復に効果大です。
疲労回復のために走るってなんじゃそりゃ？ですが、肉体疲労でたまった乳酸を除去するためにもジョギングは効果的です。
ジョギングは乳酸をエネルギー源とすることができます。
そして内臓疲労。
体の中心から疲れるような疲労は内臓が疲労している可能性があります。
肝臓は解毒作用がありますが、寝酒に一杯は夜中でも肝臓をフル稼働させる事につながってしまいます。
（ちなみに肝臓の解毒量は、ビール100ml/1時間）
食事の量を減らすと、内臓疲労を回復することにつながるので、ランナーの中にはフルマラソンの後に断食をする人もいるそうです。
なお、脳が疲労困憊を感じるのは脳に必要なブドウ糖が不足した場合。
ブドウ糖の元になる炭水化物（チョコレート等）は体の中の炭水化物が極端に不足した時の疲労回復には効果的ですが、脳に必要な炭水化物の量は一日の総カロリーの20％との事なので1時間に20kcal 程度になります。
つまり、チョコレートのつまみ食いは炭水化物で5g ～ 10g 程度でよいとの事。
もちろん、走っている時はマラソンペースでも1km あたり体重の半分のカロリー分の炭水化物を消費しますので、マラソン後半の甘いものはどんどん取得した方がいいです。
ちなみにマラソン前半に甘いものを食べると血糖値が上昇して糖を脂肪に変換して体にため込もうとするので、脂肪が消費しにくくなって逆効果です。甘いものを食べるのは15kmを過ぎて血糖値が上昇しなくなってもよくなってからの方がよいです。
話がそれていってしまいましたが、チョコレートの話に戻ります。
必要量以上の炭水化物の摂取は、血糖値の上昇を招き体に負荷がかかります。
甘いもので疲労回復は食べ過ぎると逆効果という事。
体は急激に上がった血糖値を下げるためインシュリンを分泌します。すると今度は血糖値が下がりすぎて低血糖の状態になり、体のだるさ、集中力のなさ、無気力、いらいらなど併発します。
低血糖の状態になると、甘いものが欲しくなってしまうので、その誘惑に負けて甘いものを食べるとまた血糖値が急上昇、急降下を繰り返してしまいます。
どうしても疲労感がある時の甘いものは、全体で100kcal～200kcalに抑えた方がよいでしょう。
ちなみに市販のチョコレートひと箱は250kcal～300kcalなので、チョコレートひと箱の半分位に抑えるのがよいそうです。
これは、精神力が必要ですね～
私は半分で押さえるのは無理なので、セブンイレブンで売っている栗まんじゅう、170kcal にしておきます。
ちなみにこの栗まんじゅうを食べると3km 余計に走らないと太ります。。。
ベストは食事を3度にとどめて、あまり血糖値の上昇、下降を繰り返さない事。
血糖値が高い状態が続くと早く老化する事にもつながるようです。
2013.05.30追記
走る事で得た事は、ビジネスの世界でも通用する。
ランニングで出会った、ビジネスでも人生でも通用する素敵な言葉を少しずつ紹介しています。
よろしければこちらのfacebook page にも「いいね」を押してください。
ランニングが教えてくれたビジネスと人生で使える学び”running-do（ランニング道）”
ランナーと炭水化物の記事で紹介した、私の尊敬する年下のジーコ監督が主催するコーチの集まるランニングの決起集会に参加しました。
そこで先日私のケツを蹴っ飛ばした（詳しくはこちら）ジーコ監督からお叱りを受けました。
「カモの食事に関するレポートが遅い！」
いやいや、先日記事にしましたよと伝えると、
ブログで記事にしただけで終わった気になるな。
お前はブログで書いただけで相手に伝わったと思っているのか！
ちゃんと、メールで報告しろ。
報連相が大切だろう。
というお叱りを受けました。
そして最後に、「俺は年下には厳しいんだ」とのこと。
だから俺はあんたより年上だってば。。。
で、一応カモが何を食べるのかをgoogle で調べてみました。
こちら
へぇ～、鴨って肉食なんだ。パンとか食べるから勝手に草食系かと思っていた。
で、
鴨で思い出しましたが、鶏の胸肉にはイミダゾールペプチドという物質がたくさん含まれていて疲労回復効果がとても高いとの事。
100g （50gでも効果あり）の鶏の胸肉で疲労回復はばっちりだそうです。
疲労には、肉体疲労、精神疲労、内臓疲労があります。
多分内臓疲労は肉体疲労に含まれると思いますが、ランナーなので2つに分けました。
肉体疲労の回復には、イミダゾールペプチド（鶏の胸肉）やビタミンB1（豚肉）そして睡眠が効果的です。
肉体疲労の原因は、肉体の酷使によって乳酸がたまった状態にある事や筋繊維が傷ついている事が考えられます。
乳酸の除去には有酸素運動ペース（理想はマラソンベストタイムの半分のスピード、4時間ランナーならkm 11分）でのジョギングや、クエン酸（梅干し）が有効です。
睡眠の時間は7時間30分が理想です。
（一時間30分のレム睡眠～ノンレム睡眠のサイクルで5回分）
中々これだけの睡眠を確保するのは難しいですが、1時間30分サイクルを守れば目覚めもすっきりです。
ストレスから来る精神疲労も侮れません。いっくら寝ても寝むいのは、精神疲労から来ているのかも知れません。
精神疲労に効くのはウォーキングやランニング。
特に早起きしてのウォーキングやジョギングで体に刺激を与えるのは、血流が良くなるので疲労回復に効果大です。
疲労回復のために走るってなんじゃそりゃ？ですが、肉体疲労でたまった乳酸を除去するためにもジョギングは効果的です。
ジョギングは乳酸をエネルギー源とすることができます。
そして内臓疲労。
体の中心から疲れるような疲労は内臓が疲労している可能性があります。
肝臓は解毒作用がありますが、寝酒に一杯は夜中でも肝臓をフル稼働させる事につながってしまいます。
（ちなみに肝臓の解毒量は、ビール100ml/1時間）
食事の量を減らすと、内臓疲労を回復することにつながるので、ランナーの中にはフルマラソンの後に断食をする人もいるそうです。
なお、脳が疲労困憊を感じるのは脳に必要なブドウ糖が不足した場合。
ブドウ糖の元になる炭水化物（チョコレート等）は体の中の炭水化物が極端に不足した時の疲労回復には効果的ですが、脳に必要な炭水化物の量は一日の総カロリーの20％との事なので1時間に20kcal 程度になります。
つまり、チョコレートのつまみ食いは炭水化物で5g ～ 10g 程度でよいとの事。
もちろん、走っている時はマラソンペースでも1km あたり体重の半分のカロリー分の炭水化物を消費しますので、マラソン後半の甘いものはどんどん取得した方がいいです。
ちなみにマラソン前半に甘いものを食べると血糖値が上昇して糖を脂肪に変換して体にため込もうとするので、脂肪が消費しにくくなって逆効果です。甘いものを食べるのは15kmを過ぎて血糖値が上昇しなくなってもよくなってからの方がよいです。
話がそれていってしまいましたが、チョコレートの話に戻ります。
必要量以上の炭水化物の摂取は、血糖値の上昇を招き体に負荷がかかります。
甘いもので疲労回復は食べ過ぎると逆効果という事。
体は急激に上がった血糖値を下げるためインシュリンを分泌します。すると今度は血糖値が下がりすぎて低血糖の状態になり、体のだるさ、集中力のなさ、無気力、いらいらなど併発します。
低血糖の状態になると、甘いものが欲しくなってしまうので、その誘惑に負けて甘いものを食べるとまた血糖値が急上昇、急降下を繰り返してしまいます。
どうしても疲労感がある時の甘いものは、全体で100kcal～200kcalに抑えた方がよいでしょう。
ちなみに市販のチョコレートひと箱は250kcal～300kcalなので、チョコレートひと箱の半分位に抑えるのがよいそうです。
これは、精神力が必要ですね～
私は半分で押さえるのは無理なので、セブンイレブンで売っている栗まんじゅう、170kcal にしておきます。
ちなみにこの栗まんじゅうを食べると3km 余計に走らないと太ります。。。
ベストは食事を3度にとどめて、あまり血糖値の上昇、下降を繰り返さない事。
血糖値が高い状態が続くと早く老化する事にもつながるようです。
2013.05.30追記
走る事で得た事は、ビジネスの世界でも通用する。
ランニングで出会った、ビジネスでも人生でも通用する素敵な言葉を少しずつ紹介しています。
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