ランナーの栄養学レポート

こんにちは

1月15日にマラソンの神宮外苑チーム練習会で青梅マラソンコース30km走に参加しました。

3時間を超えるLSD に、チームメンバーとおしゃべりしながら30km。

みんなと走ると30kmがこんなに短く感じるのかとびっくりしました。

途中のへそまんじゅう屋さんで、ランナーの食事についての会話。

年下のジーコ監督から

「へぇ～、りょうさん詳しいね。来週までにレポートにして提出して。」

ジーコ監督、口は笑っていたのですがあの目で見下ろされると、（ちなみに座高は私の方が高いと思いますが、なぜか見下ろされている感があります）なにか本当にレポート提出しないと怒られるのではないかと感じ、今日日曜日なのに早起きして必死にレポート書くことにしました。

●普段の食事について

ランナーの理想的な体脂肪は10％以下。（たぶん男性の体脂肪だと思いますが・・・）

体重70kgの人で体脂肪が15％の場合は、5% 分=3.5kg 余分に脂肪をかかえていることになります。

3.5kg は約25,000kcal に相当し体重70kgの人の場合は350kmの走行距離に相当します。

つまり、今の食事量を維持しながら350kmを余分に走る事ができればランナーとして理想の体型になります。

必要な栄養素は、たんぱく質 体重x1/1000 と炭水化物100g　（一日分）

これを下回ると筋肉量が減るのでむしろ太りやすい体質になります。

普通に食事をすると、たんぱく質は不足、炭水化物は350gになるそうです。

また、走りすぎの人は貧血、カルシウム不足にもなるので鉄分やカルシウムも必要です。

数字で表すと何食べればいいの？という事になりますが、何か栄養素が不足すると疲労感やイライラ感が増すのでよく噛んで満腹感を満たしながら調整するのがよいと思います。

また、一度の食事で吸収できるたんぱく質、カルシウムも限度があるので一度の食事を少なめに、食事と食事の間に牛乳やたんぱく質などを取るとよいようです。

●レース前1週間の食事について

カーボローディングのため、1週間前からカーボンアウト（炭水化物の枯渇状態） =>　3日前からカーボンロードを行います。

人間の体内に蓄えられている炭水化物は肝臓に100g、筋肉に350g、トータル450g蓄積されています。

糖質は1g あたり4cal になるので人間が持っている炭水化物のエネルギーは1800cal。

脳が一時間に5gの炭水化物を消費するので、炭水化物のみを使う無酸素運動でマラソンを走ると計算上は約90分でエネルギーが枯渇するようです。

人間の疲労困憊感は炭水化物が体内から無くなったタイミングと一致するので、このタイミングを少しでも遅らせるために行うのがカーボローディングです。

カーボンアウトを行って炭水化物枯渇状態を作ってからカーボローディングを行うのが常套手段ですが、カーボンアウトは疲労感も伴うので最近はカーボローディングのみでも効果があるとされています。

なお、炭水化物を抜くカーボンアウトという方法が一般的ですが、スピード練習によるカーボンアウトという方法もあるので、こちらの方が健康的かもしれません。

カーボローディングが始まるのは3日前から。

炭水化物といっても3日前に「甘いもの」を食べるのは厳禁です。

砂糖は単糖類で消化吸収が早いため、3日前に食べたアイスクリーム、ケーキはグリコーゲンから脂肪酸への変換が体内で進み、不要な贅肉となってタイムを遅らせる要因になります。

失敗するカーボローディングは、

多すぎる炭水化物の摂取による下痢の誘発

早すぎる炭水化物摂取による脂肪酸への変換

です。

体内に取り込んだ糖類が脂肪酸に変わった場合、炭水化物と結合していた水分が体外に排出されるので大量の尿が出るようになります。つまりトイレに行く回数が増えたらout です。

レース直前にたくさんトイレに行きたくなるのは、早すぎるカーボローディングの結果かもしれません。

3日前、2日前は多糖類の米・パスタなどを多めに取るのがよいそうです。

また、レース直前の排便（とくにbig君）は3日～4日前の食事の消化も関係するので、このタイミングでしっかり食物繊維も食べることは大切です。

3日前の炭水化物がレース前に消化されることを防ぐためにも、肉・チーズ・魚・卵などの脂肪やたんぱく質もしっかり摂取することが大切です。

カーボローディングがうまくいっているかどうかは、体重計により判断します。

カーボローディングの体重増加は1kg。これで約250gの炭水化物と750g の水を体内に取り込んだ事になります。

この1kg の体重増加分はマラソン距離20km 走ると消費されるので、太る心配はいりません。

●レース前日の食事

レース前日は多糖類の消化が間に合わないので、甘いものがよいようです。

前日の夕飯ににお米、おかわり、パスタとやってもレース中にエネルギーとして使うには遅すぎるとする報告もあります。

前日は動かなければ炭水化物の消費も少ないので、あまりあせって前日に大量の炭水化物を獲るひつようはないようです。

●レース当日の食事

レース当日朝は、今度は甘いものは厳禁です。

単糖類（甘いもの）は血糖値の上昇でインシュリンが分泌され、脂肪酸の消費を抑えます。結果グリコーゲンが優先的に消費されるようになります。

基本的には脂肪酸の消費を促すような食事がよいので、3時間前までにおにぎりなどの炭水化物を十分によく噛んで取り、1時間前までにバナナなどで捕食するのがよいとされています。

また、コーヒーは血中の脂肪酸濃度を上昇させるため2時間～1時間前に摂取するのはよいようです。

ただ、利尿作用があるので人によりますが。

なお、ウルトラマラソンを走る岩本さんはレースに3時間、4時間かかる市民ランナーは後半の空腹によるエネルギー切れを抑えるためにも、レース15分前の捕食を奨励しています。

●レース中の食事

レース中は、水分・塩分の十分な摂取が必要です。

15km を過ぎると単糖類を食べてもインシュリンの分泌はないので、積極的に甘いもの（チョコレートなど）を取得するのも有効です。

●レース後の食事

レース後の30分はゴールデンタイムと呼ばれているほど、エネルギー補給に重要なタイミングとなります。

体内に不足したエネルギーを補うために、人間の体は筋繊維のたんぱく質をエネルギーとして使うので、このタイミングでしっかりたんぱく質をとる事が大切です。

また、水分・炭水化物を早めに取るのがよいとされていますが、チョコレートなどの単糖類は低血糖を誘発する恐れがあるのでNG.

やさいスープ、トン汁などがよいとされています。

また、みかん親方情報ではマクドナルドのハンバーガーが塩分、脂肪分、たんぱく質、炭水化物を含んでいてよいと言っていました。

マラソン走ってビックマックをがっつく姿は想像できませんが。

ビールに関しては、メリットとデメリットがあります。

ビールは大量のカリウムイオンを含んでいるので、汗で排出されたカリウムイオンを取得し、

高血圧、低血糖、糖尿病、精神障害、不整脈を防ぐことができるのは吉です。

しかし、アルコールは肝臓で解毒しますが肝臓のエネルギー源であるグリコーゲンを走ることにより枯渇させ、エネルギーがない状態で肝臓にアルコールを注ぎ込むのは、肝臓がかわいそう過ぎます。。。

ちなみに私は30km走のあとビール、12km走のあと健康診断、という生活を続けていたらγGTP が肝硬変レベルまで上昇していました。