ランナーとダイエット
こんにちは
4/17に霞ヶ浦マラソンが中止になって以来、不摂生に不摂生を重ねた私の肉体。
栄養を効率よく吸収する事を覚えた体は、ほんの少し食べ過ぎただけできっちりお腹の脂肪に変換してくれます。
気がつけば体重は76kg。この2カ月で5kg増えました。
正確には4月の1ヶ月で5kg増えて、5月6月は体重の上昇を抑えていただけですが。
11/27 の河口湖には、ぜひベスト体重70kg で参加したい！！
と4か月で6kg のダイエットにチャレンジします。
で、
ランナーのダイエット、ただ体重を落とせばよいというものではない。
理想は、お腹周りについた脂肪だけをおとすというもの。
つまり、筋肉落としたり肌がガサガサになったりした状態で体重だけ落ちていても仕方が無いという事です。
理想だけは都合の良い事を考えていますが、これをどうやって実現するか？？
まず食事。
炭水化物の取りすぎは、体が脂肪に変換するのですが、一体どの位炭水化物を取るのがいいの？
と調べてみると、一日の約60% を炭水化物で摂取するのが良いようです。
ダイエットで頑張って1800kcal を目指すとすると、一食あたり600kcal 。
この60％は360kcal
4kcal = 1g の炭水化物なので、一食あたり90g の炭水化物が理想の量。
ご飯だけなら２膳分のようですが、ラーメンも、ビールにも、もちろんアイスクリームにも含まれているので、達成するのは中々厳しいですね。
というか、ダイエット中にそんなの食べるなという話ですが・・・
もちろん、食べすぎちゃったら走ればよいのです。
例えばアイス一個200kcal食べちゃったら、3km 走ればいい。
しかし、この3km はやせるという行為には全く貢献してなく、単純に食べ過ぎたアイスをチャラにするだけですが。
食べてすぐ走ると、血糖値を押さえるためのインシュリンが分泌されて、脂肪を蓄えようとする状態になります。つまりこんな状態で走っても脂肪の燃焼にはあまり貢献しない。
となると、やせる目的で走るためには、食事の時間をすごく早く取って夜遅くに走るか、
それとも朝早く起きて走るか。
しょうがないから朝走りますか・・・
で、脂肪を消費するような食事とランニングは、と調べてみるとやっぱりVaam はすごいみたい。
コーヒーとかもインシュリンに反応して血液中の脂肪酸の濃度を上げるので、vaam 飲んでコーヒー飲んで朝走りがいいらしい。
しかし、朝走るのが有効なのは血糖値が落ち着いて脂肪酸を使いやすい体になっているから。
走る前にちょっと甘いものを頬張ったら意味無い。
食事は炭水化物＋たんぱく質を70g (私が70kg だから） + 脂肪を少々。
脂肪は満腹感にもつながるのでちょっとは取っておいた方がいいようです。
たんぱく質70gというのは意外ときつい。
ただ、たんぱく質を取ると炭水化物の吸収が遅くなるので走る分には有利に働くようです。
カロリーの低い野菜で満腹感を稼いで、肉！肉！肉！
ご飯は少なめ。
というのが理想の食事パターンでしょうか？
お腹がすいた～と途中で間食したら血糖値が上がって脂肪を吸収しやすい体になるので3食の間隔をきっちり守るのが良いでしょう。
という事で、理想の一日はこんな感じ。
朝：起きたら4-5km走る。
これで300kcal マイナスなので、朝飯しっかり食べる事ができる。
通勤：ちょっとでも歩いて消費カロリー稼ぐ。
昼：食べる前に水。肉中心に。そしてできれば腹八分目。
夜：早めに食べる。
2時間位経ってから夜run
6kg 落とすためには、私の場合は600km 余分に走る計算です。
今、月150km - 200km ペースだからあと5カ月間は250km - 300km に上げる。
そして食事は少なめに。
ゼロカロリーの炭酸飲料は、血糖値の上昇も招かないし味の素のWEB を見る限りいい事づくめなのですが、利尿作用があるような気がする。
空腹感を我慢するよりかはいいかも。
4/17に霞ヶ浦マラソンが中止になって以来、不摂生に不摂生を重ねた私の肉体。
栄養を効率よく吸収する事を覚えた体は、ほんの少し食べ過ぎただけできっちりお腹の脂肪に変換してくれます。
気がつけば体重は76kg。この2カ月で5kg増えました。
正確には4月の1ヶ月で5kg増えて、5月6月は体重の上昇を抑えていただけですが。
11/27 の河口湖には、ぜひベスト体重70kg で参加したい！！
と4か月で6kg のダイエットにチャレンジします。
で、
ランナーのダイエット、ただ体重を落とせばよいというものではない。
理想は、お腹周りについた脂肪だけをおとすというもの。
つまり、筋肉落としたり肌がガサガサになったりした状態で体重だけ落ちていても仕方が無いという事です。
理想だけは都合の良い事を考えていますが、これをどうやって実現するか？？
まず食事。
炭水化物の取りすぎは、体が脂肪に変換するのですが、一体どの位炭水化物を取るのがいいの？
と調べてみると、一日の約60% を炭水化物で摂取するのが良いようです。
ダイエットで頑張って1800kcal を目指すとすると、一食あたり600kcal 。
この60％は360kcal
4kcal = 1g の炭水化物なので、一食あたり90g の炭水化物が理想の量。
ご飯だけなら２膳分のようですが、ラーメンも、ビールにも、もちろんアイスクリームにも含まれているので、達成するのは中々厳しいですね。
というか、ダイエット中にそんなの食べるなという話ですが・・・
もちろん、食べすぎちゃったら走ればよいのです。
例えばアイス一個200kcal食べちゃったら、3km 走ればいい。
しかし、この3km はやせるという行為には全く貢献してなく、単純に食べ過ぎたアイスをチャラにするだけですが。
食べてすぐ走ると、血糖値を押さえるためのインシュリンが分泌されて、脂肪を蓄えようとする状態になります。つまりこんな状態で走っても脂肪の燃焼にはあまり貢献しない。
となると、やせる目的で走るためには、食事の時間をすごく早く取って夜遅くに走るか、
それとも朝早く起きて走るか。
しょうがないから朝走りますか・・・
で、脂肪を消費するような食事とランニングは、と調べてみるとやっぱりVaam はすごいみたい。
コーヒーとかもインシュリンに反応して血液中の脂肪酸の濃度を上げるので、vaam 飲んでコーヒー飲んで朝走りがいいらしい。
しかし、朝走るのが有効なのは血糖値が落ち着いて脂肪酸を使いやすい体になっているから。
走る前にちょっと甘いものを頬張ったら意味無い。
食事は炭水化物＋たんぱく質を70g (私が70kg だから） + 脂肪を少々。
脂肪は満腹感にもつながるのでちょっとは取っておいた方がいいようです。
たんぱく質70gというのは意外ときつい。
ただ、たんぱく質を取ると炭水化物の吸収が遅くなるので走る分には有利に働くようです。
カロリーの低い野菜で満腹感を稼いで、肉！肉！肉！
ご飯は少なめ。
というのが理想の食事パターンでしょうか？
お腹がすいた～と途中で間食したら血糖値が上がって脂肪を吸収しやすい体になるので3食の間隔をきっちり守るのが良いでしょう。
という事で、理想の一日はこんな感じ。
朝：起きたら4-5km走る。
これで300kcal マイナスなので、朝飯しっかり食べる事ができる。
通勤：ちょっとでも歩いて消費カロリー稼ぐ。
昼：食べる前に水。肉中心に。そしてできれば腹八分目。
夜：早めに食べる。
2時間位経ってから夜run
6kg 落とすためには、私の場合は600km 余分に走る計算です。
今、月150km - 200km ペースだからあと5カ月間は250km - 300km に上げる。
そして食事は少なめに。
ゼロカロリーの炭酸飲料は、血糖値の上昇も招かないし味の素のWEB を見る限りいい事づくめなのですが、利尿作用があるような気がする。
空腹感を我慢するよりかはいいかも。